biceps trening
214
0

Neste gang du trener biceps i jakten på større muskler, bruk denne varianten som en avslutter.

En stor og sterk biceps muskel ser ikke bare bra ut, men kan også være viktig for å klare og gjennomføre større og mer sammensatte øvelser. Denne biceps protokollen kan legges opp som en del av den vanlige biceps treningen din, og vil sannsynligvis hjelpe deg langt på veien mot større og sterkere armer.

Rise Ups

Rise Ups er en øvelse som fungerer som et mekanisk droppsett. Her starter du med kroppen vendt nedover, men snur deg rundt på det neste settet, før du full slutt reiser deg opp og får trent både det lange og korte hodet til biceps underveis.

Slik gjør du det :

  1. Dumbbell Spider Curl: 8-12 reps (til utmattelse)
  2. Incline dumbbell Curl: Maksimalt antall reps (samme vekt og helling)
  3. Strict Standing Dumbbell Curl: Maksimalt antall reps (samme vekt)
  4. Stående Cheat Dumbbell Curl: Maksimalt antall reps (samme vekt)
  5. 90-graders isometrisk hold: Så lenge du klarer (etter siste cheat rep)

På den første varianten skal du bruke en vekt du klarer å løfte 8-12 reps. For de neste variantene går du over til å skulle løfte så mange reps som mulig. Etter siste variasjon skal hvile 90-120 sekunder før du starter en ny runde. To runder bør holde, men ligger du ikke langflat på gulvet etter det, kan du forsøke deg på en siste runde.

 

Slik bruker du Rise Ups i treningen din

Uavhengig av hvordan du normalt legger opp treningen, bruk denne biceps-variasjonen et godt stykke ut i treningsøkta. Gjør gjerne ferdig 3-4 tyngre arbeidssett før du prøver på denne.

Det er ingen faste regler på hvordan du skal gjennomføre Rise Ups, det viktigste er at du skal oppnå et høyt metabolsk stress å påføre muskelen nok skade til at den kan bygge seg opp igjen større og sterkere. Dette er ikke øvelsen der du jakter ny PM og rekord tunge vekter. Det handler om spenning (time-under-tension), et høyt volum og mind-muscle forbindelse. De tyngste vektene kan du løfte tidligere i økta.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer