Det er ikke alltid vi kan skrive «jo tyngre, desto bedre». For disse seks øvelsene handler det faktisk om å løfte lette nok vekter.
Til tross for at det kan virke mer logisk at tyngre vekter vil føre til større muskler, er det ikke alle øvelser som egner seg for dette. Skal du bli virkelig sterk, så må du på et tidspunkt løfte tungt, men enkelte øvelser bør du unngå og utføre med annet enn lett motstand. Mye skyldes sikkerhet, og noe skyldes belastningen den gitte bevegelsen påfører kroppen. Her er seks øvelser som du bør unngå å løfte med svært tunge vekter:
Flyes er en øvelse som i utgangspunktet er tung selv med lettere vekter. Om du forsøker deg på denne øvelsen med for tunge manualer, vil du raskt ende opp med å fokusere mer på å kippe manualene for å skape et moment som lar deg løfte de, enn på selve muskelen som skal trenes. En annen argument for lettere vekter er den ekstremt store bevegelsesbanen som øvelsen tillater. Du skal ikke overstrekke armene slik at manualene når bakken, men sørge for en god strekk. Tunge vekter har lettere for å trekke armene ned mot bakken, og du risikerer å påføre muskler og sener skader som følge av overstrekk.
Det smarteste du kan gjøre med flyes med manualer, er å holde vekten så lett at du kan fokusere på aktivere muskelen som skal trenes, og at du gjennomfører med korrekt teknikk.
2.Rolling shoulder shrugs
Shoulder shrugs er en god øvelse for å styrke trapezius muskelen, og kan gjennomføres med enten manualer eller vektstang. Det er to ting som er viktig å passe på ved denne øvelsen; 1. IKKE rull med skuldrene! 2. IKKE brukt tunge vekter.
Blir du fristet til å rulle med skuldrene, reduserer du ikke bare treningseffekten av øvelsen, men du utsetter samtidig kroppen for større skaderisiko. Bruk lettere vekter og fokuser på riktig teknikk for å bygge styrke.
3.Press fra balanseball (BOSU press)
Det er sjelden du ser et treningsprogram som inkluderer øvelser med BOSU ball, men tidligere var dette nokså vanlig. BOSU ball kan tilføre trening god verdi hvis den brukes riktig, men dessverre har mange en tendens til å presse altfor hardt mot et ustabilt underlag. Opprinnelsen til trening med BOSU ball var for personer som trente i sammenheng med en eller annen form for behandling, ikke for tung styrketrening. Som et eksempel er et av de viktigste punktene under en benkpress, å bruke beina til å skape en solid og stødig plattform som du kan løfte fra.
Unngå tunge løft fra BOSU ball.
4.Press bak nakken
EMG-studier (målinger av aktiviteten i muskulaturen) har vist at press bak nakken er svært effektiv når det gjelder å aktivere musklene i skuldrene, og mange utøvere sverger til denne øvelsen. Som flere andre øvelser innebærer press bak nakken en viss risiko, og denne risikoen må veies opp mot nytten av øvelsen.
Når du gjennomfører en press bak nakke øvelse, vil skulderpartiet være i en svært utsatt posisjon ettersom rotatorcuffen (muskelgruppe bestående av fire muskler i skuldrene), er i en svært ugunstig stilling for å produsere kraft. Skulle du være uheldig å skade rotatorcuffen, vil du mest sannsynlig settes på sidelinjen i lang tid, og du vil ende opp svakere enn utgangsnivået ditt før treningen tok til. Konklusjonen er: Bruk lette nok vekter til at du har full kontroll over bevegelsen.
5.Pull-up med kipp
Pull-ups er en glimrende øvelse for styrke i armer, bryst og overkropp, men den krever en viss styrke i overkroppen. En vanlig feil er å bruke momentet som skapes ved å kippe beina, til å hjelpe kroppen opp og over stanga. Men, kippingen kan også være et eget moment i øvelsen som tillater deg å utføre flere pull-ups på kortere tid. Dette vil imidlertid føre til en enorm belastning på skulderleddene, og du kan risikere å påføre kroppen en rabdomyolyse tilstand ettersom du gjerne klarerer å gjennomføre langt flere pull-ups enn det kroppen egentlig er i stand til. Skal du utføre pull-ups, forsøk deg å den vanlige varianten, og unngå for all del å bruke vekter dør du er så sterk at du kan gjennomføre minst ti vanlige pull-ups med god teknikk
Dips er en kjempe god øvelse for triceps, skuldre og til dels brystmusklene. Likevel, du skal være forsiktig med å benytte ekstra vekter i denne øvelsen. Dips fører til at innover rotatorene roteres maksimalt samtidig som at overarmen strekkes ut fullstendig. Til sammen er dette den optimale oppskriften på alvorlige skulderskader. Å utføre denne øvelsen med tunge vekter, blir som å flørte med en katastrofe.
Til slutt
Å løfte tunge vekter er helt nødvendig dersom du ønsker å bli virkelig sterk, og det er viktig å variere mellom tunge og lette vekter i treningsarbeidet. Likevel, det er ingen av disse øvelsene som kommer til å gjøre deg brutalt sterk, og det er heller ikke øvelsene der du skal utfordre deg selv med tunge vekter. For den type trening anbefaler vi deg å se på øvelsene og programmene under.
