Strong Athletic
2740
0

Hemmeligheten til hele kroppens transformasjon er så enkel at det kommer ned til et kort ord: spise!

Det er enkelt. Hvis du ønsker å bygge en bra kropp, må du spise. Spis med hensikt. Spis med intelligens. Spis med vissheten om at maten er den hemmelige ingrediensen til hele kroppens omdanning (ikke bare “vekttap”).

Disse fem muskelbyggende oppskriftene ble utformet for å passe lett inn i timeplanen din. Du kan også tilpasse dem til ditt eget behov og preferanser. Prøv dem ut, og på kort tid vil du være på vei til en langt bedre kropp.

 

chicken-with-grapefruit

KYLLING MED GRAPEFRUKT

Grapefrukt er en fantastisk kilde til vitamin A og B5, kalium, folat og fiber. Og den er full av kreftbekjempende lycopene. En halv grapefrukt har bare 53 gode kalorier.

4 Beinfri kyllingbryst / filét
1/2 ts tørket timian
1/2 ts salt
1/4 ts nykvernet sort pepper
2 ss olivenolje
1/4 kopp tørr hvitvin
1/4 kopp kyllingsjy
3 ss grapefruktjuice
2 ts honning
3 kopper trimmet brønnkarse
2 grapefrukt, kuttet i segmenter

1. Krydre kyllingen med timian og halvparten av saltet og pepper.

2. Varm olje i stekepanne med middels høy varme. Brun kyllingen, 6 minutter på hver side. Legg i vin, buljong, juice og honning. Småkoke til det har redusert seg til 1/3. Krydre med resten av saltet og pepperen.

3. Sett brønnkarse og grapefrukt på 4 tallerkener. Topp med kylling og saus.

Gir 4 porsjoner. Per porsjon: 266 kalorier, 27 g protein, 15 g karbohydrater (2 g fiber), 10 g fett (2 g mettet), 438 mg natrium.

 

tuna-nicoise-salad

TUNFISK NICOISE SALAT

2 ss champagneeddik eller hvitvinseddik
2 ss extra virgin olivenolje
1 stor sjalottløk, finhakket
1 ts Dijon sennep
4 tunfiskfileter (6 oz hver)
1 stort hode romanosalat (8 oz), trimmet
4 oz kokte grønne bønner
1 1/2 kopp cherrytomater
4 kokte nypoteter, partert
1/4 kopp skiver rødløk
12 caper bær
28 nicoise oliven

1. Forvarm grillen til medium.

2. I liten bolle, visp sammen eddik, olje, sjalottløk, og sennep.

3. Krydre tunfisk med salt og pepper etter smak. Grill tunfisk, dreiing, til de er gyllenbrune og gjennomstekt , 8 til 10 minutter.

4. Ordne romersk, grønne bønner, tomater, poteter, løk, bær, oliven, og tunfisk i 4 boller. Drypp med vinaigrette.

Gir 4 porsjoner. Per porsjon: 436 kalorier, 43 g protein, 39,5 g karbohydrater (7 g fiber), 12 g fett (2 g mettet), 662,5 mg natrium

 

pork-kiwi-coconut-sauce

SVIN BRASIERT I KIWI-KOKOSNØTTSAUS MED HVITE BØNNER

1 ss rapsolje
6 (1 1/4 “tykk) benfri svinekamkoteletter
1/4 ts salt
Nykvernet sort pepper
1/2 stor rød løk, hakket
1 boks (14 oz) lys kokosmelk
1 ss grønn karripasta
11 kiwi, skrelt og hakket (ca 4 kopper)
1 boks cannellinibønner, skylt
1 boks ananas biter
6 ss solsikkefrø
3 ss skiver sjalottløk
2 ss hakket koriander

1. Varm olje i stor gryte over middels høy varme. Dryss svinekjøttet med salt og pepper etter smak. Stek kotelettene inntil de er brunet, 2 til 3 minutter. Snu og gjenta på motsatt side. Overfør til plate.

2. Reduser varmen til middels lav. Tilsett løk og stek under omrøring, til de er myke, 6 minutter. Legg til kokosmelk, karripasta, og 1 1/3 kopper av kiwi. Vent til det putrer og legg på lokk. Kok til frukten er myk, 5 minutter. Fjern fra varmen. Arbeid i grupper, Ta det forsiktig i blenderen.

