Testsosteron øke nivået
285
0

For menn er testosteron selve kongen av hormoner. Det er testosteron som gjør oss til MENN. Dette er hva du bør gjøre for å øke testosteronnivået ditt naturlig.

Testosteron kjennetegnes som “det mannlige kjønnshormonet”. Det er avgjørende for at gutter utvikler seg til å bli menn, det spiller en vesentlig rolle for muskelvekst, hårvekst, beintetthet og sørger for den dype klangen stemmen får etter stemmeskiftet. Testosteron spiller også inn på fettreguleringen og produksjonen av røde blodlegemer, og er med andre ord et svært viktig hormon.

Dessverre starter produksjonen av testosteron å synke allerede ved slutten av 30-årene/starten av 40-årene, og etter fylte 40år vil testosteronnivået falle med om lag 2% hvert år.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Jaget etter testosteron

Menn som ønsker å bygge store og sterke muskler er konstant på jakt etter måter å “booste” testosteronnivået på. Foruten å ta ulovlige substanser eller ty til andre ulovlige virkemidler, er styrketrening og et sunt kosthold den desidert beste måten å øke nivåene på. Det finnes en rekke gode kosttilskudd som kan bidra til å øke testosteronnivået ditt, og disse er fullt lovlige ettersom de i stor grad inneholder det samme som mye av et sunt kosthold gjør, men virkestoffene er konsentrert og tilgjengelig i langt større grad.

Topp 10 Testobooster

 

Mat som øker testosteronnivået

For å opprettholde et høyt testonivå er det viktig å spise mat som er rik på magnesium, zink og vitamin K.

Magnesium finner du i:

  • Kakao: ren mørk sjokolade
  • Mørke bladgrønnsaker: salat, spinat
  • Nøtter: mandler, cashewnøtter, valnøtter
  • Frukt: banan, avokado, fersken, plomme
  • Forn: fullkornsris, havre, hirse
  • Potet, gresskar

Zink finner du i:

  • Kakaopulver
  • Hvetekli
  • Knust linfrø, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø
  • Havregryn, sammalt hvete, grovt brød
  • Soyabønner, tørkede kikerter
  • Sammalt hvete

Vitamin K finner du i:

  • Persille
  • Spinat
  • Soyaolje
  • Brokkoli
  • Rosenkål, grønnkål
  • Kikerter
  • Purreløk

De beste øvelsene for å øke testosteronnivået:

  1. Knebøy
  2. Markløft
  3. Benkpress
  4. Roing i ulike varianter
  5. Pull-up/Chin-up
  6. Press over hodet
  7. Push-up

Disse øvelsene er de beste fordi de rekrutterer en betydelig del av muskelmassen i kroppen, og størrelsen på muskelmassen som er involvert under er treningsøkt har vist seg å være en viktig faktor når det kommer til frigjøring av testosterone. For å maksimere nivåene bør du prioritere “de store løftene”, de som involverer flere muskler og ledd, og du bør trene en fullkroppsøkt tre dager i uken.

 

styrketrening øker testosteronnivået
Styrketrening er det beste alternativet for å øke testosteronnivået i kroppen.

Treningsprogram for å øke testosteronnivået

Øvelsene er valgt ut fra hvilke øvelser som frigjør mest testosteron i kroppen. Alle øvelsene krever store utslag og involverer kroppens største muskelgrupper. Gjennomfør øvelsene tre ganger i uken, og sørg for en´ hviledag mellom hver økt. Det naturlige vil være å trene mandag, onsdag og fredag, men mindre du elsker å trene i helgene. Øvelser som er merket med “A” og “B” skal gjennomføres som supersett der øvelse B skal gjennomføres umiddelbart etter den første øvelsen. Pausen skal vente til etter at øvelse B er ferdig.

