treningsprogram oppsett
157
0

Uansett hva du trener for, eller hvordan du ønsker å trene, så er det noen ting du bør tenke over før du setter opp et detaljert treningsprogram. Dette må du vite.

 

Valg av øvelser

Uansett hvor mye du trener, så vil du ikke oppleve den fremgangen du forventer dersom du trener helt feil øvelser i forhold til det du ønsker å forbedre. Er målet ditt å forbedre styrken i knebøy, så holder det ikke at du utfører 1000 legghev.

Ønsker du å utvikle styrke, eksplosivitet, hurtighet eller kondisjonen? Hva slags utstyr har du tilgjengelig? Trener du på treningsstudio vil du antageligvis ha det meste av utstyr tilgjengelig, men du kan fint trene effektivt og hardt bare ved å bruke manualer eller kroppsvekt.

Når du har funnet ut hva du ønsker å forbedre, og hva slags utstyr du har tilgjengelig, velger du de øvelsene som best tilfredsstiller disse behovene.

Rekkefølge på øvelser

Rekkefølgen på øvelsene er undervurdert. Start med dynamiske øvelser etterfulgt av eksplosive øvelser og de som krever teknikk. Fortsett deretter med hurtighets- og reaksjons øvelser, før du går over på styrkeøvelser og avslutter med uttøying.

treningsplan
En god treningsplan gjør at du lettere vil oppnå målene du har satt deg.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Motstand/intensitet

Motstanden du løfter og lengden på hvileperioden er med på å bestemme hvor mye du får ut av økta. Ønsker du å bygge styrke bør du løfte med tunge vekter og få repetisjoner. For å øke kraften bør du trene eksplosive og raske bevegelser. For utholdende styrke er det best å trene med lettere motstand og flere repetisjoner. Intensiteten, eller prosenten av hvor tungt du løfter, vil ha stor betydning for treningseffekten.

 

Det totale treningsvolumet

Treningsvolum, eller bare volum, skiller seg fra intensiteten, men brukes som et mål på intensiteten av en treningsøkt. Tenk på volumet som summen av alle øvelsene, settene, repetisjonene og hvileperiodene som utgjør hele økten. Endringer i volumet (intensiteten) påvirker lengden det tar å restituere kroppen slik at du er fullstendig uthvilt til neste treningsøkt. Jo høyere volum og intensitet, desto lengre tid trenger du på å restituere.

pulsklokke trening
Bruk gjerne en pulsklokke til å styre intensiteten på treningsøkta, eller for å holde kontroll med arbeids- og hvileperiodene.

 

Mellom-sett hvile perioder

Hvor mange minutter eller sekunder hvilte du mellom settene? La oss si at du har utført benkpress med 3 sett og 10 reps på 70% av 1RM med 2 minutter pause mellom settene. Nå skal du gjøre den samme øvelsen med 15 sekunder pause mellom settene. Intensiteten og volumet er det samme, men musklene jobber mye hardere. Ved å justere lengden på hvileperiodene kan du enkelt endre effekten av treningsøkten, samtidig som det er en effektiv metoden for å forkorte lengden på treningsøkten.

Sørg for å bruke disse knaggene for å legge opp et godt treningsprogram. Ved å endre på en av disse fem faktorene, vil du kunne endre utfallet av treningsøkten.

Sjekk gjerne vårt utvalg av ulike treningsprogram her. Du finner garantert noe som passer- uansett utgangspunkt!

 

 

Kilde
Five Variables to Consider When Developing a Training Program. Stack.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer