For menn er testosteron selve kongen av hormoner. Det er testosteron som gjør oss til MENN. Dette er hva du bør gjøre for å øke testosteronnivået ditt naturlig.

Testosteron kjennetegnes som «det mannlige kjønnshormonet». Det er avgjørende for at gutter utvikler seg til å bli menn, det spiller en vesentlig rolle for muskelvekst, hårvekst, beintetthet og sørger for den dype klangen stemmen får etter stemmeskiftet. Testosteron spiller også inn på fettreguleringen og produksjonen av røde blodlegemer, og er med andre ord et svært viktig hormon.

Dessverre starter produksjonen av testosteron å synke allerede ved slutten av 30-årene/starten av 40-årene, og etter fylte 40år vil testosteronnivået falle med om lag 2% hvert år.

Jaget etter testosteron

Menn som ønsker å bygge store og sterke muskler er konstant på jakt etter måter å «booste» testosteronnivået på. Foruten å ta ulovlige substanser eller ty til andre ulovlige virkemidler, er styrketrening og et sunt kosthold den desidert beste måten å øke nivåene på. Det finnes en rekke gode kosttilskudd som kan bidra til å øke testosteronnivået ditt, og disse er fullt lovlige ettersom de i stor grad inneholder det samme som mye av et sunt kosthold gjør, men virkestoffene er konsentrert og tilgjengelig i langt større grad.

 

 

Mat som øker testosteronnivået

For å opprettholde et høyt testonivå er det viktig å spise mat som er rik på magnesium, zink og vitamin K.

Magnesium finner du i:

  • Kakao: ren mørk sjokolade
  • Mørke bladgrønnsaker: salat, spinat
  • Nøtter: mandler, cashewnøtter, valnøtter
  • Frukt: banan, avokado, fersken, plomme
  • Forn: fullkornsris, havre, hirse
  • Potet, gresskar

Zink finner du i:

  • Kakaopulver
  • Hvetekli
  • Knust linfrø, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø
  • Havregryn, sammalt hvete, grovt brød
  • Soyabønner, tørkede kikerter
  • Sammalt hvete

Vitamin K finner du i:

  • Persille
  • Spinat
  • Soyaolje
  • Brokkoli
  • Rosenkål, grønnkål
  • Kikerter
  • Purreløk

 

De beste øvelsene for å øke testosteronnivået:

  1. Knebøy
  2. Markløft
  3. Benkpress
  4. Roing i ulike varianter
  5. Pull-up/Chin-up
  6. Press over hodet
  7. Push-up

Disse øvelsene er de beste fordi de rekrutterer en betydelig del av muskelmassen i kroppen, og størrelsen på muskelmassen som er involvert under er treningsøkt har vist seg å være en viktig faktor når det kommer til frigjøring av testosterone. For å maksimere nivåene bør du prioritere «de store løftene», de som involverer flere muskler og ledd, og du bør trene en fullkroppsøkt tre dager i uken.

styrketrening øker testosteronnivået
Styrketrening er det beste alternativet for å øke testosteronnivået i kroppen.

Treningsprogram for å øke testosteronnivået

Øvelsene er valgt ut fra hvilke øvelser som frigjør mest testosteron i kroppen. Alle øvelsene krever store utslag og involverer kroppens største muskelgrupper. Gjennomfør øvelsene tre ganger i uken, og sørg for en´ hviledag mellom hver økt. Det naturlige vil være å trene mandag, onsdag og fredag, men mindre du elsker å trene i helgene. Øvelser som er merket med «A» og «B» skal gjennomføres som supersett der øvelse B skal gjennomføres umiddelbart etter den første øvelsen. Pausen skal vente til etter at øvelse B er ferdig.

Variasjoner

Øktene kan fint gjennomføres med ulike variasjoner av de knebøy og markløft. Markløft kan gjennomføres som suitcase deadliftsumo markløftmarkløft på kloss eller rumensk markløftKnebøy kan gjennomføres som front knebøyback squats eller som safety bar squat.

For øvelsene knebøy og markløft skal du benytte en vekt tilsvarende 80% av 1RM. For benkpress, skulderpress og fremoverlent roing, bruk en vekt tilsvarende 70% av 1RM.

 

1. Markløft

Sett: 5
Reps: 5
Pause: 5 min

  1. Stå med føttene i hoftebredde avstand. Bøy i hoftene for å rekke ned å ta tak i stangen. Hendene skal være plassert noe bredere enn knærne.
  2. Hold korsryggen i en nøytral posisjon, press hælene i bakken og trekk stangen opp langs leggene helt til du står med strak hofte og strake bein. Stangen skal nå være på høyde med hoftene dine.
markløft testosteron
Markløft

 

2. Back Squat

Set: 5
Rep: 5
Pause: 5 min

Plasser en stang på en power rack i omtrent skulderhøyde. Stå foran stangen og grip tak i den med hendene i skulderbreddes avstand. Hev albuene inntil overarmene er parallel med underlaget. Løft stangen av stativet og la den hvile på den øvre delen av ryggen. Så lenge albuene holdes hevet, skal du klare å balansere stangen. Ta et Stef tilbake og plasser føttene i skulderbredde avstand med tærne så vidt vendt utover. Utfør en knebøy så dypt som du klarer uten at du mister balansen eller det går utover teknikken.

knebøy testosteron
Knebøy

3A. Benkpress

Sett: 4
Reps: 8
Pause: 2 min

1.Grip tak i stangen med et grep litt bredere enn skulderbredde. Hev ryggen svakt slik at det er en liten avstand mellom benken og ryggen.

2.Løft stangen av stativet og senk den sakte ned til brystet. Albuene er nå 45 grader ut til siden. I det stangen toucher bryst, press beina og kroppen så hardt du klarer ned mot underlaget og skyv stangen opp mot taket.

benkpress testosteron
Benkpress

3B. Framoverlent roing

Set: 4
Reps: 8
Pause: 2 min

1. Grip tak i stangen med overhåndsgrep i skulderbreddes avstand og la den henge foran lårene dine. Bøy i hoftene og senk overkroppen helt til den er nesten parallel med underlaget.

2.Bøy knærne litt for å ta vekk noe av spenningen på hamstrings. Press skulderbladene sammen og trekk stangen opp mot overkroppen.

Framoverlent roing testosteron
Framoverlent roing

 

4A. Skulderpress

Ser: 4
Reps: 8
Pause: 2 min

1.Juster setet slik at håndtakene er i skulderhøyde. Grip tak i håndtakene slik at håndflatene vender framover. (Dersom du har problemer med skuldrene kan du gripe tak i håndtakene med håndflatene vendt mot hverandre, altså på yttersiden av håndtakene).

2.Press håndtakene oppover mens du sørger for at albuene følger en naturlig bane rett opp.

Skulderpress testosteron
Skulderpress

4B. Chin-up

Set: 4
Reps: 8
Pause: 2 min

1.Grip tak i en pull-up stang med skulderbreddes avstand. Du skal bruke underhandsgrep.

2.Heng fra stangen og trekk deg selv opp inntil haken er over stangen.

Chin-ups testosteron
Chin-up

5. Push-up

Sett: 4
Reps: 10
Pause: 2 min

1.Plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand, hold magen stram og kroppen i en rett linje. Press skulderbladene sammen.

2.Senk kroppen inntil brystet er nesten i kontakt med bakken før du presser kroppen opp igjen.

push-up testosteron
Push-up

Kilder
1.Bible, Adam. 7 exercises that naturally increase testosterone in Men. Mensjournal.com
Ti matvarer fulle av K-vitamin. Nycoplus.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024