protein
959
0

Proteiner er en meget viktig del av kostholdet til oss som trener, men det sirkulerer enormt mye informasjon om hvilket protein man skal bruke, når man skal spise det, hvordan man skal bruke det med mer, og skal man følge alle råd som sirkulerer der ute så vil en vesentlig del av dagen handle om inntaket av protein.

Ikke la det være tvil omkring at det spiller en rolle om hvordan du får i deg proteiner, karbohydrater og fett, og at når du trener er proteininntaket en meget viktig faktor i kostholdet som man må tenke på, men ting som vi ofte hører på treningsstudio er for eksempel;

  • Du trenger 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag
  • Du må spise proteiner hver andre time
  • Kroppen din kan bare ta opp 20 gram protein per måltid.
  • Du må innta proteinene i det «anabole vinduet», det vil si ganske raskt etter trening før det «stenger».
  • Whey er det beste proteinet, alt annet er bare kopier.

Det er påfallende hvor ofte disse påstandene repiteres, og til slutt etablerer seg som sannheter. Vi skal ta de litt nærmere for oss og se på disse mytene.

 

Hvor mye proteiner du trenger? Det kommer an på målet med treningen din!

Ditt daglige proteinbehov varierer på om du er i kaloriunderskudd for å miste fett, eller kalorioverskudd for å bli større. Forskningen sier ikke at du må ha mer for å vokse, og mindre for å bli mindre. Det er faktisk motsatt i dette tilfellet.

Dersom du forsøker å gå ned i fettprosent må du øke proteininntaket for å minimere muskeltapet, beholde metthetsfølelsen og miste mer fett. Forskning indikerer at mellom 1.6 til 2.8 gram protein per KG kroppsvekt er den rette mengden for å bevare fettfri muskelmasse når du er på diett. (1)

Det indikeres videre at en mengde på 1-2 gram er tilstrekkelig for atleter som trener med kalorioverskudd og som ønsker å øke muskelmassen sin.

Mange faktorer spiller en rolle, inkludert alder, hvilken trening du holder på med, og din trenings bakgrunn og eksisterende muskelmasse.

Veldig enkelt fortalt kan man si at det finnes ingen fasit, mere er ikke alltid bedre!

 

Du trenger ikke protein hver andre time!

Time to eat concept, cut clock on plate

Forskere har sett på aktiviseringen av muskelbyggende signaler som respons på proteininntak. De første studiene på området ble gjort på folk som hvilte, og signalene som stimulerer muskelvekst returnerte til utgangspunktet ca 3 timer etter inntak av protein. (3)

Denne målingen etter proteininntak ble kjent som at musklene var «fulle» etter tre timer, og at man dermed måtte «fylle på» med protein hver andre eller tredje time.

Nyere forskning på området har vist at vekttrening utsetter «metningspunktet» for musklene i opp til 24 timer etter en trening (4). Dette betyr at dagsinntaket av protein spiller en rolle for muskelveksten, og at frekvensen er mindre viktig. (5)

Når det kommer til måltidsfrekvens kan det virke som om inntak av 6 eller flere måltider hver dag ikke gir noen vesentlig større effekt når det kommer til kroppens utnyttelse av proteinet du spiser. (6).

Jeg må her understreke at det er greit å dele opp måltidene litt, men da først og fremst for å holde magen frisk, samt at man unngår å gå sulten i perioder.

 

Lysin- Kanskje viktigere en «protein»

Ideen om at kroppen bare kan bruke 20 gram protein per måltid var bygget på forskning gjort med whey og egg proteiner. Kroppen er i stand til å utnytte effekten av disse to typene protein ekstremt raskt, så det er lett å anta at 20 gram av disse hver andre time vil gi maksimalt proteinopptak. (7,8)

Resultatet av denne forskningen indikerer at muskelbyggingen var optimal med et inntak på 20gram , og at dette var et slags «tak» for hva kroppen kunne nyttegjøre seg av.

