Du kan trene så mye magemuskler du bare vil i håp om å få en flott sixpack, men musklene i ryggen er blant de viktigste vi har i overkroppen. Her gir vi deg fem øvelser som bidrar til å styrke ryggmuskulaturen og å gi deg bedre holdning.
Musklene i ryggene er viktig for å holde overkroppen oppreist, og de bidrar til at vi opprettholder en god holdning og forebygger skader. For å trene muskelen i ryggen må du utføre typiske trekkøvelser og roøvelser. Dette er gjerne de samme øvelsene du gjør når du skal trene latissimus, men i disse øvelsene skal du legge vekt på at muskelen i ryggen skal gjøre mesteparten av arbeidet.
Nybegynner: Velg 1-2 øvelser og gjennom 1-2 sett a 12-16 reps. Hvil 30 sek mellom settene. Motstanden skal være tung at du akkurat klarer å gjennomføre den siste repetisjonen.
Viderekommen/Godt trent: Velg 2-4 ulike øvelser og gjennom 2-3 sett a 8-12 reps. Hvil 90 sek mellom settene. Varier gjerne mellom øvelsene fra uke til uke. Motstanden skal være tung at du akkurat klarer å gjennomføre den siste repetisjonen.
1.Stående foroverbøyd roing med manualer
Denne øvelsen er perfekt for å trene muskelen i den øvre delen av ryggen, spesielt musklene mellom skulderbladene. Det er viktig at du beholder en lett bøy i knærne slik at du beskytter nedre del av ryggen og får aktivert magemusklene. Du skal føre manualene hele veien opp til brystkassen på samme måte som du gjør i vanlig roing med stang.
2.Omvendt flyes med manualer
Omvendt flyes med manualer er et super øvelse for å trene både den øvre delen av ryggen, OG den bakre delen av deltamuskelen. Det viktige å huske på i denne øvelsen er å gjennomføre øvelsen med riktig teknikk. Manualene skal løftes opp i en jevn bevegelse, IKKE kastet opp ved å chippe vekten. Du skal også passe på at bevegelsen stopper i det manualene er i høyde med brystkassen, og unngå at bevegelsen fortsetter over skuldrene.
3.T-Pulls
T-Pulls er en flott øvelse der du tar i bruk en treningsstrikk/motstandsbånd for å trene musklene i den øvre delen av ryggen, inkludert rombemuskelen, trapeizius og den bakre delen av deltamuskelen. Strikken gir en ekstra utfordring ettersom den sørger for en jevn spenning gjennom hele bevegelsesbanen. Nøkkelen i denne øvelsen er å holde skuldrene lave slik at du får presset sammen skulderbladene. Du må også passe på å sitte oppreist med rak rygg og aktivere kjernemuskulaturen slik at du unngår og trekkes forover.
4.Y-Pulls
Y-Pulls ligner T-Pulls, men som navnet på øvelsen beskriver, skal du nå heve armene til en Y-posisjon. I motsetning i T-Pulls vil denne øvelsen ta noe mer på skuldermusklene. Hev skuldrene og klem skulderbladene sammen. Pass på å sitte oppreist med rak rygg slik at du får aktivert kjernemuskulaturen og unngår at du trekkes forover.
5.Ryggekstensjon på treningsball
Ved å benytte en treningsball for å utføre ryggekstensjon oppnår du et større bevegelsesutsl enn dersom du lå på bakken. Du vil også få utfordret kjernemuskulaturen ettersom du aktivere disse for å holde balansen på ballen. Ryggekstensjon på ball er en god øvelse for å trene de dype ryggmusklene og kjernemusklene.
