Det finnes ingen enkel vei til kaloriforbrenning, men svaret er likevel enkelt. Skal du forbrenne kalorier raskt må du opp i intensitet. Det er verdt å merke seg at fettforbrenning og kaloriforbrenning bør omtales som to ulike ting, selv om det i bunn og grunn handler om å forbrenne kalorier. Dersom målet ditt er å forbrenne fett er ikke løsningen å trene med høy intensitet, tvert imot bør du trene på lav intensitet over lang tid, helst 60 minutter eller mer. Men, kroppen trenger energi for å utføre arbeid, og jo mer arbeid som utføres per tidsenhet, desto mer energi forbruker den. Og kroppen henter energi der den får det lettest, nemlig fra karbohydrater tilført gjennom kosten og glykogenlagrene i levra og i musklene. Når disse lagrene er tomme begynner den etter hvert å tære på fettreservene, men for å forbrenne 500 kcal, rekker du aldri å tømme glykogenlagrene helt.
Programmets oppbygning
For å komme opp i intensiteten som kreves bør du trene med en hjertefrekvens på 75-90% av makspuls. Hjertet bryr seg svært lite om hva du gjør så lenge det får pumpe i en fei. Dermed står du fritt til å velge aktivitet, men det kan anbefales aktiviteter som gjør det enkelt å komme opp i puls som for eksempel sprintløp, sykkel, tunge og eksplosive styrkeøvelser, crossfit, etc.. Om ikke hele økta består av øvelser med høy intensitet, så kan du gjerne legge inn noen sprintøvelser eller eksplosive øvelser på slutten av økta når musklene allerede er slitne.
Ved å trene styrke i tillegg til kondisjonstrening, øker du etterforbrenningen (EPOC), og dermed den totale kaloriforbrenningen i opptil 48 timer etter treningsøkta. I tillegg vil du få mer definerte muskler samtidig som du øker energiomsetningen og vekten går ned.
Bakgrunnen for programmet
Forfatteren av boken Lift To Get Lean, Holly Perkins, har sammen med Liz Lowe, designer av treningsprogram for treningssenteret Scorch Fitness i USA, kommet med følgende råd når det gjelder HIIT trening. De tre første øktene kommer fra Perkins, og disse øvelsene kan du trene annenhver dag i tillegg eventuell annen styrketrening du driver.
De siste fire øktene er etter anbefaling fra Lowe. Disse øvelsene skal du i utgangspunktet gjennomføre fire påfølgende dager med en til to hviledager etter den fjerde dagen. Gjennomfør disse øktene i fire uker, og deretter gjør følgende endring i programmet. To dager trening, en dag fri, to dager trening, en dag fri. Denne kan du gjennomføre i en til to uker før du igjen kjører fire dager etter hverandre i nye fire uker.
Treningsprogrammet er relativt intenst og bør ikke kombineres med annen trening bortsett fra lett aktivitet som yoga, gåturer eller rolige løpeturer/sykkelturer.
Treningsprogrammet
1.Tredemølle
Gjennomfør en lett oppvarming på ti minutter lett gange og rolig rogg. Kjør deretter på med noen korte sprinter opp mot 80% av maks HR. Sett i gang med selve økten som beskrevet under:
Aktivitet
Hastighet km/t
Stigning i %
Tid i min
Gå
3,5
0
3
Løp
6
0
5
Løp
8
0
2
Løp
6,5
0
2
Løp
9
0
2
Løp
6,5
0
2
Løp
6,5
0
2
Sprint
10
0
2
Løp
6,5
1
2
Sprint
11
1
2
Løp
6,5
2
2
Sprint
12
2
1
Løp
6,5
3
2
Sprint
12
3
1
Løp
6,5
4
2
Sprint
12
4
1
Løp
6,5
5
2
Sprint
12
5
1
Løp
7
5
2
Sprint
12
5
2
Gå
3
0
5
2.Sirkeltrening med kroppsvekt
Kjør på med de følgende ni øvelsene i angitt rekkefølge. Forsøk å unngå å hvile mellom øvelsene og heller slapp av i 60 sekunder etter at alle ni øvelsene er gjennomført. Hold det gående i fire runder.
Gjennomfør hver øvelse i høy hastighet, og begrens hvileperiodene til kun 30 sekunder mellom hvert sett. Utfør tre sett av hver øvelse før du begynner på neste øvelse. (Eksempel; 3 x lateral band walk, 30 sek pause, 3 x goblet squat, 30 sek pause, osv.).
Sett en klokke på nedtelling på 4 minutter. Alterner mellom øvelse A og B i hvert supersett helt til du enten har fullført alle tre settene eller de fire minuttene er ferdig. Hvil i 60 sekunder før du starter på neste supersett. Øvelsen tar totalt ca. 30 minutter.
Runde 1A: Barbell deadlift x 6 Runde 1B: Alternerende supermannx 6 (hver side) Ligg flatt på magen. Stram magemusklene og gluteus mens du løfter motsatt arm og fot opp fra bakken.
Runde 2A: TRX- en fots hoppende knebøyx 8 (hver side) Stå slik at høyre for er sentrert rett under slyngen sitt ankerpunkt. Sett venstre hæl på bakken for å få støtte mens du senker hoftene og utfører en knebøy. Hold det meste av vekten på foten som jobber. Eksploder opp og kontroller hastigheten i det du senker deg ned etter landing. Gjenta med venstre fot.
Runde 2B: Medicine ball isolated lunge slam x 8 (hver side) Sett beina i samme stillingen som i en vanlig utfall. Høyre fot fram, venstre fot bak. Hold en medisinball ved høyre hofte og sving den over hodet og kast den i bakken på venstre side. Videoen viser kun hvordan øvelsen utføres med kast rett foran hodet, men ved å kaste til siden får du også trent rotasjonsmusklene. Gjennomfør åtte reps på hver side.
Sett en klokke med nedtellingsfunksjon på 20 sekunder, og gjennomfør så mange repetisjoner av den første øvelsen som mulig. Hvil i 10 sekunder, og gjennomfør så mange som mulig av samme øvelse. Hvil i 10 nye sekunder, og gjenta øvelsen. Dette skal du gjennomføre fem ganger for hver øvelse.
