Med et smart og gjennomtenkt treningsprogram kan du redusere tiden du tilbringer i treningsstudioet, eventuelt legge til flere øvelser i programmet å få enda bedre trening.
Mange tilbringer timevis med dødtid i treningsstudio i påvente av at musklene skal restituere til neste sett eller øvelse, Facebook må skråles gjennom, Instagram-bilde postes eller Tinder-profilen sjekkes. Ved å trene intensivt tre dager i uken med høyt fokus på disiplin, gjennomføringsevne og teknikk, kan effekten være bedre enn mange og lange treningsøkter. Tipsene vi tar for oss her baserer seg på høyfrekvent muskelstimulering, eksplosive repetisjoner (høyt tempo), korte og disiplinerte pauser, progressiv overbelastning, store utslag og jevnlig progresjon.
Den gjennomsnittlige styrkeløfteren trener lange økter på 60-90 minutter der mye av tiden går med tid å vente, eller til mindre viktige øvelser som ikke gir like god effekt som øvelsene vi har satt opp i dette programmet. Ved å trene øvelser som involverer flere store muskelgrupper på en gang, holde et høyt tempo og korte pauser, kan du raskt kutte treningstiden ned mot 45 minutter.
Seks viktige faktorer for effektiv trening!
Muskelbygging er egentlig ganske enkelt. Det handler om å trene nok, spise nok, å restituere riktig, og å gjenta dette over lang tid. Det handler ikke om hvor lang treningsøkten er, men hvor høy kvalitet det er på innholdet i økten. Her er seks viktige faktorer som effektiviserer treningen din.
1.Høyfrekvent muskel stimuli
En studie fra 2010 analyserte treningsfrekvensen og den anabolske responsen som treningen gav. Resultatene viste at flere korte og intensive treningsøkter med motstandstrening kombinert med et høyt proteininntak, trigget den anabolske responsen and muskelveksten.
Med andre ord vil muskler som trenes ofte, lettere tilpasse seg en ny stressrespons å vokse. Ved å trene de største musklene i kroppen 2-3 ganger i uken, vil proteinsyntesen øke og musklene vokse.
2.Eksplosivt løftetempo!
Ved å løfte hver repetisjon på maks hastighet, vil du aktivere alle muskelfibrene i den aktuelle muskelen og i tillegg maksimere stimuli på nervesystemet. En annen fordel med å løfte eksplosivt er at man kan benytte lettere vekter, og selv om du i utgangspunktet kunne løftet tyngre, vil du likevel oppnå maksimal spenning for hver repetisjon.
3.Disiplinerte hvileperioder
Hvileperiodene er tiden der det sløses bort mest tid. Legg vekk sosiale medier og mobilen, og konsentrer deg heller fullt ut om treningen. Husk, dette tar deg kun 30-45 minutter.
Sørg for effektiv trening ved å fylle tiden der du egentlig skulle hvilt med øvelser som trener mobilitet, stabilitet eller kjernemuskulatur. På denne måten får du trent enda flere viktige muskler, samtidig som du sparer tid.
Bruk hvileperioden fornuftig og tren mobilitets- og stabilitetsøvelser.
4.Progressiv overbelastning
For å skape den nødvendige anabolske responsen som kreves for muskelvekst, er det nødvendig å være konsekvent med jevnlig vektøkning. Musklene har en fantastisk evne til å tilpasse seg nye stimuli, men må av samme grunn hele tiden utfordres med tyngre motstand slik at fremgangen ikke stagnerer.
5.Øvelser med store utslag
Kanskje den viktigste faktoren for effektiv trening; øvelser med store utslag! Dette er øvelser som involverer flere muskler på en gang og som gjerne setter krav til mobilitet og stabilitet. Gode øvelser er knebøy, markløft, press- og trekkøvelser, utfall, etc..
Varier gjerne mellom ulike flerleddsøvelser bare du sørger for å ha gode alternativer over lengre tid.
6.Opptrapping istedenfor oppvarming
Gjennom og gradvis øke motstanden i økta vil du kunne unngå behovet for tradisjonell oppvarming. Denne metoden for å klargjøre kroppen for tyngre løft kalles ”ramp up”, altså en gradvis oppbygging. På denne måten kan du kutte ytterligere ned på treningstiden uten at det går ut over kvaliteten på økta. ”Ramp-ups”-sett utføres ved å gjøre ett bestemt antall sett av en øvelse. For hvert sett skal antallet repetisjoner redusere, men motstanden skal øke, før du går løs på de tyngste settene. Utført riktig vil ramp-up holde kroppen skadefri, forbedre nervesignalene til musklene, og øke styrken og eksplosiviteten til musklene.
