Alkoholens effekt på kropp og trening
768
0

Drikker du mye, vil alkoholen mest sannsynlig hemme treningsprestasjonen, både på kort og lang sikt. Det er særlig restitusjonen som påvirkes av alkoholinntaket ditt.

 

Hvorfor bør jeg begrense alkoholinntaket for treningens skyld?

Alkohol påvirker flere forhold i kroppen som har betydning for treningsprestasjonene. Dersom du er ute etter gode resultater og ønsker helsegevinst av treningen bør du ha disse i bakhodet.

 

Væskebalanse

Både alkohol og trening er vanndrivende. Alkohol påvirker hormoner som regulerer urinproduksjonen og fører derfor til økt urinproduksjon. Drikker du alkohol etter trening kan det ta lengre tid å erstatte væsketapet og oppnå væskebalanse.

Kvinne som drikker etter trening

Risikoen for dehydrering vil øke, blant annet på grunn av dårligere blodgjennomstrømning til musklene og økt kroppstemperatur. Dette vil ikke bare redusere treningsprestasjonen, men det kan også være helseskadelig. Klarer du ikke gjenopprette væskebalanse innen neste treningsøkt, kan kvaliteten på økten bli redusert.

Kostråd: Velg vann som tørstedrikk
Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.

 

Alkohol og rekonvalesenstid – hjerne og nervefunksjoner

Alkohol har sløvende effekt på kroppen og kan svekke psykomotoriske ferdigheter. Når du drikker alkohol senkes aktiviteten i sentralnervesystemet. Skal du trene målrettet, delta i konkurranser eller andre sportsaktiviteter dagen derpå kan du prestere dårligere på grunn av dårligere balanse og koordinasjon, redusert presisjon og svekket reaksjons- og konsentrasjonsevne.

Dette vil også kunne øke risikoen for skader, særlig i idrett der du må reagere raskt og være våken.

Er du beruset er dessuten evnen din til å vurdere situasjonen dårligere. Dette kan øke muligheten for at du tar større sjanser der du skader deg. I tillegg kan du vurdere skaden som mindre alvorlig, og ikke behandler skaden korrekt. Dermed vil rekonvalesenstiden forlenges.

 

410633-12-1390375859513

Alkohol og restitusjon – metabolske funksjoner

Når du trener med moderat og hard intensitet, er musklenes evne til å ta i bruk energi helt essensielt for hva du klarer å prestere. En viktig energikilde for kroppen under trening er glukose, som vi får omdannet fra karbohydrater.

Alkohol kan bidra til å redusere kroppens tilgjengelighet på energi, da alkohol hemmer nydannelse av glukose. Dette kan videre føre til lavt blodsukker. Drikker du alkohol før trening, kan det med andre ord få konsekvenser for treningsprestasjonen din, siden kroppen ikke får den energien den kan ha behov for, spesielt på langvarige utholdenhetsøkter.

 

Alkohol etter trening

Det kan det være lurt å styre unna øl, vin og drinker etter en effektiv treningsøkt. Når du har trent hardt er det nødvendig å fylle opp med ny energi for å oppnå optimal restitusjon.

Det skjer ved at glykogenlagrene i musklene bygges opp igjen, noe du gjør ved å spise karbohydratrik mat. Dersom du drikker alkohol etter trening kan dette redusere gjenoppbyggingen av glykogenlagre og restitusjonsfasen kan få redusert effekt.

Kalorier i øl, vin og brennnevin
Alkohol inneholder, i likhet med sukker, såkalte «tomme kalorier». Det har både flere kalorier enn annen drikke, og gir heller ingen næringsstoffer.

 

Effekten på hjerte og blodkar

Alkohol har effekter på hjerte og blodkar som er lite gunstige å kombinere med trening. Alkohol gir:

o-DAILY-EXERCISE-facebook

  • Redusert aerob kapasitet, det vil si redusert mulighet til å trene med høy intensitet over lengre tid.
  • Dårligere temperaturregulering og økt risiko for lav kroppstemperatur ved trening i kaldt klima. Dette fordi alkohol fører til en utvidelse av blodkarene  og kan gi i økt varmetap fra huden.
  • Lengre rekonvalesenstid, eller bedringsfase, etter skader i muskler og sener.
  • Økt risiko for infeksjoner i øvre luftveier, det vil si i munn, nese, bihuler og svelg.

 

Trening og høyt alkoholforbruk over tid

Drikker du store mengder alkohol ofte og over lengre perioder, vil dette få konsekvenser for treningsresultatene dine.

  • Produksjonen av mannlig kjønnshormon, testosteron kan synke. Testosteron er viktig for oppbygging av muskelmasse. Jo lavere testosteronproduksjonen er, jo lavere muskelmasse kan du bygge og opprettholde.
  • Alkohol øker konsentrasjonen av stresshormonet kortisol. Et høyt nivå av kortisol kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I kombinasjon med mindre testosteron kan et høyt nivå av kortisol over lengre tid føre til nedbrytning av muskelmasse.
  • Alkohol svekker immunsystemet, slik at risikoen for infeksjonssykdommer er større.
  • Celler blir skadet, og de lar seg ikke reparere, som nervecellene, og det gir nedsatt funksjonsevne.
  • Alkohol gir større risiko for hjerte- og karlidelser, svikt i leverfunksjonen og skadet bukspyttkjertel.

 

Så lenge bør du vente etter trening

Hvis du nå akkurat har rundet av en ganske hard treningsøkt og har tenkt deg ut en tur etterpå, gjør du lurt i å vente litt. Eller kanskje ta treningsøkten litt tidligere på dagen.

Hvis du drikker rett etter trening vil alkohol bli tatt opp i cellene raskere, og du vil bli beruset raskere – ofte også ukontrollert beruset. I tillegg ødelegger du den viktigste re-hydrasjonen. Anbefales derfor at du drikker tilstrekkelig med vann, og spiser noe som kroppen lett klarer å ta opp – og sørger for at kroppen får tid til å ta den til seg før du begynner å drikke.

Ta for eksempel en proteindrikk, en smoothie med to bananer og litt proteinpulver eller et par glass melk og en eske rosiner, samt en god dose vann – ofte opp mot en halv liter etter hard trening.

Deretter bør du la det gå minimum to timer før du begynner å drikke.
Hvis du i tillegg spiser litt salt mat rett før du drikker, er risikoen mindre for rask og ukontrollert økning i promille.

 

Så lenge burde du vente etter du har drukket!

Dette er det mange som også lurer på om trening etter man har drukket er sunt, og hvor lenge de burde vente. Det er veldig vanskelig å si, når dette er helt individuelt, og varierer fra person til person og ikke minst hvor mye du har drukket. Men her må du bare lytte til kroppen og når du føler deg som normal igjen, som regel etter 24 – 36 timer er du ferdig resturert. Les mer om dette her

 

Kilde:
Norges idrettsforbund
Helse Norge

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer