Noen ting virker viktigere enn de faktisk er. Hva som er viktig for nettopp deg, er det som betyr noe. Å krangle om hva som er den beste øvelsen på treningssenteret vil ikke gjøre noen sterke. Bruk heller tiden fornuftig, å unngå unødvendige diskusjoner om temaene vi nevner under.
Nei. Det finnes ingen «beste» øvelse. De tre øvelsene over er tre av de beste totaløvelsene du kan gjøre hvis du skal stimulere størst mulig del av kroppen på en gang, men hva som til syvende og sist er den beste øvelsen avhenger av personen som løfter.
Enkelte vil oppleve en voldsom effekt av ulike typer roing, mens andre vil få best effekt av øvelser som pull-ups, hang-ups, dips, etc.. Dersom du har en voldsomt fremoverlent overkropp når du utfører knebøy, vil ikke knebøy være en god øvelse for lårene dine. Erstatter du denne øvelsen med hack squat eller knebøy i Smith maskin, vil du derimot oppnå en større effekt. Knebøy vil fremdeles være en god øvelse, men ikke overlegent bedre mange andre øvelser.
Den beste øvelsen vil alltid variere
På grunn av kroppen sin evne til å tilpasse seg ytre påkjenninger og nye belastninger, vil ytterligere muskelvekst kreve at du jevnlig endrer på treningsrutinen dine. Endringen kan skje i form av alternative treningsmetoder, endring i antall sett/repetisjoner, kortere pauser mellom øvelsene, eller i form av helt nye øvelser. For å sette det litt på spissen kan vi si at «Den beste øvelsen er den du ikke gjør».
2. Kondisjonstrening og muskelvekst
Som vi har skrevet om tidligere kan for mye kondisjonstrening være til hinder for videre muskelvekst, men trener du kondisjon riktig, kan det bidra til å gjøre deg sterkere. Bedre kondisjon gir bedre utholdenhet og du kan tillate deg å løfte flere sett og repetisjoner.
Kondisjonstrening vil ikke være negativt for styrketreningen før mengdene blir relativt stor, så dersom du liker å kombinere disse to treningsformene, så må du for all den fortsette med det. Det er likevel av betydning hvilken treningsform du bør prioritere først dersom du skal trene både styrke og kondisjon i løpet av samme dag. Dette kan du lese mer om i artikkelen Styrke eller kondisjon? Dette bør du trene først!
Liker du både kondisjonstrening og styrketrening så er det ingen grunn til at du ikke kan kombinere de to treningsformene.
3. Maskin eller frivekter?
Her er svaret enkelt. Store flerleddsøvelser som gjennomføres med frivekter vil gi deg mest igjen for tiden du bruker på treningen, men det betyr ikke at du bør droppe maskinene helt til fordel for frivekter. Ha størst fokus på frivekter, men ikke eliminer maskinene.
Der maskiner virkelig skinner er når det kommer til isolasjonsøvelser. Maskinene har en låst bevegelsesbanen som gjør det lettere å trene en´ spesifikk muskel eller muskelgruppe. De fleste maskiner er også neste 100% nybegynner-vennlig, og det er ikke så lett å skade seg som ved bruk av frivekter. For personer som skal trene seg opp fra en skade, eller som ønsker raskest mulig muskelvekst før de begynner med frivekter, vil maskiner være et godt alternativ.
Hvor mange dager i uken du bør trene styrke er direkte relatert til hvor du står i forhold til styrke i dag, hva slags målsetting du har, og hvordan timeplanen din ser ut. For nybegynnere vil hver eneste treningsøkt gi fremgang, faktisk så mye som 1% økning i stryke for hver treningsøkt. Dette gjelder riktignok den første perioden, for jo bedre trent man er, desto større total belastning kreves.
Som en generell regel sier vi at hver muskelgruppe trengs og stimuleres minimum to ganger i uken for å ha en viss progresjon. Flere studier viser til at tre økter i uken er det antallet som gir «mest for pengene», og selv om en økning til fire økter i uken kan gi mer muskelvekst, så er økningen svært liten fra kun tre.
Dersom du lever i en hektisk hverdag der timene balanseres hårfint mellom barnepass, jobb, matlaging, venner/familie, trening, etc., så er to ganger i uken et bra mål. Hvis det eneste du har å gjøre er å løfte vekter på treningssenteret, og du har tid og lyst til det, så vil både fem og seks økter gi deg fremgang, men det krever til gjengjeld at du passer på å restituere godt.
Treningsfrekvensen må stå i sammenheng med treningstilstanden din per dags dato, fremtidig målsetting, samt hvor mange timer i uken du har i rådighet til å trene.
5. Det optimale antallet sett og repetisjoner for hver øvelse
Isteden for å tenke sett og repetisjoner, bør du måle løftene dine i totale kilo løftet. Dr. Mike Israetel, en anerkjent amerikansk professor innen idrettsvitenskap, kom frem til begrepet «maximal recoverable volume» (MRV). MRV henspeiler til det største mengden arbeid (målt i antall tunge sett) du kan utføre og samtidig ha nytte av. MRV vil variere fra person til person, og fra muskel til muskel, og ikke minst etter treningsbakgrunn.
Vell så viktig som å være klar over sin egen MRV, er det viktig å vite at det ikke kan trenes på MRV hver eneste økt. Mange økter med trening på MRV krever en lang periode med deload, og vinningen med å trene tungt, går opp i spinningen.
Tren etter en mesosyklus
For å unngå og komme i en slik situasjon bør du trene i en fire ukers mesosyklus der du varierer treningsintensiteten fra uke til uke. I uke 1 trener du på MAV (minimum adaptive volume) som er den minste mengden arbeid som kreves for å opprettholde muskelvekst. Uke 2 trener du på MAV (maximum adaptive volume), som er den treningsmengden som gir musklene best vekststimuli. I uke 3 trener du på MRV, før du i den fjerde og siste uken har en deload-uke.
Uke 1: 3-4 sett per muskelgruppe per økt.
Uke 2: 4-5 sett per muskelgruppe per økt.
Uke 3: 5-6 sett per muskelgruppe per økt.
Uke 4: Deload. Vekten skal være tung, men utfør kun halvparten av settene fra uke 3.
Det finnes enormt mange ulike treningsmetoder, og vi skal ikke henge ut noen av de. Enkelte treningsmetoder er mer effektive for muskelvekst enn andre, men ingen er dårlige! For det første gjelder det å finne en treningsmetode som du er fortrolig med og som du føler du mestrer, deretter er det viktig at du sørger for å stimulere de ulike muskelgruppene de nevnte minimum to gangene per uke, samt at du sørger for variasjon i treningsprogrammet.
