1788
0

Flerleddsøvelser er veien å gå når du ønsker et effektivt og virkningsfullt treningsprogram. Her får du seks tips til øvelser som riktig gjennomført garantert gir deg større muskler!

Hvis du liker tanken om at ”det enkle ofte er det beste”, så er flerleddsøvelser det beste valget du kan gjøre. Flerleddsøvelser er øvelser der flere ledd og muskelgrupper involveres, og som gjerne fører med seg store bevegelsesutslag. Riktig utført kan øvelsene bidra til muskelvekst (hypertrofi), økt mobilitet, bedre balanse, stabilitet og kroppsholdning, og ikke minst bedre utholdenhet.

Noen av fordelene med flerleddsøvelser:

  • De belaster flere muskelgrupper samtidig.
  • Høy grad av overføringsverdi til daglige gjøremål.
  • Effektivt! Tidsbesparende!
  • Meget godt egnet til å trene stabilitetsmuskulatur.

Når du trener flerleddsøvelser kan du bruke relativt tunge vekter og få repetisjoner. Som regel inngår store muskelgrupper og det benyttes frie vekter, noe som gir maksimal rekrutering av muskelfibre, høy grad av muskelaktivering og stimuli for muskelvekst. I motsetning til isolasjonsøvelser vil ikke flerleddsøvelser konsentrere belastningen på en spesiell muskel, men de vil aktivere en større mengde muskelfibre.

  • Trenger du et kosttilskudd som øker testosteronnivået og som kan bidra til økt muskelvekst og bedre prestasjoner? Vi anbefaler Alpha Man Testobooster!

 

6 grunnleggende flerleddsøvelser

 

1. Horisontale pressøvelser

Horisontale pressøvelser omfatter alt fra vanlig benkpress til ulike varianter av benkpress, inkludert pressøvelser med håndmanualer eller stang, dips eller push-ups.

Pressøvelser med stang eller manualer vil trene brystmusklene, men også triceps- og deltamusklene. Sekundært vil det gi en treningseffekt på trapezius og musklene på baksiden av ryggen.

 

2. Horisontale trekkøvelser

Horisontale trekkøvelser omfatter foroverbøyd stående roing, stående roing, roing med kabler, sittende, stående eller i andre varianter.

Disse øvelsene trener i hovedsak musklene i ryggen, men også biceps og magemusklene.

 

3. Vertikale pressøvelser

Vertikale pressøvelser omfatter skulderpress og ulike varianter av denne, inkludert barbell press, enarms skulderpress med manual, dobbelarm skulderpress med manualer, sidehev- og fronthev med manualer, militærpress, m.m..

Disse øvelsene trener skuldrene, trapezius og triceps.

 

4. Vertikale trekkøvelser

Vertikale trekkøvelser omfatter pull-ups, chin-ups og nedtrekk. Disse øvelsene trener musklene i ryggen, spesielt latissimus dorsi, rombemuskelen og teres major, men også biceps, triceps og magemusklene.

Øvelser der armene løftes over hodet vil for personer med dårlig skuldre kunne være problematisk, og det kan være lurt å holde seg til horisontale trekkøvelser som for eksempel roing.

5. Hoftedominerende øvelser

Kategorien hoftedominerende øvelser omfatter øvelser som hovedsakelig trener rumpe (glutealmusklene) og hamstringmusklene. Dette er øvelser som med bøyde-knær- og strake-knær-varianter. Bøyde-knær varianten er primært for å bygge glutealmuskelen som er kroppens største muskel og som deltar i nesten alle løfteøvelser der underkroppen er aktiv.

Andre øvelser der hofteleddet er aktivt omfatter markløft, utfall, step-up og beinpress med høy fotstilling. Alternativene med strake ben (bøyd kun 10-15 grader), gir en større belastning på hamstringsmuskelen i øvelser som for eksempel rumensk markløft.

 

6. Quadriceps dominerende øvelser

De beste øvelsene for quadriceps (framside lår) omfatter knebøy, front knebøy, smal beinpress og utfall.

Disse øvelsene fokuserer på quadriceps, men gir også en god effekt på produksjonen av anabole hormoner som igjen gir en positiv effekt på muskelvekst i hele kroppen.

 

Hoftedominerende eller quadriceps dominerende øvelser

Noen øvelser kan være enten hoftedominerende øvelser eller quadriceps dominerende øvelser. En knebøy kan for eksempel være hoftedominerende når den gjennomføres med lav stang, bred fotstilling og hoften tilbaketrukket. Motsatt vil den være quadriceps dominert når stangen plasseres høyt og med fotstilling i skulderbredde.

 

Sett sammen det perfekte treningsprogrammet!

Øvelser fra hver av ”kategoriene” vil gi plenty av trening til hele kroppen, og ikke minst til de spesifikke muskelgruppene som de er rettet mot. I tillegg vil flere av øvelsene stimulere til økt anabol hormonproduksjon og dermed gode forhold for muskelvekst.

Her har vi satt opp et svært effektivt og bra program med flerleddsøvelser som stimulerer til muskelvekst. Programmet er satt opp som et splittprogram. Hver treningsøkt består av 3-5 øvelser, og det totale antallet sett per muskelgruppe per uke, skal ligge mellom 20-25.

Øvelsene som skal gjennomføres som supersett skal kjøres rett etter hverandre uten pause mellom øvelsene.

ØKT 1- underkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

AKnebøy

4

6

BMarkløft

4

6

CStep-up med vektstang

4

6

Superset

DUtfall med manualer

4

6

 

ØKT 2- overkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

ABenkpress med medium grep

4

6

Superset

BSittende roing med kabel

4

6

CSittende militærpress

4

6

DPullups

1

4-6

 

ØKT 3- underkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

AMarkløft

3

12

BFront knebøy

3

12

CUtfall bakover med manualer

3

12

Superset

DSideveis utfall med stang

3

12

 

ØKT 4- overkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

ASkrå benkpress med manualer

3

12

Superset

BEnarms hantelroing

3 (per arm)

12

CArnold press

3

10-12

Superset

DChin-up

3

12

 

Kilder
Ryan, Patrick (2018). 6 Compound Training Movements Build Serious Mass!. Bodybuilding.com

Hanstvedt, Martin (2012). 4 grunner til hvorfor flerleddsøvelser bør være førstevalget ditt. Fitnessbloggen.no

Kommentarer