3. Ta kokosblandingen fra blenderen til kjelen og småkok den. Legg på svinekjøttet og legg på lokket og la det putre, snu halvveis gjennom, inntil svinekjøtt er gjennomstekt, 12 minutter.

4. I en stor bolle, bland bønner, ananas, solsikkefrø, sjalottløk, koriander, og resterende kiwi. Serveres med svinekjøtt og saus.

Gir 6 porsjoner. Per porsjon: 501 kalorier, 37 g protein, 45 g karbohydrater (9 g fiber), 20 g fett (7 g mettet), 427 mg natrium

 

chicken-with-mushrooms

KYLLING OG SOPP I ITALIENSK STIL

1 ss usaltet smør
4 ts olivenolje
250 g skivet sopp, for eksempel Sjampinjong eller stammet shiitake
1 liten løk, hakket
1/4 kopp hvetemel
Salt og nykvernet sort pepper
500 g kyllingbryst
En kopp Marsala eller tørr rødvin
1 1/4 kopp redusert natrium kylling kjøttkraft
2 ss hakket persille

1. Varm smør og 2 ts av oljen i stor stekepanne over middels høy varme. Legg i soppen og stek til gyllen, 5 minutter. Legg det så i en bolle. Stek løk i stekepannen til de er møre, 4 minutter. Legg i bollen.

2. Ha mel på tallerkenen og smak til med salt og pepper. Rull kyllingen i melblandingen, rister av overflødig. Reserve 1 1/2 ss mel blandingen. Varm resterende 2 ts olje i stekepanne over middels høy varme. Legg kyllingen i pannen og brun i ca 3 minutter. Overfør til plate og holde varmen. Legg til vin i pannen. Småstek, hakk opp i biter.

3. Tilsett buljong og la det småkoke. Fjern 1/4 kopp væske og visp inn resten av melet. Kok opp. Legg til kylling og soppblandingen og la det steke til kyllingen er gjennomstekt og sausen er litt tykkere, ca 5 minutter. Serveres med drysset persille over.

Gir 4 porsjoner. Per porsjon: 281 kalorier, 26,5 g protein, 9 g karbohydrater (1 g fiber), 10,5 g fett (3 g mettet), 426 mg natrium

 

roast-cod

STEKT TORSK MED GRANATEPLE-VALNØTTSAUS

En kopp svart eller vanlig quinoa
1 ss olivenolje
1 sjalottløk, finhakket (ca 1/4 kopp)
1/3 kopp valnøtter
3 fedd hvitløk, finhakket
1/3 kopp rødvin tørr
1/4 kopp kyllingbuljong
1 1/2 ss granateple melasse eller frosne tranebærjuicekonsentrat
1 ss honning
4 torskefileter (6 oz hver)
1/4 kopp hakket frisk persille
1/4 kopp knust valnøtt halvdeler

1. Forbered quinoa etter anvisningen på pakken.

2. I mellomtiden, varme olje i stekepanne over middels varme. Legg sjalottløk og stek under omrøring, til de er myke, 2 minutter. Legg i valnøtter og hvitløk og stek under omrøring, til valnøtter er gyllenbrune, ca 4 minutter. Fjern fra varmen og tilsett vin, buljong, melasse, og honning. Sett den på platen igjen og la det småkoke, rør av og til, til tykkere, ca 4 minutter. Overfør saus til sausenebb.

3. Varm ovnen, ca 200 grader. Legg på aluminiumfolie på risten . Ordne fisk i enkelt lag på og ta på salt og pepper etter smak. La det stå i ovnen til fisken er gjennomstekt, ca 6 minutter.

4. Legg på quinoa med persille og knuste valnøtter. Plassere på 4 tallerkener og topp med fisk og saus.

Gir 4 porsjoner. Per porsjon: 481 kalorier, 39 g protein, 43 g karbohydrater (5 g fiber), 16 g fett (1,5 g mettet), 136,5 mg natrium

© 101 Muscle Meals. Oversatt av André Hefner for Hardworkout.no

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer