Proteiner er nødvendig for å bygge muskler, men det er ikke alltid like lett å få i seg det man trenger. Her er 5 måter du kan øke proteininntaket på!
Proteiner inneholder alle de essensielle aminosyrerene kroppen trenger for å gjenoppbygge nedbrutte muskelfibre, og å bygge opp igjen nye og sterkere muskler. Alle som trener for å øke muskelmasse og muskelstyrke, for ikke å snakke om de som forsøker å redusere mengden kroppsfett, har behov for et høyt inntak av proteiner. Av de proteinene du får i deg, vil kroppen bruke 25-30% av kaloriene bare på å bryte disse ned til mindre næringsstoffer som kroppen kan nyttiggjøre seg av. Når kroppen har nok proteiner, vil den være i en positiv nitrogenbalanse, og jo mer vi er i denne tilstanden, desto mer muskler vil vi bygge. For at dette skal kunne finne sted, er det helt nødvendig at vi inntar nok proteiner gjennom dagen.
Her er noen tips til hvordan du kan øke proteininntaket ditt!
1.Tell antallet proteiner du spiser
Selv om vi ikke er tilhengere av å telle kalorier, kan det være nyttig å forsøke og telle antallet proteiner du får i deg over en kort periode på f.eks. 4-5 dager. På denne måtene er det lett å få oversikt om du faktisk får i deg nok. De fleste vil på forhånd påstå at de har et høyt nok proteinkonsum, men overraskende nok viser det seg gjerne å være motsatt. Hvis vekten din og aktivitetsnivået ditt tilsier at du bør ligge på rundt 180 gram proteiner om dagen, kommer du ikke til å bygge særlig mye muskler om du inntar kun 120 gram om dagen.
Ikke vær redd for å prøve noe nytt. Har du levd på kylling og egg i årevis fordi du vet det er proteinrike matvarer som også inneholder sunne og viktige næringsstoffer, er det kanskje på tide å prøve noe nytt. Fisk, bønner, linser, soya, en annen type kjøt, etc., det er et hav å produkter å velge i. Det viktigste er at du ikke går så lei av men du spiser at du faktisk begynner å spise mindre når du egentlig trenger mer.
Varier måltidene slik at du ikke går lei.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
3.Bruk kalorifattige dressinger med MYE smak!
Har du noen gang opplevd hvordan en liten dråpe med en sterk chilisaus har satt smak på hele måltidet? Det finnes uendelig mange ulike dressinger og toppinger. Så lenge du styrer unna fettrike dressinger som bernaisesaus, hvitløksaus, etc., men holder deg til smakfulle alternativer som også er kalorifattige, kan du gi to tilsynelatende like måltider helt ulik smak! Forsøk også gjerne med sesamfrø, krutonger, litt revet ost, eller ulike kryddere.
En enkel og grei regel; er du i tvil om du har fått i deg nok proteiner, kjør på med mer. Er du på diett eller vet med deg selv at du får i deg mer kalorier enn du klarer å forbrenne, vil du være unnlatt denne regelen, men dersom du jobber for å bygge muskler og ligger og balanserer på kaloriregnskapet, skal du heller øke enn å redusere. Kroppen vår klarer å absorbere 25-100 gram proteiner i løpet av ett måltid. Selv om det beste er å fordele inntaket over måltider gjennom dagen, er det tross alt det totale inntaket i løpet av dagen som gjelder.
5.Drikk opp
Det er ikke alltid man føler seg sulten nok til å gyve løs på et stort og proteinrikt måltid. Heldigvis er det mye mer fristende å innta en frisk og god proteinshake enn en stor lunsj med kylling og egg. Proteinpulver har alltid blitt solgt for å erstatte vanlig sunn og næringsrik mat, men er et supert alternativ når man ikke får i seg de nødvendige kaloriene og proteinene gjennom vanlig kost. Proteinpulveret blanders som regel ut i en shake, men det kan også brukes i grøt, frokostblanding, iskrem, pannekaker, etc.. En scoop inneholder rundt 20-25 gram proteiner.
For anbefalinger av proteinpulver kan du se vår guide her:
