Du trenger ikke å boltre deg i treningsapparater og med tunge vektstenger for å bygge store biceps. Trening med manualer med varierende utvalg av vekter holder i massevis. Her er fire ulike øvelser som gir deg store biceps!
En av de første tingene du lærer når du starter med styrketrening, er at du skal ha fokus på riktig teknikk og for all del ikke jukse. Juksing i vektløfting kan for eksempel være å ”kaste” håndmanualen opp mot kroppen i en vanlig biceps curl, chippe vektstangen med brystkassa under benkpress eller bruke beina til å skyte kroppen oppover under chin-up/hang-up.
Som nybegynner er det viktig å få innlært korrekt teknikk, men for personer som har trent styrke over lengre tid, og som kan oppleve problemer med framgangen i treningen, vil det vi kaller ”juks” faktisk kunne bidra til å gjøre deg sterkere.
Treningsøkten skal starte som normalt med korrekt utførte biceps curls med vri. Når kroppen er uthvilt skal det ikke være problemer å gjennomføre alle settene riktig. Deretter følger drag curl som også skal gjennomføres korrekt. Etter fire sett med drag curl skal du kjenne deg sliten i armene, og det er tid for en lettere øvelse. Den tredje øvelsen er hammer curl som du så godt som mulig skal gjennomføre uten å jukse. Før den siste øvelsen, cheat curl, skal du være svært sliten i armene. Her er du nesten avhengig av å jukse for å klare å fullføre alle repetisjonene. Det som skjer når du ”jukser” deg gjennom økten, er at du får rekruttert muskelfibre som du ellers ikke ville klart uten å nå utmattelse.
Stå rett og opp ned med en manual i hver hånd med håndflaten vendt mot kroppen. Sørg for at du står stødig ved å ha god tyngde på hælene og ved at du lener overkroppen svakt framover. Hold overkroppen i ro mens du løfter vektene opp mot skuldrene. Vektene skal roteres ved at du vrir underarmen utover slik at håndflaten vender oppover. Hold vekten stille i et sekund på toppen av bevegelsesbanen og stram biceps før du rolig og kontrollert senk er vekten ned igjen. Stram triceps i det manualene når utgangsstillingen. Øk vekten gradvis for hvert sett.
Drag Curl
Sett: 4. Reps: 12-15 Hvile: 60 sek
Drag curl utføres relativt likt som en vanlig biceps curl, men istedenfor å bøye i albuene slik at overarmen trekkes mot overkroppen, skal albuene trekkes bakover slik at manualene toucher magen for hver repetisjon. Utfør øvelsen i en jevn rolig bevegelse.
Hammer curl
Sett: 4 Reps: 15-20 Hvile: 60 sek
Utfør øvelsen likt som en vanlig biceps curl, men hold manualen som en hammer med håndflatene vendt mot kroppen gjennom hele bevegelsen.
Cheat curl
Sett: 3 Reps: Se beskrivelsen under. Hvile: 60 sek
Velg den tyngste vekten på manualene som du tror du kan klare å løfte og utfør øvelsen likt som en vanlig biceps curl. Men (!!!) til forskjell fra vanlig biceps curl skal du her bruke momentet fra hoften til å gi vekten fart over det tyngste punktet i bevegelsesbanen (halvveis opp). Det er viktig at du ikke lener deg tilbake, men bruker overkroppen og hoftene til å hjelpe deg i selve løftefasen. Avslutt hvert sett når du er en´ repetisjon unna å klare mer.
