Mens enkelte mennesker ikke spiser mellom hovedmåltidene som frokost, lunsj, middag og kveldsmat, er andre nærmest avhengig av å ha noe å sette tennene i mellom måltidene.
Et mellommåltid kan ødelegge en god plan, eller bidra til et bedre resultat. Mellommåltidet er sterkt debattert, og det finnes ingen fasit på om det er rett eller galt å spise flere små måltider. Som det meste annet er det en individuell beslutning som baserer seg på egne mål og behov.
Mellommåltider trenger ikke være kaloritette skoleboller, muffins, sjokolader eller kjeks på jobben. Faktisk kan det for mange som aktive mennesker være vanskelig å få i seg nok kalorier i løpet av dagen, og dermed kan mellommåltidet være en ypperlig måte å få i seg de nødvendige kaloriene på. Undersøkelser viser at overvektige personer spiser usunne mellommåltider på grunn av fristelsen og den enkle tilgangen til usunne matvarer. Enkel tilgang til usunne matvarer er en av nøkkelfaktorene for den økende overvekten i den vestlige verden i dag.
Etter et større måltid vil de fleste personer kjenne seg god og mett, og sultfølelsen er dekket slik at man ikke føler behov for mer mat på en stund. Utfordringen med mellommåltider er at det ikke utløser de samme signalene til sulthormonene som skal signalisere til hjernen at du er mett. Av den grunn vil mange ende opp med å småspise mer enn de burde, og i tillegg vil de også innta de vanlige måltidene sine. Når alle disse måltidene summeres opp, vil det totale kaloriinntaket bli unødvendig stort.
En annen utfordring med mellommåltider er at det påvirker insulinnivået. Et velbalansert måltid kan bidra positivt til å regulere det og å holde det i balanse, mens et svært kaloririkt og feilbalansert mellommåltid kan føre til at insulinnivået skyter i været og fortsetter å øke ytterligere når du inntar de vanlige måltidene. Et høyt insulinnivå kan bidra til at kroppen lettere legger på seg fett, og kan være en utløsende faktor for utviklingen av diabetes type 2.
På den andre siden kan et velbalansert og sunt mellommåltid kunne bidra til at blodsukkeret holder seg stabilt og at du unngår plutselige fall i blodsukkeret som gjør det lettere å falle for søtsaker og andre fristelser. Dersom du lever et aktivt liv med mye trening og kanskje også en fysisk krevende jobb, kan mellommåltidene være det lille ekstra som bidrar til at du klarer å gjennomføre treningen, og kanskje opplever muskelvekst istedenfor muskelnedbrytning.
Frukt, nøtter og tørket frukt er glimrende alternativer til sunne og gode mellommåltider.
1. Nøtter
Med sitt høye innhold av sunne fettsyrer, fiber og mineraler, er nøtter noe av det sunneste du kan spise. Til tross for at de er svært kaloritette, har nøtter vist seg å være en viktig matvare for personer som forsøker å gå ned i vekt. Flere studier viser nemlig at personer som inntok nøtter som mellommåltid, lettere gikk ned i vekt enn de som ikke gjorde det. Det er viktig å være klar over at kaloriinnholdet varierer voldsomt mellom ulike typer nøtter, men her er noen typer nøtter du kan innta med god samvittighet:
Paranøtter
Cashewnøtter
Hasselnøtter
Mandler
Pekannøtter
Valnøtter
Pistasjnøtter
I tillegg til å inneholde et store mengder flerumettet fett (den gode typen fett) som kan bidra til sunt kolesterol og bedre hjernefunksjon, er flere av nøttene rike på vitamin E, magnesium, fosfor, kobber, mangan og selenium. Magnesium er svært viktig for optimal muskelfunksjon og for å unngå kramper. Nøtter er ellers superenkelt å pakke med seg, fører til liten stigning i blodsukkeret og gir jevn og god energi.
Hvem har ikke spist en banan som mellommåltid? Frukt er glimrende mat som mellommåltid. Det finnes et hav av ulike typer å velge mellom, og sammen med kaloriene får du viktige vitaminer og næringsstoffer. Flere av fruktene er rike på antioksidanter og kan bidra positivt til å motvirke inflammasjonstilstander. I tillegg er de fleste frukttypene enkle å ta med seg og kan spises på ”farten”. Mange av sortene er relativt kalorifattig og kan inntas med god samvittighet selv for personer på diett. Melon, appelsin, blåbær, jordbær, bringebær etc., er alle kalorifattige frukter.
Om du ønsker en type frukt som kan gi deg et lite kick og ekstra energi, bør du ta sikte på mer kaloritette sorter som banan, mango, ananas og diverse tørket frukt. Alle disse variantene har et høyt sukkerinnhold og gjør de ypperlig til mellommåltider i situasjoner der det er viktig å få opp blodsukkeret raskt.
De siste årene har det kommet et hav av ulike typer yoghurt i butikkene, og det er ikke foruten grunn! Flere av yoghurtene inneholder rikelig med proteiner som er viktig næring til musklene og kroppen. Proteinene inngår direkte i muskeloppbyggingen, men er også gunstig med tanke på den langsomme nedbrytningen i motsetning til karbohydrater.
Det er viktig å velge riktig type yoghurt siden feil yoghurt kan bidra være svært kaloritett og rene sukkerbomben. En sunn yoghurt er rik på proteiner, inneholder lite fett og er ikke tilsatt ekstra sukker. Flere av yoghurt-variantene inneholder også melkesyrebakterier som er bra for tarmfloraen og fordøyelsen. Noen sunne og gode yoghurt-varianter finner du her:
Skyr (kommer i en rekke ulike varianter og smaker)
Yoplait Double 0% Protein (flere ulike smaker)
Alpro Blåbær
Tine Gresk Yoghurt (flere smaker)
Synnøve Gresk Yoghurt (flere smaker)
4. Proteinbar
På lik linje med yoghurt kommer proteinbarer i både sunne og mindre sunne varianter. En proteinbar med et godt balansert næringsinnhold der proteininnholdet er høyt og mengden fett og sukker lavt, kan fungere som et meget bra mellommåltid. Enkelte barer er faktisk helt fri for tilsatt sukker og har et høyt innhold av fiber som bidrar til god metthetsfølelse. Proteinbaren er lett å ta med seg og kan fint ligge i sekken/baggen/vesken etc..
Det kan kanskje virke litt rart å gå rundt med ett kokt egg i sekken, men trenger du et enkelt og godt mellommåltid på jobb eller på tur, så er et kokt egg lett å pakke med seg. Egget er kanskje en av de mest undervurderte matvarene vi har. Egget er nemlig en av de mest næringsrike matvarene vi kjenner til, og det er stappfullt med viktige vitaminer og proteiner. Proteiner finnes i mange varianter, og egget huser det ypperste av kvalitet! Egget bidrar også til en god metthetsfølelse og har vist seg gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt.
Egg er en svært god kilde til aminosyrene leucin, isoleucin og vanilin (såkalte BCAA), som har vist seg gunstig for økt muskelvekst. Mer om dette leser du her Dette er BCAA- Og derfor kan det gjøre deg sterkere!
