Carb cycling er en kostholdsplan/diett som i hovedsak benytter seg av vekselsvis perioder med faste og spising. Det unike med car cycling er hvordan dietten fokuserer på inntaket av karbohydrater fremfor andre mikronæringsstoffer.
I carb cycling dietten benytter man seg av lengre perioder der inntaket av karbohydrater holdes på et minimum, og følges opp av korte vinduer med høyt inntak av karbohydrater. Disse korte vinduene preges av et svært høyt inntak, og blir betegnet som «refeeds» (påfyll).
Carb Cycling omtales gjerne som en syklisk ketogen diett på grunn av sine likhetstrekk med keto diett der en ketosen tilstand fremprovoseres i løpet av fasteperioden, men skiller seg fra keto dietten ved å inkludere perioder med større inntak av karbohydrater.
Så vidt vi vet er carb cycling dietten et opphav fra fitness-guruen Franco Carlotti som først i slutten av 1980-årene praktiserte dietten. På denne tiden var det en stor diskusjon om hvilken diett som var best. Høykarbo dietten var populær hos kroppsbyggerne, mens lavkarbo dietter begynte å få fotfeste blant de som ønsket seg ned i vekt.
Franco Carlotti forsøkte å mikse flere dietter til en enkelt diett, og håpte han kunne få de beste egenskapene fra hver enkelt. På denne måten oppstod det vi i dag kjenner som carb cycling, og bakgrunnen forklarer hvorfor dietten har likhetstrekk med både høykarbo- og lavkarbo dietter.
Ketogenic low carbs diet concept. Healthy eating and dieting with salmon fish, avocado, eggs and nuts. Top view
Carb cycling i praksis
I carb cycling dietten er det lagt opp til 5-6 dager med et svært begrenset inntak av karbohydrater, normalt mindre enn 50g daglig. Dag 6 og 7 er «refeed» dager der inntaket av karbohydrater er svært høyt og bør ligge på mellom 450-600g. I samme periode skal fettinntaket være lavt.
Hensikten med dette spisemønsteret er å etterfylle glykogenlagrene i musklene, og å reparere eventuelle hormonforstyrrelser som måtte oppstå på grunn av fasten og fraværet av karbohydrater. Det er i hovedsak to årsaker til at dietten tillater to dager med høyt karbohydratinntak. Den ene er for å gjøre det lettere å drive høyintensiv trening på grunn av behovet for karbohydrater for å yte best mulig. Den andre årsaken skyldes det mentale aspektet. Ved å åpne for perioder med større utskeilser i matveien, er sannsynligheten større for at du vil klare å følge dietten lengre uten å føle for store begrensninger og at det går ut over livskvaliteten.
Carb cycling er med andre ord en bedre diett en keto dietten for de som trener mye og i perioder intensivt, og for de som synes keto dietten blir for krevende å følge.
Dietten foreskriver ingen retningslinjer for når måltidene skal inntas. Det er heller ikke gjennomført noen studier som tilsier når på dagen det er best å spise, eller hvor store måltidene bør være.
Keto diet concept. Balanced low-carb food background. Vegetables, fish, meat, cheese, nuts on a dark background.
Restriksjoner og begrensninger
Carb cycling setter begrensinger på mengden makronæringsstoffer, men ikke kvaliteten. I 5-6 dager er du begrenset til å holde karbohydratinntaket lavt (mindre enn 50g daglig), og på dag 6 og 7 skal inntaket økes til 450-600g. Dietten setter ingen krav til hva du kan spise så lenge du holder deg innenfor rammene av den riktige fordelingen av makronæringsstoffer.
De ulike fasene
Carb cycling består av to faser:
Lavkarbo fasen
Refeed fasen
Dietten er ikke rigid på hvordan du deler opp disse fasene, og den tillater individuelle justeringer så lenge du følger hovedprinsippet om faste etterfulgt av høyt karbohydrat inntak. Noen personer vil ha en lavkarbo/refeed ratio på 5:1 eller 6:1, mens andre personer med høyt treningsvolum og med større behov for karbohydrater, kan følge en 3:1 eller 4:1 ratio.
Carb cycling passer best for alle som ønsker å ta kontroll over kaloriinntaket og samtidig benytte en lavkarbo framgangsmåte uten at det skal gå ut over treningsrutiner og prestasjoner. En ren ketosen diett vil normalt påvirke prestasjonen og yteevnen på grunn av manglende tilgang på rask energi til musklene. Carb Cycling tillater åpner for flere dager med høyere glykogennivåer i musklene slik at treningen og restitusjonen kan foregå som normalt.
Lett å følge
Dietten er på mange måter lettere å følge enn keto dietten på grunn av den mentale pausen du får ved å tillate kroppen karbohydrater i refeed fasen. I tillegg setter den ikke krav til hvilke matvarer du skal innta, og du har en langt friere kostholdsplan enn en ren lavkarbo diett som keto dietten. Slike dietter påvirker ikke bare kroppen, men setter også begrensinger til hvordan du kan fungere i dagliglivet og sosiale settinger.
Samtidig kan refeed dagene være en utfordringer for enkelte ettersom de kan ha problemer med å innta så mye som 450-600g karbohydrater i løpet av en så kort periode.
Teorien bak carb cycling er at den skal koble fordeler som fettreduksjon fra keto dietten med fordelene som et høyere karbohydratinntak gir i sammenheng med et høyt treningsvolum. Det er ikke gjennomført studier som kan støtte opp om diettens hensikt, men den har vunnet frem i flere miljøer inkludert kroppsbygging, vektreduksjon, styrkeløft og utholdenhetsidretter.
Konklusjon
Carb cycling er en mer praktisk tilnæring for å oppnå en del av de samme fordelene som man gjør ved å følge en ketogen diett. Samtidig tillater dietten et høyere treningsvolum og gjør det lettere å følge dietten over tid. Den tillater lengre perioder med lavkarbo, for så å åpne opp for utskeielser, og behøver dermed ikke å begrense treningsintensitet eller treningsmengde slik som en ren lavkarbo diett.
Dietten kan være godt egnet for kroppsbyggere og fitnessutøver som trenger å redusere mengden kroppsfett samtidig som de må holde treningsmengden høy.
