Sexy mage
20612
0

Magetrening du kan gjøre når og hvor som helst, øk motstanden ved legge til litt ekstra vekt!! Du vil tvinge musklene til å jobbe enda hardere for å stabilisere mens du utfører bevegelser som ligner dagligdagse bevegelser (klatring i en stige, holder på gjenstander mens du sitter opp i sengen, eller rekke opp til øverste hyllen i skapet). Plus, den ekstra innsatsen som kreves for å flytte den ekstra vekten betyr at du vil forbrenne mer kalorier og oppnå flat mage raskere. Så grip et sett med manualer og gi denne treningen en sjanse!

Slik fungerer det: Gjør ett sett med det foreskrevne antall repetisjoner for hver oppgave, flytter fra den ene øvelsen til den neste med liten eller ingen hvile i mellom. Gjør hele kretsen en til tre ganger, avhengig av hvor mye tid du har. Det er stor etter en cardio økt, i løpet av en styrke trening, eller på egen hånd for en killer core trening.

Du trenger: Et sett med manualer tunge nok til å utfordre deg på de siste repsa i hvert sett.

 

 

1.-windmill-420x420_0

Windmill

Reps: 15 pr side  –  Se video forklaring

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde, knærne bøyd, hold en manual foran brystet med begge hender, albuene bøyd. Senk inn i en knebøy som du roterer overkroppen til venstre og rette begge armene, og nådde høyre hånd til gulvet og venstre hånd (holder dumbbell) til taket. Slå opp på øverste hånden.

Opprettholde overkroppen stilling, løft halvveis opp av knebøy (tenk på å trykke opp med venstre side av overkroppen ), og deretter korsryggen å berøre gulvet med høyre hånd. Gå tilbake til start. Det er en rep. Gjøre 15 reps, og deretter gjenta på motsatt side.

 

 

2.-single-side-vertical-climb-420x420_0 (1)

Single-Side Vertical Climb

Reps: 15 pr side

Ta en par manualer og stå på høyre ben med venstre tå peker ut til siden, lett berøre gulvet. Bøy høyre arm, og bringer dumbbell til like utenfor skulder, og utvide venstre arm opp, håndflaten vendt fremover.

Trykk på høyre arm over hodet og bøy venstre albue som venstre kne løfter opp mot brystet. Du skal føle venstre obliques arbeider for å løfte kneet så høyt som mulig. Gå tilbake til start. Gjøre 15 reps, og deretter gjenta på motsatt side.

 

3._bow-and-arrow-squat-pull-420x420_0

Bow-and-Arrow Squat Pull

Reps: 20

Ta en par manualer og stell deg i knebøy posisjon, lett fremover bøyd mot hoftene, senke brystet, og strekk armene ned til gulvet. Bøy knærne litt dypere og åpne armer i en “pil og bue” ved å nå høyre arm til bakken og bøyer venstre albue tilbake bak kroppen, vri overkroppen  litt til venstre under trekking.

Umiddelbart skifte side, stiger litt opp av knebøy som våpen endre posisjon, senke tilbake i knebøy som høyre albue bøyer ryggen og venstre arm strekker seg.

Gjør 20 repetisjoner, vekslende sider hver gang.

 

 

4.-plank-pull-through-420x420_0

Plank Pull Through

Reps: 20

Begynn i planke stilling med en hantel på gulvet noen få CM unna deg ved siden av din høyre hånd. Engasjer abs å holde overkroppen stødig og nå venstre arm under høyre for å hente manual. Trekk dumbbell over gulvet til venstre side av kroppen, slippe den like utenfor venstre arm, og deretter gå tilbake til planke. Det er en rep. Gjør 20 repetisjoner, vekslende sider hver gang.

 

 

5.-straight-arm-climb-420x420_0

Straight-Arm Climb

Reps: 20

Ta en par manualer og ligge på ryggen på gulvet, hold armene rett ut over brystet, håndflatene vendt bort fra hodet. Løft hodet og nakken opp fra gulvet, ser opp til taket, og trykk på høyre arm opp, løfte hodet og høyre skulderblad av gulvet.

Umiddelbart nedre høyre skulder og gjenta løft på venstre side. Unngå å la albuene bøyes. Gjør 20 repetisjoner, veks sider hver gang.

 

 

6._single-arm-sit-up-420x420_0

Single-Arm Sit-Up

Reps: 15 per side  –  Se video forklaring

Ta en manual i venstre hånd og legg deg på ryggen på gulvet, venstre arm rett ut fra skulderen , høyre arm ved side på gulvet. Høyre ben rett ut og bøy venstre kne, plasser venstre fot flatt på gulvet. trekk deg opp i tett og rulle opp gjennom ryggraden (hold venstre arm nå rett opp til taket hele tiden). Strekk høyre arm fremover foran skulderen .

Rund rygg og stram magemusklene og sakte rullende bevegelse gjennom ryggen og gå tilbake til start. Gjøre 15 reps, og deretter gjenta på motsatt side. For tøft? Hold høyre arm på bakken for mer støtte som du gjør sit-up og lavere ned.

 

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer