5 kosttilskudd som alle menn bør ta!

Hvis målet ditt er å bygge muskelmasse, så er er det fem viktige tilskudd du trenger å få i deg. Her er oppskriften på hva du trenger.

Litt forenklet kan vi si at det finnes tre typer oppfatninger når det kommer til kosttilskudd:

1. De som bruker ti tusener av kroner på kosttilskudd i håp om at det skal gjøre dem til supermann.
2. De som mener alt av kosttilskudd er lureri og bortkastede penger.
3. De som har forstått at det finnes mye bra og nyttig kosttilskudd, men at det også eksisterer mye unyttig.

De siste gruppen er de som har oppfattet at enkelte kosttilskudd kan være nyttig, og faktisk avgjørende for muskelvekst, forbedret helse, og en friskere kropp. Når vi snakker om kosttilskudd, så er det noen få som skiller seg ut som mer mnødvendige enn andre. Vitamin C er så klart et viktig tilskudd, men det er strengt tatt ikke nødevndig å innta dette som kosttilskudd ettersom det lett kan inntas gjennom kosten. Alle som trener hardt og mye bør vurdere om de har behov for ekstra tilskudd av enkelte vitaminer og næringsstoffer.

Her er de fem tilskuddene vi vurderer som viktigst, samt en anbefaling til hvor du får kjøpt gode kvalitetsprodukter (for ja, det er forskjell på kvaliteten også):

Reklame

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

1. Myseprotein

Helsedirektoratet har utarbeidet en mal for anbefaling av de ulike næringsstoffene, og det er liten tvil om at den anbefalte mengden på 0,8g proteiner per kilo kroppsvekt er utdatert. Nyere forskning viser at 0,8g proteiner/kg/kroppsvekt ikke er tilstrekkelig for å opprettholde nåværende muskelmasse og å bygge ytterligere muskler. For å optimalisere muskelvekst, beinhelse og generell helse, særlig blant svært aktive personer, bør proteininntaket ligge på 1,2-1,6g per kilo kroppsvekt daglig.

For mange av oss vil en slik mengde proteiner være vanskelig å oppnå. En voksen mann  på 80kg må innta mellom 96-128g proteiner daglig for å innfri retningslinjene. Istedenfor å dytte i seg store mengder proteinrik mat som kylling, egg, fisk, kjøtt, etc., kan myseprotein være en veldig god løsning på protein-utfordringen. Myseprotein skal IKKE regnes som en erstatning for et vanlig sunt kosthold, men det kan bidra til å supplere et ellers næringsrikt og variert kosthold med flere ulike kilder til proteiner. Proteinpulveret kan enkelt blandes i smoothier, shaker, grøt, pannekaker, vafler, etc..

• Her finner du: Best i test proteinpulver!

Vår anbefaling: MyRevolution Myo Protein

2.Vitamin D

Vitamin D mangel er relativt vanlig i nordlige i strøk. I USA regner man med at så mange som 42% av befolkningen har mangel på vitamin D. Denne tilstanden skyldes blant annet genetikk, geografi, for lite tid utendørs og mangel på skikkelig næring gjennom kosten. Et lavt nivå av vitamin D er forbundet med høyere risiko for infeksjoner og betennelser, dårligere prestasjoner hos idrettsutøvere, og redusert beinhelse. Vitamin D er også svært sentral i produksjonen av det mannlige kjønnshormonet testosteron, som også er det mest potente hormonet vi har for muskelvekst.

• Les også: De beste kosttilskuddene for muskelvekst!

Vår anbefaling: Proteinfabrikken Daily Vitamin D

3.Kreatin

I alt mylderet av kosttilskudd er det ett som skiller seg ut som det desidert mest virkningsfulle tilskuddene for muskelvekt. Gjennom mer enn 30 år med nitidige studier, har kreatin vist seg å ha en svært god effekt på økt treningskapasitet og muskelvekst. Her er noen fakta om kreatin:

Hva det er: Kreatin er et polypeptide bestående av glysin, arginin og metionine som primært finnes naturlig i menneskekroppen og akkumuleres i muskelvevet gjennom kosten eller som kroppen produserer selv.

Hva det gjør: Kreatinets hovedfunksjon i kroppen er å fungere som en fosfatkilde for å fornye ATP hurtig under korte, intense perioder med trening.

Hvorfor det er så effektivt: Under korte, intense perioder med trening vil lagrene med kreatinfosfat tømmes raskt og dermed begrense kroppens evne til å reprodusere ATP og kroppens evne til å trekke sammen musklene. Ved å tilføre/supplere kreatin gjennom kosttilskudd, vil de øke kroppens fosfatlagre og evne til å produsere ATP.

Slik bruker du det: Kreatin fungerer ved at det akkumuleres i muskelvevet, noe som betyr at det ikke spiller noen rolle når du inntar det i løpet av dagen. Det betyr også at det vil ta flere dager før kreatinlagrene dine er helt fulle. Det har blitt gjennomført flere studier som har kartlat hvordan kreatinet bør inntas for best mulig effekt, og det er hovedsaklig to metoder å ta kreatin på:

1. «Loading». Her inntar du relativt store mengder kreatin, 15-20g per dag i 3-5 dager, deretter 5g per dag.
2. Innta 5g daglig fra første dag.

Samme hvilken metode du velger å bruke så vil jevnlig inntak av kreatin sørge for å fylle opp kreatinlagrene dine. Den første metoden er noe raskere, men kan på grunn av den høye doseringen føre til mageproblemer for enkelte.

• Her finner du: Best i test kreatin kosttilskudd!

Vår anbefaling: Mutant CreaKong

REKLAME

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

4.Fiskeolje

Selv om media av og til kan gi oss et inntrykk av at fett er noe man bør unngå, så er faktisk fett helt essensielt for oss. Rundt omkring i kroppen flyter det en rekke ulike fettsyrer som forsyner cellene med viktig energi og næring, regulerer flere biologiske prosesser, sørger for intern kontakt mellom cellene og for å redusere faren for inflammasjon og sykdommer.

Det er hovedsaklig to grupper med fettsyrer vi hører mye om; omega-6 og omega-3 fettsyrer. Begge typene er en viktig del av kostholdet vårt, men som regel får vi i oss for store mengder omega-6 i forhold til omega-3. De  fleste kostholdseksperter og leger anbefaler at vi øker inntaket av omega-3 i kosten, men det har vært diskutert mye rundt hva som er det beste forholdet mellom de to fettsyrene. Mens forfedrene våre så ut til å ligge på en 1:1-ratio mellom omega-6 og omega-3, er et typisk vestlig kosthold 10:1-ratio, mens i enkelte miljøer er foholdet så ekstremt som 16:1. Enkelte eksperter mener vi bør ligge på en ratio mellom omega-6 og omega-3 på rundt 5:1, 4:1. Tallene det opereres med varierer, men hovedargumentet for et lavere forhold er at det ser ut til å være en sammenheng mellom sykdom og et høyere forhold mellom de to fettsyrene.

For å få i oss nok omega-3 er det viktig å innta mye fisk. Dessverre er inntaket av fisk i befolkningen altfor lavt i forhold til det helsemyndighetene ønsker seg, og det kan være utfordrende for mange av oss å få i seg nok omega-3. Av den grunn kan omega-3 gjennom et kvalitetssikret kosttilskudd være et godt alternativ. Vi sier ikke at du skal slutte å spise fisk, for fisk inneholder mye mer næringsstoffer enn kun omega-3, for ikke å nevne alle proteinene som er byggesteiner for musklene dine! Men omega-3 kosttilskudd kan veie opp for et manglende totalinntak av den sunne fettsyren, og forhåpentligvis bidra til bedre helse. Det er også en billig og enkel måte å få i seg fettsyren på.

Vår anbefaling: Proteinfabrikken Ultra Omega-3

5.Søvn

Blant de tilskuddene finner vi et som ikke an kjøpes for penger, nemlig søvn. Søvn er nøkkelen til optimal restitusjon, muskelvekst, vektkontroll og en god helse. Hvis du trener hard, spiser sunt og riktig, men sover dårlig og lite, kan du glemme å se de resultatene du egentlig hadde forventet. Søvn er svært undervurdert, og det kan ikke uttrykkes nok hvor viktig det faktisk er for optimal kroppsfunksjon.

Konklusjon

Selv om du spiser sunt og lever en aktiv og sunn livsstil, de aller fleste har noen hull i kostholdet som bør dekkes opp av ekstra tilskudd.. Myseprotein kan hjelpe deg å dekke opp for manglende proteininntak. Vitamin D kan sørge for å fylle opp lagrene med vitamin D. Omega 3 er helt avgjørende for en optimal balanse i kostholdet, og kreatintilskudd kan fylle opp tomme kreatinlagre i kroppen.

Alle disse tilskuddene er rimelige, trygge, kvalitetssikret og kan bidra til å øke treningseffekten.

REKLAME

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Kilde
1.Dieter, Brad. 5 supplements every guy should be taking. Muscleandstrength.com
2.Gunnars, Kris. (2018). How to optimize your omega-6 to omega-3 ratio. Healthline.com