Øvelser med kroppsvekt er både enkelt, effektivt, praktisk og billig. Her er den beste øvelsen for hver av de store musklene i kroppen.
Har du noen gang tenkt over at du går rundt og bærer på et komplett treningssenter? Kroppsvektøvelser kan gjøres hvor som helst, koster ingenting, og kan varieres og tilpasses i det uendelige. Neste gang du starter på et treningsprogram med kroppsvektøvelser, ikke tenk på at du må løfte tunge vekter for å bli sterk. Fokuser heller på selve utførelsen av øvelsen, og gled deg over pengene spart på utgifter til treningssenter og utstyr.
Som nevnt kan du fint klare deg uten utstyr, men det beste tipset vi kan gi er å kjøpe en god underlagsmatte, og eventuelt noen treningsstrikker, etc. X-life har satt sammen noen virkelig flotte treningsjakker som vi på det varmeste kan anbefale. Sjekk utvalget av treningspakker her!
Her er de beste øvelsene for noen av de største musklene i kroppen:
Triceps
Parallell bar dips med knehev
Dips er en suveren øvelse for overkroppen og blir ofte omtalt som «overkroppens knebøy». Denne øvelsen belaster hele 87% av triceps, og dersom du legger til knehev i samtidig, vil du sørge for at magemusklene får kjørt seg i samme øvelse.
Slik gjør du det: Grip tak i stengene på et dip-stativ og lås albuene. Mens du holder albuene tett inntil kroppen, senk deg rolig ned mellom stengene til overarmene er parallelle med underlaget. Press deg selv opp til startposisjon, og på toppen av bevegelsesbanen skal du heve det ene kneet så høyt som du klarer. Senk foten ned igjen og hev det andre kneet.
Biceps
Pull-ups med underhåndsgrep og beina parallelle med underlaget
I følge en studie publisert i tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research, bruker pull-ups 96% av biceps og 44% av pectoralis (brystmusklene).
Slik gjør du det: Grip tak i en pull-up stang med et underhåndsgrep, fingrene vendt mot deg. Heng etter strake armer, og deretter bøy i hoftene slik at beina er parallell med underlaget. Bøy i albuene og trekk kroppen opp mot stangen helt til haken er over stangen. Ta en kort pause før du sakte senker deg ned igjen.
Pull-ups med parallelle bein er en svært effektiv øvelse for overarmene!
Bryst
Push-up
Nok en gang, i følge en studie i tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research, gjelder følgende:Jo flere push-ups du klarer, desto mer sannsynlig er det at du vil løfte mer i benkpress. Benkpress regnes som selve konge-øvelsen for brystmusklene så dersom du sørger for å bli god i push-ups, ligger alt til rette for å bli god i benkpress.
Slik gjør du det: Legg deg på bakken med ansiktet vendt ned. Støtt kroppen med tåballene, og plasser armene i skulderbreddes avstand. Hold armene strake, men ikke låst. Bøy albuene, og før de bakover langs siden av kroppen mens du senker seg selv rolig ned mot bakken. I det brystet berører bakken, skal du skyve deg selv opp igjen så eksplosivt du klarer.
Rygg
Omvendt roing
Pull-ups kunne like gjerne «vunnet» denne kampen om å være den beste øvelsen for ryggen, men i følge en forsknings artikkel publisert i tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research, er omvendt roing den øvelsen som aktiverer flest muskelfibre i latissimus, øvre del av rygg, gluteus og hamstrings.
Slik gjør du det: Ligg under en horisontal stang som er på en armlengdes avstand fra underlaget. Grip tak i stangen med et overhåndsgrep og heng etter stangen med stake armer og med kroppen strak fra ankler til skuldre. Trekk deg selv opp til brystet berører stangen, og senk deg selv rolig ned igjen.
Omvendt roing kan gjennomføres ved å holde tak i en stang eller bordkant å heve kroppen opp mot kanten, for så å senke deg rolig ned igjen.
Trapezius
Parallell bar shrugs
Denne øvelsen tillater at du kan gjennomføre shrugs med nesten hele kroppsvekten din, noe som gjør den tyngre å gjennomføre, samt at den stimulerer flere muskelgrupper.
Slik gjør du det: Plasser hendene på de parallelle stengene og lås albuene. Med armene ekstendert (strake), senk kroppen rolig ned. Dette vil få skuldrene dine til å trekke seg opp mot ørene. Deretter bruker du skuldrene til å presse de så langt bort fra ørene du kommer.
Quadriceps/lårene
Ettbens knebøy
Kongen blant alle øvelser for underkroppen. Denne øvelsen er den soleklart beste for å trene musklene rundt hofte området og samtidig mage- og kjerne musklene. Den er nesten bedre enn vanlige knebøy også, i hvert fall i følge en studie publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.
Slik gjør du det: Stå med beina i skulderbreddes avstand og hold armene over hodet. Løft venstre fot fra underlaget slik at kneet er rett og på linje med nederste del av magemusklene dine. Tærne skal vende opp mot taket. Bøy det høyre kneet for å senke deg rolig ned helt til øvre del av låret er parallell med underlaget. Rett ut kneet for å presse deg selv opp til start.
Ettbens knebøy regnes som den desidert beste øvelsen for quadriceps.
Forskere ved Universitetet i Wisconsin kom frem til at denne øvelsen er den beste for gluteus ettersom den setter rumpemusklene under en voldsom spenning. Faktisk er belastningen på gluteus like stor som under en 1RM knebøy!
Slik gjør du det: Still deg på alle fire med hendene bak skuldrene og knærne bak hoftene. Ryggen skal være rett. Hev høyre fot fra underlaget, og med kneet bøyd, løft foten til hamstring er på linje med ryggen. Senk foten sakte tilbake til start og gjenta øvelsen med den andre foten.
Magen
Bicycle crunch
Forskere ved San Diego State University satt 13 ulike øvelser for magemusklene opp mot hverandre og kom fram til at bicycle crunch er den hardeste og beste øvelsen du kan gjøre for magemusklene.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med beina i været og med 90 graders bøy i knærne. Hold fingrene å begge hender godt sammen bak hodet, trekk knærne sammen inn mot brystet og løft skulderbladene fra underlaget. Strekk ut venstre fot slik at den danner en 45 graders vinkel med underlaget samtidig som du vrir overkroppen mot høyre, og fører venstre albue mot høyre kne. Bytt side slik at du fører høyre albue mot venstre kne. Fortsett å bytte side å gjenta annenhver gang mens i et syklende mønster.
