1181
0

Øvelsene som gjerne er en del av testøvelsene på overkroppsstyrke både i militæret og politiet, står høyt på lista over øvelser hvor man ønsker å klare mange repetisjoner. Her er et tips til deg som ønsker å sette ny personlig rekord i antall pullups/chinups i løpet av året.

For det første, hvor mange serier trener du? Det som er mest utbredt er å trene 3-4 serier med maksimal innsats til utmattelse i hver serie. For noen kan det fungere greit, men vi har likevel et annet råd. Istedenfor å trene til utmattelse i hver serie, bør du holde igjen et par repetisjoner for hver serie slik at du isteden kan klare flere serier med litt færre repetisjoner i hver serie. På denne måten vil du øke det totale volumet i øvelsen, og du får trent for å bli sterkere og bedre i å ta mange repetisjoner.

I et tilfelle der du har 12 repetisjoner som personlig rekord, kan planen se slik ut:

Serie 1: 12 reps (til utmattelse)

Serie 2: 9 reps

Serie 3: 6 reps

Serie 4: 5 reps

Totalt antall repetisjoner: 32 repetisjoner

Ved å følge anbefalingen om å holde igjen 1-2 repetisjoner før du når utmattelsen, kan planen se slik ut:

 

Serie 1: 10 reps (til utmattelse)

Serie 2: 10 reps

Serie 3: 8 reps

Serie 4: 7 reps

Totalt antall repetisjoner: 35 repetisjoner

Her ser vi at du faktisk tar flere antall repetisjoner enn i det første tilfellet der du trente til utmattelse.

 

Tren med ekstra vekter

Et annet treningsalternativ som vil hjelpe deg i å bli sterkere til å ta mange repetisjoner, er å inkludere trening med ekstra vektbelastning, men med færre repetisjoner. Ved å bedre evnen til å trene med vekter, vil du etter all sannsynlighet bli bedre til å gjøre øvelsen med flere repetisjoner med kun kroppsvekt også. Etter en periode hvor du har trent med ekstra vektbelastning kan kroppen trenge noen økter på å tilvenne seg trening med høyere repetisjonstrening.

Bruk gjerne en strikk festet rundt føttene, en vektvest eller et belte rundt magen hvor du fester ekstra vekter.

 

Videre progresjon

For deg som ønsker å ta treningen med pullsups/chinups et steg videre, kan clustersett være en god løsning. Clustersett handler om å påføre muskulaturen høyt stress ved å holde den i konstant spenning, men med nok pause mellom repetisjonene til å kunne gjennomføre påfølgende repetisjoner. I clustersett benyttes tunge vekter, rundt 90% av 1RM, og løftene gjentas som single repetisjoner i hver serie. Et clustersett kan for eksempel se slik ut:

(5×1) x 4

5×1 er antallet repetisjoner, og betyr at det skal gjennomføres 5 single repetisjoner adskilt med ca. 10-15 sekunders pause. Altså, en´ repetisjon, pause, ny repetisjon, pause, enda en repetisjon, pause, osv.. Dette skal gjennomføres 4 ganger adskilt med 3 minutters pause mellom hvert sett.

Clustersett gjør det enklere å gjennomføre 3 repetisjoner enn å gjøre de rett etter hverandre, og du kan i tillegg benytte høyere belastning (for eksempel vekter).

 

Anbefaling for treningsplan

For å sette opp en ukeplan anbefales det tre-fire økter i uken som du fordeler mellom vanlige pullups/chinups, og øvelsene med ekstra vektbelastning. Du kan også inkludere chinups med strikk festet i bakken for å øke motstanden. Dette alternativet er imidlertid for de som er viderekommen og som sliter med å oppnå fremgang på andre måter. Strikkmetoden gjør at det blir tyngst mot toppen av løftet, og det kan være en god treningsform dersom det er i denne fasen du sliter mest ved vanlig chinups, eller chinups med vekter. Som med alle andre draøvelser skal du forsøke å dra deg raskest mulig opp mot stangen. En rask start gir en enklere avslutning.

Til slutt; husk å øke treningsmengden etter hver som tiden går. For å oppnå fremgang i treningen må det hele tiden skje en gradvis progresjon, enten ved øke motstanden (vekten), ta flere sett eller øke repetisjonsantallet.

 

Kilde

Christensen, Bejamin & Norum, Martin. (2017). Sterkere- Fra trent til ventrent

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer