Hva er den beste metoden for å bygge store og sterke muskler? Her forklarer vi hva vi mener er best.
Muskelvekst handler om en enkelt ting; Muskelproteinsyntesen. Muskelproteinsyntesen er prosessen der aminosyrer settes sammen i nye forbindelser og danner nye muskler, og for at muskelvekst skal finne sted, må denne være større enn muskelkatabolismen, prosessen der muskler brytes ned. En høy muskelproteinsyntese må være målsettingen for alle som ønsker seg større muskler, men veiene mot målet er lange og forskjellige. En mus og en gråspurv har lyst på den samme brødsmulen, men musa må løpe langs bakken mens spurven kan fly elegant gjennom luften. Begge kommer seg frem til målet.
De fleste valg i livet kan vi stå for selv, men vi kan ikke velge foreldrene våre. Hvor du kommer fra bestemmer sammensetningen av genene dine, og disse genene har stor betydning for utvikling av deg som person.Vi har skrevet flere artikler der vi anbefaler både høyvolum og tunge vekter, og det er en veldokumentert sannhet at begge metodene er effektiv for muskelvekst. Det som er avgjørende i duellen mellom hvilken av metodene som er best, er hvordan du som person responderer på treningsstimuliet som treningen gir deg. Der en person opplever størst fremgang ved å løfte lett og mye, kan du ha størst fremgang ved å løfte lite og tungt. Dette faller tilbake på hvordan musklene våre er bygd opp og bestemmes i stor grad av genetikken.
Det vil også kunne være forskjeller mellom kjønn. Kvinner har mindre av det androgene (muskeloppbyggende) hormonet testosteron i kroppen, enn menn. Dette kan bety at kvinner må løfte mer volum og lettere vekter for å trigge muskelvekst enn det de fleste menn behøver. Det er også gjort studier som tyder på at kvinner fra naturens side er mer utholdende enn menn, så at kvinner kan ha fordel av å løfte flere reps er ikke helt usannsynlig.
Mye tyder på at kvinner vil ha bedre respons på muskelvekst av å løfte lettere vekter flere repetisjoner
«Trenings» alder vs. alder
De som sier at «alder er bare et tall» tar ikke helt feil. Det er nemlig stor forskjell på den reelle alderen og den alderen kroppen er i en gitt periode i livet ut fra hvor godt trent du er. Men, en utrent 20-åring uten økonomiske bekymringer og forpliktelser som barn, familie, hus, bil og jobb, og som nettopp har begynt med styrketrening trenger svært lite stimuli før muskelveksten skyter fart. En godt trent 40-åring med 20 års treningsbakgrunn, kone og barn, hus, bil, en hytte som bør pusses opp, en travel jobb og trening på siden, vil kreve mye mer og mye hardere trening for å oppnå ytterligere muskelvekst.
Grunnen til at vi nevner alle disse «forpliktelsene» er at de fremkaller en stressrespons, og stress er en faktor som setter i gang produksjonen av kortisol i kroppen. Kortisol er et hormon som er bra i små mengder, men definitivt ikke bra når mengdene blir for store. I tillegg til å være direkte muskelnedbrytende, stimulerer det kroppen til å gjøre om testosteron til østrogen som også er muskelnedbrytende. Vi får med andre ord en dobbel effekt der musklene sakte, men sikkert brytes ned. Østrogenet bidrar også til at vi lettere legger på oss fett, noe som er svært lite ønskelig for de fleste av oss.
Høy på seg selv, og høy på testosteron Det har sine fordeler å være ung når man driver styrketrening
I tilfellet med den unge 20-åringen vil han antageligvis oppnå rask muskelvekst på grunn av den umiddelbare tilpasningen kroppen gjør for å klare å klare og løfte vekten av belastning han forsøker å overkomme. Hormonproduksjonen er stor, ytre stress er lavt, og forholdene for muskelvekst er gunstige. Etterhvert som han utvikler større styrke og bedre teknikk ved å løfte lettere vekter og mange repetisjoner, vil han måtte øke vekten eller antallet reps gradvis.
I eksempelet med 40åringen er hormonproduksjonen langt lavere ettersom testosteronproduksjonen begynner å synke allerede fra 30-årsalderen. I tillegg har han en rekke faktorer som påfører kropp og hodet stress, det er mindre tid til trening og kroppen har allerede tilpasset seg styrketreningen i stor grad. Med over 20 års treningsbakgrunn og erfaring har leddene og musklene blitt styrket og tåler mer enn for ungdommen på 20 år som nettopp har begynt å trene. Tar vi høyde for alle stressfaktorene som den eldste personen har å tenke på gjennom hverdagen, og at tunge løft med få repetisjoner setter høye krav til ikke bare det fysiske, men også nervesystemet, kan vi tenke oss at han vil ha større nytte av å løfte lettere vekter og flere repetisjoner.
Dette betyr ikke at han IKKE kan løfte tungt og færre reps av og til, men at mesteparten av treningen bør legges opp til trening med høyt volum. Hvor du er i livet, hvilken treningstilstand du er i, og hva slags ytre stressfaktorer som påvirker deg, vil alle være avgjørende for hvordan du bør legge opp treningen.
Jo flere oppgaver og stressfaktorer du har, desto vanskeligere er det å bygge muskler. En travel familiefar eller mor kan ha nytte av å forsøke avkoblingsteknikker for å redusere stresset.
Kroppsbygning og proporsjoner
Den perfekte kroppen for styrkeløft har lang overkropp og korte bein og armer. Dessverre, eller heldigvis, er ikke alle syv milliardene mennesker på jorda skapt likt, og vi kan heller ikke forvente at en treningsmetode skal fungere for alle.
I et tilfelle med en høy person med lange ekstremiteter og kortere overkropp, er det viktig å huske på at svært tunge løft i langt større grad kan føre til skader på ledd og bindevev enn for personer som er mer egnet for å løfte tungt (les: lang overkropp, korte ekstremiteter). Det bør derfor være av interesse for høye personer å ha kunnskap om når han/hun bør legge bort de tyngste vektene til fordel for høyvolum trening.
For personer i denne gruppen kan det være effektiv å trene isolasjonsøvelser for å fremme muskelvekst. De lange ekstremitetene sørger for at vekten må vandre en lang distanse på grunn av den lange vektarmen, og muskelen som trenes blir satt under høy spenning over lengre tid. Øvelser som leg extensions eller leg curls kan derfor være et bedre alternativ for å trene lårene enn det tunge knebøy.
En siste ting
Flere studier tyder på at trening med tunge vekter, spesielt øvelser som krever påfører ryggen en høy belastning (spinal loading), kan være svært effektivt for å frigjøre testosteron og veksthormon fra ryggraden.
Andre studier peker på at å bruke høy-laktat trening, treningsmetoder som for eksempel droppsett, rest-pause eller supersett, kan oppnå den samme effekten på frigjøringen av testosteron.
