bakkesprint intervall
89
0

Intervaller og sprint er ikke det de fleste av oss synes er det mest spennende å trene, men legger du inn en økt eller to i uka kan det gjøre underverker!

Mange løper kun hvis de “må”, enten det er til et møte, etter bussen, fra en illsint hund, eller for å kjøpe julegaver… Men, i følge en 2012-studie ved Colorado State University og Colorado Anschutz Medical Campus, er løping- spesielt sprint- en perfekt kaloriforbrenner. Bare 2.5 minutter med sprint kan forbrenne opptil 200 kalorier i løpet av en dag.

Sprinttrening kan være hardt for kroppen, og dersom du ikke har et godt nok treningsgrunnlag vil du risikere å kunne pådra deg skader. Den gode nyheten er at bakkesprint kan redusere belastningen og er en effektiv måte å beskytte hamstrings på. Når du løper i motbakke blir du også tvunget til å bruke både armer og skuldre i større grad, som igjen overføres til bedre sprintteknikk på flatt underlag.

Bakketrening fungerer nesten som en “trener” som hjelper deg å bestemme belastningen. Hvis du foretrekker å løpe innendørs på mølle, sett stigningen på 12-15 grader å ta sikte på å sprinte 10-15 sekunder omgangen. Uavhengig av hvor du løper, bruk 10 minutter på å varme opp ledd og muskler slik at du klargjør kroppen for sprint. Etter din siste bakkesprint- gå, jogg og strekk ut musklene i underkroppen. Pulsen og pusten din skal synke til du har nok pust til å prate.

 

Bakkesprint trening

1.10cm hinder drill

25 meter
Lat som om du hopper over 10cm høye hindre for hvert steg.

2.Gående hamstring strekk

10 meter
Strekk ut hånden foran deg, bøy overkroppen fremover og forsøk å nå bakken rett foran standforen din. Hev den bakre foten mens du bøyer deg fremover.

 

3.Walking groiner stretch

10 meter
Ta et stort steg fremover, senk det bakre kneet mot bakken og hold hodet hevet samtidig som du senker brystet ned mot det utstrakte kneet. Plasser hendene på bakken for å holde balansen.

 

4.Walking quad stretch

10 meter
Mens du står, ta tak i den ene foten å trekk den opp mot baken. Ta et steg, deretter gjenta med den andre foten.

 

5.30cm hinder drill

25 meter
Lat som om du hopper over 30cm høye hindre for hvert steg.

 

6.Hoftesving

10 per fot
Stå oppreist og hold tak i et støttepunkt. Deretter svinger du den ene foten med et strakt kne 10 ganger. Bytt bein.

7.Bakkesprint

25 meter
Gjenta 6 ganger.

 

Det kna også være et nyttig verktøy å benytte pulsklokke for å kontrollere intensiteten på økta. For en oversikt og guide til de beste pulsklokkene på markedet har vi laget en stor oversikt her: Best i test pulsklokker 2019!

 

Kilde
Mensfitnessmagazine.com.au

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer