øvelser for sterkere rygg
293
0

Du kan trene så mye magemuskler du bare vil i håp om å få en flott sixpack, men musklene i ryggen er blant de viktigste vi har i overkroppen. Her gir vi deg fem øvelser som bidrar til å styrke ryggmuskulaturen og å gi deg bedre holdning.

Musklene i ryggene er viktig for å holde overkroppen oppreist, og de bidrar til at vi opprettholder en god holdning og forebygger skader. For å trene muskelen i ryggen må du utføre typiske trekkøvelser og roøvelser. Dette er gjerne de samme øvelsene du gjør når du skal trene latissimus, men i disse øvelsene skal du legge vekt på at muskelen i ryggen skal gjøre mesteparten av arbeidet.

 

Finn dine favoritt øvelser

Nybegynner:
Velg 1-2 øvelser og gjennom 1-2 sett a 12-16 reps. Hvil 30 sek mellom settene. Motstanden skal være tung at du akkurat klarer å gjennomføre den siste repetisjonen.

Viderekommen/Godt trent:
Velg 2-4 ulike øvelser og gjennom 2-3 sett a 8-12 reps. Hvil 90 sek mellom settene. Varier gjerne mellom øvelsene fra uke til uke. Motstanden skal være tung at du akkurat klarer å gjennomføre den siste repetisjonen.

 

1.Stående foroverbøyd roing med manualer

Denne øvelsen er perfekt for å trene muskelen i den øvre delen av ryggen, spesielt musklene mellom skulderbladene. Det er viktig at du beholder en lett bøy i knærne slik at du beskytter nedre del av ryggen og får aktivert magemusklene. Du skal føre manualene hele veien opp til brystkassen på samme måte som du gjør i vanlig roing med stang.

 

2.Omvendt flyes med manualer

Omvendt flyes med manualer er et super øvelse for å trene både den øvre delen av ryggen, OG den bakre delen av deltamuskelen. Det viktige å huske på i denne øvelsen er å gjennomføre øvelsen med riktig teknikk. Manualene skal løftes opp i en jevn bevegelse, IKKE kastet opp ved å chippe vekten. Du skal også passe på at bevegelsen stopper i det manualene er i høyde med brystkassen, og unngå at bevegelsen fortsetter over skuldrene.

 

3.T-Pulls

T-Pulls er en flott øvelse der du tar i bruk en treningsstrikk/motstandsbånd for å trene musklene i den øvre delen av ryggen, inkludert rombemuskelen, trapeizius og den bakre delen av deltamuskelen. Strikken gir en ekstra utfordring ettersom den sørger for en jevn spenning gjennom hele bevegelsesbanen. Nøkkelen i denne øvelsen er å holde skuldrene lave slik at du får presset sammen skulderbladene. Du må også passe på å sitte oppreist med rak rygg og aktivere kjernemuskulaturen slik at du unngår og trekkes forover.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

4.Y-Pulls 

Y-Pulls ligner T-Pulls, men som navnet på øvelsen beskriver, skal du nå heve armene til en Y-posisjon. I motsetning i T-Pulls vil denne øvelsen ta noe mer på skuldermusklene. Hev skuldrene og klem skulderbladene sammen. Pass på å sitte oppreist med rak rygg slik at du får aktivert kjernemuskulaturen og unngår at du trekkes forover.

 

5.Ryggekstensjon på treningsball

Ved å benytte en treningsball for å utføre ryggekstensjon oppnår du et større bevegelsesutsl enn dersom du lå på bakken. Du vil også få utfordret kjernemuskulaturen ettersom du aktivere disse for å holde balansen på ballen. Ryggekstensjon på ball er en god øvelse for å trene de dype ryggmusklene  og kjernemusklene.

Kilde
Waehner, Paige. (2018). Great upper back exercises for your posture. Verywellfit.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer