Knebøy
1772
0

Programmet er et såkalt “powerbuilding”-program, som er en kryssning mellom et styrkeløftprogram og et tradisjonellt kroppsbyggerprogram, hvor du får det beste av begge verdener – både store muskler og brutal styrke.

Programmet er bygd opp rundt en baseøvelse for hver store muskelgruppe, hvor det kjøres 5 sett à 5 repitisjoner, samt 1-2 isolasjonsøvelser for hver muskelgruppe hvor du kjører litt flere repitisjoner, typisk rundt 10 reps per sett. Nøkkelen til fremgang i dette programmet – som i alle andre programmer – er å øke belastningen progressivt fra uke til uke.

5×5-programmet er et ganske tøft program, som krever at du får mye hvile og spiser mye mat. Det er ikke et program du starter på litt sånn halvhjertet i en travel periode på skolen/jobben der du vet du ikke vil få nok søvn om nettene, eller i en periode når du har tenkt å fly mye ut på byen i helgene. Dette er et brutalt offseason masseprogram som du begynner på når du vet at du kan tenke og leve trening de neste 10 ukene, uten for mange forstyrrelser som tapper deg for energi. Og når du er på gymmet, så må du gi alt! Husk at hard trening er en forutsetning for stor styrke og størrelse.

 

Ernæring og søvn

Spis 2.5 til 3.5 gram protein per kg kroppsvekt hver dag, sov 8-9 timer hver natt, få i deg minst et par skjeer selolje/fiskeolje hver dag og gjerne 1-2 skjeer linfrøolje eller olivenolje i tillegg, og prøv å spis rundt 5-6 gram karbohydrat per kg kroppsvekt per dag. Få i deg 0.5g protein + 1g karbo per kg kroppsvekt direkte etter hver treningsøkt. Gjør du alt dette, vil du på dette programmet se veldig dramatiske resultater både i masse og styrke på de 10 ukene du skal følge det.

 

Fremgangsmåte

Nøkkelen til dette programmet er å begynne med vekter som er så lette at de 5×5 repsene på første treningsøkt kan gjennomføres helt problemfritt med god teknikk. Hvis du f.eks klarer 5 reps på 100 kg i benkpress som max, så starter du programmet på 90kg. Deretter legger du på 2.5kg per uke helt til du ikke lenger klarer 5 reps på alle 5 settene. Når det skjer, holder du deg på samme vekt inntil du klarer alle dine 5 reps på 5 sett. Hvis du møter veggen på en bestemt vekt, og ikke klarer å øke hverken vekt eller antall reps på noen av settene to uker på rad, kan du gå ned til 5×3 reps, og fortsette derfra på samme vekt og så legge på 2.5kg per uke på samme måte som før. Da vil du som regel fyke forbi platået på kort tid, og fortsette fremgangen igjen. I øvelser der du kan bruke mye vekt, som markløft og knebøy, og også benkpress for de som er veldig sterke, kan du legge på 5kg i uka i stedet for 2.5kg. (En økning på ca 2.5% i uka kan være en passende tommelfingerregel.) Da bør du til gjengjeld gå ned 20kg fra maksvekten din i uke 1.

Selv om de 5×5 repsene kjennes lette ut, så ikke fall for fristelsen til å ta flere reps, eller legge på mer vekt enn det jeg nå har anbefalt. Øker du vektene for fort, vil fremgangen stoppe raskt, og programmet vil være bortkastet. Hjelpeøvelsene på 10 reps kan du imidlertid kjøre til total utmattelse (failure) på hvert sett.

Prøv å løft så eksplosivt du kan på den positive delen av løftet på alle 5×5-rep baseøvelsene, og hold igjen på vei ned igjen slik at du får en kontrollert negativ del av øvelsen.

Noen ord til slutt: hvis du skal følge dette programmet, så følg det til punkt og prikke slik det står, ikke begynn å bytt ut øvelser med andre øvelser. Øvelsene som er valgt er ikke valgt tilfeldig. Og fremfor alt ikke fall for fristelsen til å legge til flere øvelser eller flere sett. De fire baseøvelsene som programmet er bygd opp rundt; markløft, benkpress, knebøy og militærpress er alle veldig tunge øvelser å trene, som vil tappe deg for mye energi, men det er også hele poenget: Stort sett er det slik at jo mer ubehagelig og slitsom en øvelse er, dess mer effektiv er den til å bygge muskler. Så bit sammen tennene og sett i gang og jobb!

 

Treningsprogram

Last ned hele treningsprogrammet som PDF

Dag 1: rygg + biceps
1

Dag 2: bryst + triceps
2

Dag 3: bein
3

Dag 4: skuldre + legger
4

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer