3250
0

Skal du først og fremst trene for å gå ned i vekt, så er disse syv øktene verdt å ta en titt på! 

Det finnes ingen enkel vei til kaloriforbrenning, men svaret er likevel enkelt. Skal du forbrenne kalorier raskt må du opp i intensitet. Det er verdt å merke seg at fettforbrenning og kaloriforbrenning bør omtales som to ulike ting, selv om det i bunn og grunn handler om å forbrenne kalorier. Dersom målet ditt er å forbrenne fett er ikke løsningen å trene med høy intensitet, tvert imot bør du trene på lav intensitet over lang tid, helst 60 minutter eller mer. Men, kroppen trenger energi for å utføre arbeid, og jo mer arbeid som utføres per tidsenhet, desto mer energi forbruker den. Og kroppen henter energi der den får det lettest, nemlig fra karbohydrater tilført gjennom kosten og glykogenlagrene i levra og i musklene. Når disse lagrene er tomme begynner den etter hvert å tære på fettreservene, men for å forbrenne 500 kcal, rekker du aldri å tømme glykogenlagrene helt.

 

Programmets oppbygning

For å komme opp i intensiteten som kreves bør du trene med en hjertefrekvens på 75-90% av makspuls. Hjertet bryr seg svært lite om hva du gjør så lenge det får pumpe i en fei. Dermed står du fritt til å velge aktivitet, men det kan anbefales aktiviteter som gjør det enkelt å komme opp i puls som for eksempel sprintløp, sykkel, tunge og eksplosive styrkeøvelser, crossfit, etc.. Om ikke hele økta består av øvelser med høy intensitet, så kan du gjerne legge inn noen sprintøvelser eller eksplosive øvelser på slutten av økta når musklene allerede er slitne.

Se gjerne vår liste over Best i test pulsklokker 2018!.

Ved å trene styrke i tillegg til kondisjonstrening, øker du etterforbrenningen (EPOC), og dermed den totale kaloriforbrenningen i opptil 48 timer etter treningsøkta. I tillegg vil du få mer definerte muskler samtidig som du øker energiomsetningen og vekten går ned.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Bakgrunnen for programmet

Forfatteren av boken Lift To Get Lean, Holly Perkins, har sammen med Liz Lowe, designer av treningsprogram for treningssenteret Scorch Fitness i USA, kommet med følgende råd når det gjelder HIIT trening. De tre første øktene kommer fra Perkins, og disse øvelsene kan du trene annenhver dag i tillegg eventuell annen styrketrening du driver.

De siste fire øktene er etter anbefaling fra Lowe. Disse øvelsene skal du i utgangspunktet gjennomføre fire påfølgende dager med en til to hviledager etter den fjerde dagen. Gjennomfør disse øktene i fire uker, og deretter gjør følgende endring i programmet. To dager trening, en dag fri, to dager trening, en dag fri. Denne kan du gjennomføre i en til to uker før du igjen kjører fire dager etter hverandre i nye fire uker.

Treningsprogrammet er relativt intenst og bør ikke kombineres med annen trening bortsett fra lett aktivitet som yoga, gåturer eller rolige løpeturer/sykkelturer.

 

Treningsprogrammet

1.Tredemølle

Gjennomfør en lett oppvarming på ti minutter lett gange og rolig rogg. Kjør deretter på med noen korte sprinter opp mot 80% av maks HR. Sett i gang med selve økten som beskrevet under:

Aktivitet

Hastighet km/t

Stigning i %

Tid i min

3,5

0

3

Løp

6

0

5

Løp

8

0

2

Løp

6,5

0

2

Løp

9

0

2

Løp

6,5

0

2

Løp

6,5

0

2

Sprint

10

0

2

Løp

6,5

2

Sprint

11

2

Løp

6,5

2

2

Sprint

12

2

1

Løp

6,5

3

2

Sprint

12

3

1

Løp

6,5

4

2

Sprint

12

4

1

Løp

6,5

5

2

Sprint

12

5

1

Løp

7

5

2

Sprint

12

5

2

3

0

5

 

 

2.Sirkeltrening med kroppsvekt

Kjør på med de følgende ni øvelsene i angitt rekkefølge. Forsøk å unngå å hvile mellom øvelsene og heller slapp av i 60 sekunder etter at alle ni øvelsene er gjennomført. Hold det gående i fire runder.

Push-ups x 30
Chin-ups x 30
Burpees x 20
Air squat x 30
Dips med benk x 20
Hoppende knebøy x 30
Bulgarsk splitt knebøy x 20
Inverted bar row(hengede roing) x 20
Hoppende sideveis utfall x 30

 

3.Høyintensitets styrkeøkt

Gjennomfør hver øvelse i høy hastighet, og begrens hvileperiodene til kun 30 sekunder mellom hvert sett. Utfør tre sett av hver øvelse før du begynner på neste øvelse. (Eksempel; 3 x lateral band walk, 30 sek pause, 3 x goblet squat, 30 sek pause, osv.).

Lateral band walk x 25 (hver side)
Goblet squat x 25
Knebøy med stang x 25
Splitt knebøy med manualer x 25(hver fot)
Hoppende utfall x 25 (hver fot)
Skater jump x 25 (hver fot)
Legghev med manualer x 25 (hver fot)

 

4.Supersett for fettforbrenning

Sett en klokke på nedtelling på 4 minutter. Alterner mellom øvelse A og B i hvert supersett helt til du enten har fullført alle tre settene eller de fire minuttene er ferdig. Hvil i 60 sekunder før du starter på neste supersett. Øvelsen tar totalt ca. 30 minutter.

Runde 1A: Barbell deadlift x 6
Runde 1B: Alternerende supermann x 6 (hver side)
Ligg flatt på magen. Stram magemusklene og gluteus mens du løfter motsatt arm og fot opp fra bakken.

Runde 2A: TRX- en fots hoppende knebøy x 8 (hver side)
Stå slik at høyre for er sentrert rett under slyngen sitt ankerpunkt. Sett venstre hæl på bakken for å få støtte mens du senker hoftene og utfører en knebøy. Hold det meste av vekten på foten som jobber. Eksploder opp og kontroller hastigheten i det du senker deg ned etter landing. Gjenta med venstre fot.

Runde 2B: Medicine ball isolated lunge slam x 8 (hver side)
Sett beina i samme stillingen som i en vanlig utfall. Høyre fot fram, venstre fot bak. Hold en medisinball ved høyre hofte og sving den over hodet og kast den i bakken på venstre side. Videoen viser kun hvordan øvelsen utføres med kast rett foran hodet, men ved å kaste til siden får du også trent rotasjonsmusklene. Gjennomfør åtte reps på hver side.

3A. En fots glute bridge på boks x 10
3B. Kettlebell swing x 12

4A. Inverted row x 10-12
4B. Reverse crunch på benk x 8-10

5A. Dumbbell single-leg RDL x 6 each side
5B. Donkey kicks x 25

6A. Stignings-sprint på tredemølle x 30 sec
6B. Frontknebøy med manualer x 15

 

5. Tabata med kroppsvekt

Sett en klokke med nedtellingsfunksjon på 20 sekunder, og gjennomfør så mange repetisjoner av den første øvelsen som mulig. Hvil i 10 sekunder, og gjennomfør så mange som mulig av samme øvelse. Hvil i 10 nye sekunder, og gjenta øvelsen. Dette skal du gjennomføre fem ganger for hver øvelse.

  1. Split squats
  2. Squat jump
  3. Sumo knebøy med puls
  4. Alternating plyo lunge
  5. Spiderman plank
  6. Pillar to plank
  7. V-Up
  8. Høye kneløft

 

5. Fullkroppsøkt

Runde 1A: Gjennomfør seks sett med 15 sekunder pause mellom hver sprint.
– Sprint x 30 sek

60 sek hvile.

Runde 1B: Gjennomfør så mange runder av øvelsene som mulig på fem minutter.

Barbell hang clean x 6
Barbell thrusters x 8
Mountain climbers x 30

60 sek hvile.

 

Runde 1C: Gjennomfør så mange runder som mulig av øvelsene på fem minutter.

Prowler sprint x 25 m
Single-arm dumbbell snatch x 12
Planken med hofterotasjon x 30

120-180 sek hvile

 

Runde 2A: Gjennomfør seks sett med 15 sekunder hvile mellom hvert øvelse.
– Sprint x 30 sek

60 sek hvile.

 

Runde 2B: Gjennomfør så mange runder av øvelsene som mulig på fem minutter.

Barbell hang clean x 6
Barbell thrusters x 8
Mountain climbers x 30

60 sek hvile.

 

Runde 2C: Gjennomfør seks sett med 15 sekunder hvile mellom hvert øvelse.

Rope drummers x 50
Lateral lunge and press x 12
Hoppetau x 25

6. Komplett fullkroppsprogram styrketrening

Runde 1A: Gjennomfør seks sett med 15 sekunder pause mellom hver sprint.
– Sprint x 30 sek

60 sek hvile.

 

Runde 1B: Gjennomfør så mange runder av øvelsene som mulig på fem minutter.

Barbell hang clean x 6
Barbell thrusters x 8
Mountain climbers x 30

60 sek hvile.

 

Runde 1C: Gjennomfør fire runder med 15 sekunder hvile mellom sprintene.
– Sprint x 60 sek

60 sek hvile

 

Runde 1B: Gjennomfør så mange runder av øvelsene som mulig på fem minutter.

Knebøy med stang x 8
Band pullapart x 15
Barbell bentover row x 8
Push-ups x 8

60 sek hvile.

 

Runde 1C: Gjennomfør så mange runder av øvelsene som mulig på fem minutter.

Medicine ball rainbow slam x 12
Single-arm kettlebell swing x 20
Hoppetau x 25

120-180 sek hvile.

 

Runde 2A: Gjennomfør fire runder med 15 sekunder hvile mellom sprintene.
– Sprint x 60 sek

60 sek hvile.

 

Runde 2B: Gjennomfør så mange runder av øvelsene som mulig på fem minutter.

Knebøy med stang x 8
Band pullapart x 15
Barbell bentover row x 8
Push-ups x 8

60 sek hvile.

 

Runde 2C: Gjennomfør så mange runder av øvelsene som mulig på fem minutter.

Rope slams x 30
Pillar to plank x 12
Hoppetau x 25

 

Kilder
Smith, Brittany. 7 high-octane HIIT workouts that burn 500 calories.Mensfitness.com

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer