Uansett hva du trener for, eller hvordan du ønsker å trene, så er det noen ting du bør tenke over før du setter opp et detaljert treningsprogram. Dette må du vite.
Uansett hvor mye du trener, så vil du ikke oppleve den fremgangen du forventer dersom du trener helt feil øvelser i forhold til det du ønsker å forbedre. Er målet ditt å forbedre styrken i knebøy, så holder det ikke at du utfører 1000 legghev.
Ønsker du å utvikle styrke, eksplosivitet, hurtighet eller kondisjonen? Hva slags utstyr har du tilgjengelig? Trener du på treningsstudio vil du antageligvis ha det meste av utstyr tilgjengelig, men du kan fint trene effektivt og hardt bare ved å bruke manualer eller kroppsvekt.
Når du har funnet ut hva du ønsker å forbedre, og hva slags utstyr du har tilgjengelig, velger du de øvelsene som best tilfredsstiller disse behovene.
Rekkefølgen på øvelsene er undervurdert. Start med dynamiske øvelser etterfulgt av eksplosive øvelser og de som krever teknikk. Fortsett deretter med hurtighets- og reaksjons øvelser, før du går over på styrkeøvelser og avslutter med uttøying.
En god treningsplan gjør at du lettere vil oppnå målene du har satt deg.
Motstand/intensitet
Motstanden du løfter og lengden på hvileperioden er med på å bestemme hvor mye du får ut av økta. Ønsker du å bygge styrke bør du løfte med tunge vekter og få repetisjoner. For å øke kraften bør du trene eksplosive og raske bevegelser. For utholdende styrke er det best å trene med lettere motstand og flere repetisjoner. Intensiteten, eller prosenten av hvor tungt du løfter, vil ha stor betydning for treningseffekten.
Det totale treningsvolumet
Treningsvolum, eller bare volum, skiller seg fra intensiteten, men brukes som et mål på intensiteten av en treningsøkt. Tenk på volumet som summen av alle øvelsene, settene, repetisjonene og hvileperiodene som utgjør hele økten. Endringer i volumet (intensiteten) påvirker lengden det tar å restituere kroppen slik at du er fullstendig uthvilt til neste treningsøkt. Jo høyere volum og intensitet, desto lengre tid trenger du på å restituere.
Bruk gjerne en pulsklokke til å styre intensiteten på treningsøkta, eller for å holde kontroll med arbeids- og hvileperiodene.
Hvor mange minutter eller sekunder hvilte du mellom settene? La oss si at du har utført benkpress med 3 sett og 10 reps på 70% av 1RM med 2 minutter pause mellom settene. Nå skal du gjøre den samme øvelsen med 15 sekunder pause mellom settene. Intensiteten og volumet er det samme, men musklene jobber mye hardere. Ved å justere lengden på hvileperiodene kan du enkelt endre effekten av treningsøkten, samtidig som det er en effektiv metoden for å forkorte lengden på treningsøkten.
Sørg for å bruke disse knaggene for å legge opp et godt treningsprogram. Ved å endre på en av disse fem faktorene, vil du kunne endre utfallet av treningsøkten.