Vi vet nå at årsaken til at de 20 grammene med protein gav en signifikant effekt på muskelbyggingen er at whey og eggeprotein har høyt nivå av aminosyren Lysin, som er direkte ansvarlig for å aktiviere muskelbyggende signaler i kroppen. De 20 grammene protein i de innledende studiene gav ca 1.8 gram lysin som kan virke som det reelle «taket». (5)

For å få 1.8 gram Lysin fra fettfritt kjøtt må du innta 113 gram, som ville inneholde ca 30 gram protein. Om du foretrekker andre typer proteinkilder vil mengden du må innta variere.

Kort fortalt er ditt ideelle inntak av protein mer knyttet til hvor mye av det du må ta for å få 1.8 gram Lysin, fremfor mengden protein du spiser.

 

Du må ikke stresse med maten rett etter trening!

Myten om at du må kaste nedpå en proteinshake rett etter trening før du går i dusjen er slitsom. Det virkelige «anabole vinduet» er betydelig større en først antatt, og du har god tid til både å kjøre hjem, ta deg en dusj, og tilberede et ordentlig måltid.

Forskning viser at proteinaktiviteten topper seg 1-2 timer etter vekttrening, men om du inntar måltidet ditt rett etter trening eller to/tre timer etterpå gir svært like resultater. (11)

For å maksimere muskeloppbyggingen, spis et måltid med 30-45 gram protein tre timer før trening, så spis et kosttilskudd eller måltid som gir deg tilstrekkelig lysin innenfor 3 timer etter trening. (6)

Forskningen har som tidligere nevnt vist at det «anabole vinduet» etter en trening er hele døgnet, så det er ingenting å stresse med.

 

Whey protein er bra, men ikke nødvendigvis best!

Aldri undervurder at kosttilskuddsindustrien er en gigantisk pengemaskin. Alle vil påstå at deres produkt har noe ikke andre har. Når det kommer til kvaliteten på protein, handler det som tidligere nevnt om innholdet av Lysin i proteinet.

Forskningen som er gjort på dette området sammenligner samme mengde i gram av et protein med et annet, og avhengig av lysin innholdet vil det da variere hvor mye du må innta av et protein for å få samme kosentrasjon av lysin i blodet. Dette sier bare noe om lysin/gram, og er isolert sett ikke egnet for å si at det ene er bedre en det andre. (5)

Kort fortalt vil dette bety at det ene tilskuddet ikke nødvendigvis er bedre en et annet, men at inntaket av hvert produkt vil variere i mengde for å få samme effekt. Om dere kjenner teorien omkring konsentrater, så er det først og fremst dette som skiller tilskuddene.

Protein er protein uansett hvor du får det fra, men noen matvarer eller tilskudd er mer konsentrerte på lysin en andre, som gjør at du kan bruke mindre av dem for samme effekt.

Da har vi avlivet noen myter , så da ønsker jeg å runde av med å si at å være litt kritisk kan være lurt. Det er ikke alt vi hører som er riktig selv om mange nok sier det samme, tenk selv, spis godt, og hold et øye på lysininnholdet i maten du spiser, så tror jeg effekten av treningen din kan bli veldig bra!

 

Kilder

  1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  2. Phillips, S. and Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S29-S38
  3. Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S158-S167.
  4. Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. and Rennie, M. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), pp.1080-1088.
  5. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
  6. Reidy, P. and Rasmussen, B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. Journal of Nutrition, 146(2), pp.155-183.
  7. Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53.
  8. Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.
  9. Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.
  10. Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. and Paddon-Jones, D. (2009). Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), pp.1582-1586.
  11. Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. and Jager, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), p.86.
  12. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. and Wolfe, R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88, pp.386-92.
  13. Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guãcrin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. and Allaert, F. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), p.3.
DEL
Bachelor i Idrett, Tidligere strongmanutøver og med noe bakgrunn fra diverse kampsport. Har trent siden jeg var 12 år gammel, og deltok i første "Norges sterkeste mann" 18 år gammel, og fortsatte med det noen år. Jeg mener at trening er en livsstil, at gode resultater kommer som en effekt av kontinuitet og viljestyrke over mange år. Jeg har gjort mye dumt og feil i min treningskarriere, men gjennom kontinuitet og evnen til å ta lærdom av mine feil har jeg alltid kommet ut sterkere.
Kommentarer