Har du trent styrke over en lengre periode, krever musklene variasjon for å forsette og vokse. Prøve disse 5 variantene av barbell complex, og du kan glede deg til å se fremgangen.
Muskelvekst kommer ikke som en direkte følge av å løfte tyngst mulig så ofte som mulig. Muskler kommer som et resultat at smart trening over tid. Har du trent styrke jevnlig over en lengre periode er det naturlig at den raske fremgangen du opplevde i starten etterhvert vil avta og til slutt stagnere- med mindre du varierer treningsmetodene.
En effektiv metode for å trigge muskelveksten er å legge inn såkalte «finishers», eller på norsk «avsluttere». Dette er øvelser som du utfører etter at den opprinnelige økta de er ferdig. Avsluttere er som regel øvelser som booster metabolismen og energiforbruket, spesielt kaloriforbrenningen (EPOC) etter at økta er avsluttet. For å oppnå dette utføres avsluttere ofte som høy-rep øvelser, sirkeltrening eller andre former for korte- og intensive intervaller. Kun fantasien setter grensen.
Barbell complex passer ypperlig som avslutning på den vanlige treningsøkten. Prøv en av de 5 variantene nedenfor, å ta treningen til et nytt nivå!
Barbell complex
Barbell complex er ikke annet enn en serie på 4-6 øvelser der en vektstang er involvert, og det sier seg selv at utvalget da er stort. Mange sverger til variasjoner av Barbell complex som avsluttere, og det er ikke uten grunn. Her er noen gode øvelser som kan utføres som avsluttere:
Fremoverlent roing – 8 reps
Stående roing – 8 reps
Skulderpress – 8 reps
Good mornings – 8 reps
Knebøy (stang bak hodet) – 8 reps
Rumenske markløft – 8 reps
Totalt 64 reps per sett.
Hvis du synes det høres mye ut, så kan vi legge til at Randy Couture (kjent amerikansk gresk-romersk bryter, MMA-utøver og skuespiller), gjennomfører denne serien hele 5 runder med kun 60 sekunder hvile mellom settene! Og ikke nok med det, men han benytter seg av en 43kg tung vektstang!
Lykke til…
Tenk utenfor boksen!
Problemet med mange styrkeøvelser og ikke minst avsluttere, er at de fleste gjennomfører øvelsene på samme måte som de står beskrevet i eksempelet over- rett etter hverandre så snart en øvelse er fullført. Når vi vet at muskulaturen trenger variasjon for å vokse, så er dette ganske tullete.
Følg disse 5 tipsene fremover, og du vil få MYE større utbytte av øvelsene som avslutter økta!
Bryt opp repetisjonene
Hvorfor skal alle serier utføres ved å løfte alle repetisjonene av en øvelse før man går videre til neste? Hvorfor ikke prøve 1 rep av hver øvelse raskt rett etter hverandre?
Prøv dette: Utfør 2-3 sett a 60-90 sekunder hvile. Utfør 1 rep per øvelse rett etterhverandre i 6-8 reps.
De aller fleste trener de samme «gamle» øvelsene som knebøy, skulderpress, stående roing, etc., men hvorfor ikke utvide repertoaret, og ikke minst ta i bruk en benk? En barbell push-up er også en suveren avslutter, og regnes som en del av serien ettersom du ikke behøver å slippe stangen.
Prøv dette: Utfør 2-3 sett a 60-90 sekunder hvile. Utfør 6-8 rep per øvelse før du går videre til den neste.
I en barbell complex vil det alltid være en øvelse der du ikke klarer å løfte like mye som i de andre øvelsene, og som regler er dette skulderpress. Øk antallet reps for den minst utfordrende øvelsen, og reduser antallet reps for den mer tekniske øvelsen som tar i bruk de mindre muskelgruppene.
Prøv dette: Utfør 2-3 sett a 60-90 sekunder hvile. Utfør det oppgitte antall reps per øvelse før du går videre til den neste.
Et dobbelt overhånd grep med skulderbreddes avstand, omtales gjerne som et «clean» grep ettersom dette ofte er måten du holder en vektstang på. Hvorfor ikke prøve et «snatch» grep? For å gjøre dette, beveger du hendene dine utover stangen helt til stangen hviler i hoftehøyde. For å utføre denne metoden bør du allerede være godt kjent med hvordan du løfter med snatch grep.
Prøv dette: Utfør 2-3 sett a 60-90 sekunder hvile. Utfør 6 reps per øvelse før du går videre til den neste.
Hvem sa at vektstangen må holdes i begge hendene? Plasser en vektstang i et hjørnet som lar deg jobbe fritt uten noen hindringer. Legg litt vekt på enden av vektstangen (10kg plater fungerer bra siden de er ikke er for store), og stå slik at du holder stangen i omtrentlig brysthøyde med beina i skulderbredde avstand.
Prøv dette: Utfør 2-3 sett a 60-90 sekunder hvile. Utfør det oppgitte antall reps per øvelse før du går videre til den neste.
