sterke legger treningsprogram
252
0

Leggene er kanskje den mest oversette muskelgruppen i underkroppen. Det er på tide å vise en av kroppens mest brukte muskelgrupper mer respekt.

Du tenker kanskje ikke over det, ,en leggmusklene er faktisk en av de muskelgruppene du bruker mest. Leggene er i bruk hele tiden når du står og går, og de medvirker i en rekke styrkeøvelser. Mens musklene i lårene støtter kjernemusklene ved tyngre løft, må leggene jobbe hardt for å stabilisere kroppen gjennom hver eneste øvelse, samtidig som det bærer vekten av kroppen OG vekten du løfter.

Leggmusklene støtter deg i hver eneste bevegelse du gjør. Hvis det ikke var for leggmusklene, ville du raskt oppleve å bli skadet i helt basale styrkeøvelser. Samme hvor sterk du er vil det ikke hjelpe deg dersom leggene er tynne og spinkle som fyrstikker. Til tross for at knebøy og markløft er to suverene øvelser for hele underkroppen, trenger du noen øvelser som i større grad fokuserer på leggene. Begynn og ha fokus på disse fem øvelsen, og du vil antageligvis merke forskjellen i både muskelstyrke og muskelvekst over de neste ukene.

 

Leggens oppbygning

Leggmuskelen er en gruppe muskler som er pakket inn i en stor gruppe i den øvre delen av nedre del av foten , rett under kneet. Denne gruppen består av to muskler som til sammen utgjør hele leggmuskelen.

  • Gastrocnemius: Dette er leggmuskelen som er mest synlig fra utsiden av kroppen. Muskelen fester seg til akillessenen og springer ut rett bak kneet der lårbeinet krysser kneleddet.
  • Soleus: Dette er en dypereliggende muskel som ikke er synlig når vi ser på leggen fra utsiden. Den ligger under gastrocnemius på baksiden av den nedre delen av foten.

Disse to musklene fungerer sammen ved å heve hælen- både med foten strak og med kneet bøyd. Bevegelser der hælen bøyes er noe av det vanligste vi foretar oss. Blant annet når v løper, går, hopper, tar knebøy, bøyer oss, etc..

 

De 5 beste øvelsene for større leggmuskler

Leggmusklene kan trenes på en rekke ulike måter, men ettersom det er en spesialisert muskelgruppe som får veldig lite stimuli annet enn belastningen du påfører de ved å gå, så må de trenes målrettet. Under har vi listet opp fem øvelser for leggmusklene som vil hjelpe deg å opprettholde en balansert treningsøkt i samhold med andre øvelser. Noen av øvelsene krever bruk av vekter, mens andre ikke behøver annet enn kroppsvekt. For større belastning i noen av øvelsene, kan du bruke strikker eller ekstra vekter (eller justere motstanden på maskinen.

sterke leggmuskler
Anatomien av leggen.

 

1.Stående legghev

Denne øvelsen kan utføres enten ved hjelp av en step-benk, kloss, i en trapp, etc., eller i en dedikert maskin. Antallet reps du skal utføre vil avhenge av din nåværende styrke i leggene, og ikke minst hvilke andre øvelser du trener. Forsøk deg fram med ulike kombinasjoner av sett og reps, og sørg for at motstanden er så tung at du så vidt klarer å gjennomføre de to siste repetisjonene i hvert sett. (Et utgangspunkt kan være 3-4 sett a 10-12 reps.

Stå under maskinen med putene eller stangen bak skuldrene, med tåballene på den hevede klossen. Start bevegelsen med hælene i bakken, omtrent 5-10 cm lavere enn klossen. Denne høyden vil sørge for best mulig strekk på leggmusklene. I en sakte bevegelse, hev kroppen opp på tå samtidig som du trekker sammen leggmusklene så mye du klarer. Hold posisjonen i ett sekund før du senker deg langsomt ned igjen. Gjennomfør så mange sett og reps som du har satt opp i treningsprogrammet.

 

2.Sittende legghev

Denne øvelsen er nødvendig for å trene hele leggmuskelen. Selv om øvelsen ligner stående legghev, vil sittende legghev føre til større stimuli på den nedre delen av leggen, altså soleus.

Sitt med maskinputene hvilende på lårene. Senk hælene til 5-10 cm lavere enn tåballene. Hev hælene og klem sammen leggmusklene så snart du når det høyeste punktet i bevegelsen (i det du står på tå). Forsøk å gjennomføre 3-4 sett a 10-12 reps. 

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

3.Leg press calf raises

Denne øvelsen er godt utprøvd og har blitt benyttet i mange år. Leg press half raises tar noe dypere enn stående- og sittende legghev, og kan også gjennomføres med relativt tunge vekter. Dersom du bruker ekstra vekter, vil du kunne gå ned på antallet repetisjoner til f.eks. 6-8. Antallet sett og reps er avhengig av målsetting og styrkenivå.

Sitt på legg press maskinen og hold oppe vekten med kun tærne og tåballene. Ikke beveg hoftene eller knærne, men sørg isteden for at all bevegelsen kommer fra anklene. Dette sørger for å konsentrere belastningen på leggmusklen, og ikke på lårene eller andre muskler i beina.

 

4.Box jumps

I mange øvelser kreves det at du er eksplosiv i beina for å kunne gjennomføre tunge løft. Box jump er en øvelse som er godt egnet til å trene opp eksplosiviteten. Øvelsen er funksjonell, og sørger for å tilføre leggmusklene både kraft og eksplosivitet i både den konsentriske og eksentriske fasen.

Stå på tåballene på begge føttene og med tærne litt foran boksen. Høyden på boksen bør du teste ut på forhånd, og det må være en høyde som du klarer å bruke for alle settene of repetisjonene (gjerne 40-60 cm). Hopp opp på boksen og land på tærne. Hopp ned igjen og gjennomfør 8-10 reps. Ikke bruk ekstra vekter under denne øvelsen. Armene brukes aktivt for å skape kraft ned i underlaget slik at du kan fokusere all kraft på beina.

sterke legger
Knebøy og markløft vil gi en liten treningseffekt på leggene, men de krever mer spesialiserte øvelser for å vokse seg store og sterke!

5.Hoppende knebøy med manualer

I likhet med box jumps, er hoppende knebøy med manualer en øvelse som kan gjøre deg mer eksplosiv og som kan tilføre mer kraft i andre øvelser. Denne treningsmetoden hjelper deg å utvikle økt muskelmasse og setter fart på energiomsetningen/forbrenningen.

Still deg selv i posisjon for en vanlig knebøy og senk kroppen ned i en vanlig knebøy. Forflytt vekten fremover til tåballene og tærne, og så snart du er på det laveste punktet (lårene parallelle med underlaget), eksploderer du opp i et hopp. Land på tåballene og gå rett ned i en ny knebøy. Start uten vekter til du har innlært bevegelsen, og deretter prøv deg frem med lette vekter.

 

Treningsøkt for nybegynnere

Treningsøkt for viderekommende

Treningsøkt for avanserte

Best resultater oppnår du ved å gjennomføre øvelsene i tillegg til ditt vanlige treningsprogram for beina. Når du jobber med å øke muskelmassen i den nedre delen av beina, husk at det er svært viktig at du får i deg tilstrekkelig med næring og proteiner. Husk også at kroppen trenger nok hvile for å klare å restituere seg skikkelig før neste økt, og ikke minst for å bygge musklene du trener for.

 

Kilde
Stewart, Alex. The top 5 exercises for increasing calf mass. Muscleandstrength.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer