Back-off sett er en av de mest populære treningsmetodene eller måtene å gjennomføre et sett på blant vektløftere. Hvorfor? Fordi det er utrolig effektivt, og i tillegg fordi du antageligvis har gjort det mange ganger selv uten å være klar over det.
Back-off sett fungerer ved at du gjennomfører en styrkeøkt som normalt. Du løfter 3-4-5 tunge sett, og etter det siste settet, så reduserer du vekten betydelig før du gjør deg klar for et siste langt sett der du klemmer til med alt du har an krefter for å maksimere antallet reps.
Back-off sett har alltid fungert og forklaringen er enkel. Et høyere volum er som regel bra, og lengre time-under-tension er også bra. Når disse to faktorene kombineres ved at du gjennomfører flere reps med lettere vekter, så aktiverer det muskelfibre som du ellers ikke trener så ofte. Likevel, som regel ønsker man vitenskapelige fakta på bordet før man hardnakket kan påstå at noe faktisk fungerer. Kan for eksempel back-off sett være ødeleggende for muskulaturen, eller forsinke restitusjonen?
For å finne svar på dette har vi sett på mm studie som noen japanske forskere gjorde for noen år siden. Den japanske forskeren Yoto Nagasawa og kollegene hans rekrutterte 16 menn g delte de inn i en av to følgende grupper:
Hypertrofi/Styrke (HS)
Hypertrofi/Kombinasjon)
Utfør først noen tunge arbeidsrett før du avslutter med ett sett med lettere vekter, men flere repetisjoner.
I løpet av de 6 første ukene fulgte begge gruppene er hypertrofi-basert treningsprogram der de trengte beinpress og leg extension. Øvelsene ble utført som 10 rep maks, korte pauser og gradvis lettere vekter.
Når de 6 ukene var over, fortsatte HS gruppen å trene i ytterligere 4 uker, men denne gangen med denne gangen fulgte de et styrkeprogram med 5 høy-intensiv sett (90% av 1RM). HC gruppen fortsatte også å trene i 4 uker som HS gruppen, men i tillegg utførte de er ekstra sett med lav-intensiv, høy-rep – det vi omtaler som Back-off sett.
Gjennom hele studieperioden, ved uke 2, 6 og 10, målte forskerne muskelstyrke, utholdenhet, og muskelstørrelse på deltakernes quadriceps.
Etter de innledende 6 ukene der deltakerne fulgte det samme programmet, var det som ventet innen markert forskjell mellom de målte variablene blant de to gruppene.
Etter 10 uker viste HC gruppen (de som byttet over til et Back-off treningsprogram) betydelig styrke fremgang i 1RM for beinpress, maksimal isokinetisk styrke, og muskulær utholdenhet I leg extension. Størrelsen på quadriceps var også større for deltakerne i denne gruppen.
Forskerne konkluderte med følgende: «En kombinasjon av høy- og lavintensitets trening er effektiv for å optimalisere styrketreningen av en muskel i et periodisert treningsprogram».
Avslutter du økta med et back-up sett vil du kunne oppnå betydelige resultater.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Dette bør du gjøre
Det er flere måter å utføre back-off-sett på. Powerlifters kan gjøre en del tunge sett på 90% av 1RM og deretter gjøre et par doble eller triple sett på 90% som back-off-sett. Dette fungerer bra for å bygge ytterligere styrke.
Kroppsbyggere bruker som regel mye lettere vekter for Back-off settet, gjerne ikke mer enn 35 til 50% av vekten de bruker til vanlig. Ettersom vekten er såpass mye lavere, tar de sikte på å pumpe ut ytterligere 25 reps, eventuelt utføre settet til utmattelse. Med denne treningsmetoden oppnår de forhåpentligvis de samme resultatene som resultater som ble observert i den japanske studien.
Ett back-off-sett bør være tilstrekkelig, og selv om mange kun velger å utføre det på benkpress, er det ingen grunn til at du ikke skal kunne utføre back-off sett for nesten hver kroppsdel i en treningsøkt.
De vanligste er å vente 30 til 60 sekunder etter å ha avsluttet det siste tunge arbeidssettet før du begynner på back-off-settet, men foretrekker du ekstra kraftig muskelpump, kan du utføre et back-off sett umiddelbart etter det siste tunge settet.