Variasjoner

Øktene kan fint gjennomføres med ulike variasjoner av de knebøy og markløft. Markløft kan gjennomføres som suitcase deadliftsumo markløftmarkløft på kloss eller rumensk markløftKnebøy kan gjennomføres som front knebøyback squats eller som safety bar squat.

For øvelsene knebøy og markløft skal du benytte en vekt tilsvarende 80% av 1RM. For benkpress, skulderpress og fremoverlent roing, bruk en vekt tilsvarende 70% av 1RM.

 

1. Markløft

Sett: 5
Reps: 5
Pause: 5 min

  1. Stå med føttene i hoftebredde avstand. Bøy i hoftene for å rekke ned å ta tak i stangen. Hendene skal være plassert noe bredere enn knærne.
  2. Hold korsryggen i en nøytral posisjon, press hælene i bakken og trekk stangen opp langs leggene helt til du står med strak hofte og strake bein. Stangen skal nå være på høyde med hoftene dine.
markløft testosteron
Markløft

 

2. Back Squat

Set: 5
Rep: 5
Pause: 5 min

Plasser en stang på en power rack i omtrent skulderhøyde. Stå foran stangen og grip tak i den med hendene i skulderbreddes avstand. Hev albuene inntil overarmene er parallel med underlaget. Løft stangen av stativet og la den hvile på den øvre delen av ryggen. Så lenge albuene holdes hevet, skal du klare å balansere stangen. Ta et Stef tilbake og plasser føttene i skulderbredde avstand med tærne så vidt vendt utover. Utfør en knebøy så dypt som du klarer uten at du mister balansen eller det går utover teknikken.

knebøy testosteron
Knebøy

3A. Benkpress

Sett: 4
Reps: 8
Pause: 2 min

1.Grip tak i stangen med et grep litt bredere enn skulderbredde. Hev ryggen svakt slik at det er en liten avstand mellom benken og ryggen.

2.Løft stangen av stativet og senk den sakte ned til brystet. Albuene er nå 45 grader ut til siden. I det stangen toucher bryst, press beina og kroppen så hardt du klarer ned mot underlaget og skyv stangen opp mot taket.

benkpress testosteron
Benkpress

3B. Framoverlent roing

Set: 4
Reps: 8
Pause: 2 min

1. Grip tak i stangen med overhåndsgrep i skulderbreddes avstand og la den henge foran lårene dine. Bøy i hoftene og senk overkroppen helt til den er nesten parallel med underlaget.

2.Bøy knærne litt for å ta vekk noe av spenningen på hamstrings. Press skulderbladene sammen og trekk stangen opp mot overkroppen.

Framoverlent roing testosteron
Framoverlent roing

 

4A. Skulderpress

Ser: 4
Reps: 8
Pause: 2 min

1.Juster setet slik at håndtakene er i skulderhøyde. Grip tak i håndtakene slik at håndflatene vender framover. (Dersom du har problemer med skuldrene kan du gripe tak i håndtakene med håndflatene vendt mot hverandre, altså på yttersiden av håndtakene).

2.Press håndtakene oppover mens du sørger for at albuene følger en naturlig bane rett opp.

Skulderpress testosteron
Skulderpress

4B. Chin-up

Set: 4
Reps: 8
Pause: 2 min

1.Grip tak i en pull-up stang med skulderbreddes avstand. Du skal bruke underhandsgrep.

2.Heng fra stangen og trekk deg selv opp inntil haken er over stangen.

Chin-ups testosteron
Chin-up

5. Push-up

Sett: 4
Reps: 10
Pause: 2 min

1.Plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand, hold magen stram og kroppen i en rett linje. Press skulderbladene sammen.

2.Senk kroppen inntil brystet er nesten i kontakt med bakken før du presser kroppen opp igjen.

push-up testosteron
Push-up

 

Kilder
1.Bible, Adam. 7 exercises that naturally increase testosterone in Men. Mensjournal.com
Ti matvarer fulle av K-vitamin. Nycoplus.no

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer