549
0

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret? Med disse fem enkle og effektive øktene kan du glemme alt utstyret utenom en enkel vektstang og noen vektskiver. 

En av de vansligste årsakene til at mange faller fra treningssenteret, er at det er for mange valg. Det er flere ulike typer manualer, vektstenger, kettlebells, et drøss maskiner med dårlig forklaringer, benker, baller og strikker i alle hjørner. For en nybegynner kan dette lett bli overveldende, og dessverre kan det legge en stor demper på motivasjonen. Det enkle er ofte det beste, i hvert fall i treningssammenheng og om man allerede sliter med motivasjonen. For å få en stram og sterk kropp handler det om å være tro mot det man driver med, og å holde på vanene over lang tid. Du kan fint klare dette ved å holde treningen på et minimum, men da er det viktig å fokusere på fullkroppsøvelser som trener store deler av kroppen på en gang.

 

Fullkroppsøvelser med stang

En av de beste metodene for å trene fullkroppsøvelser, er øvelser som inkluderer en vektstang. Frivekter aktiverer flere muskler enn maskiner (noe vi har skrevet detaljert om tidligere) og vil gi deg bedre treningseffekt enn om du gjorde øvelsen i en maskin. Det eneste minuset med vektstang og vekter, er at du kan bruke veldig lang tid på å bytte vekter mellom de ulike øvelsene. Av den grunn har vi valgt øvelser som gir deg mer enn hard nok utfordring, og som du kan gjennomføre uten å bytte vekter mellom øvelsene.

Del 1: Frivekter vs. apparater. Hva er best?

Del 2: Frivekter vs. apparater. Hva er best?

Alt etter hvordan du legget opp treningsprogrammet, kan du trene for en rekke ulike mål. Vekttap, styrke, kondisjon, muskelvekst, etc.. Her er fem ulike treningsplaner som alle krever 20 minutter eller mindre Når du velger vekter (motstand), sørg for å velge en vekt som lar deg løfte alle repetisjonene i alle øvelse med god teknikk.

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Økta krever ikke annet enn en vektstang med vektskiver. Hvor mange vektskiver du trenger vil avhenge av hvor sterk du er, men vi vil anbefale følgende produkter:

 

Treningsprogram- Vektstang og løse vekter

Mål 1: Fettreduksjon

Hvis målet for trening er å redusere fettprosenten på kroppen, kan du gjennomføre disse tre øvelsene for å sette fart på forbrenningen. Gjennomfør ett sett av hver øvelse uten pause, hvil 90 sekunder, og gjennomfør deretter en ny runde med ett sett av hver øvelse. Gjenta fire sett.

15 Barbell power clean to Squat press
15 Stående roing med stang
15 Floorpress (benkpress fra gulv)

 

Mål 2: Muskelvekst

En av de beste metodene for muskelvekst er å fokusere på kroppens tre mest naturlige bevegelsesmønstre; press, trekk og hip-hinge. Gjennomføre disse tre øvelsene ved å løfte vekten eksplosivt, for så å senke den rolig ned. Hvil 45 sekunder mellom hver øvelse. Gjennomør totalt tre sett.

16 Splitt knebøy med stang
12 Floorpress (benkpress fra gulv)
12 Stående roing med stang

 

effektive og enkle treningsøvelser

Mål 3: Fullkroppsøkt kondisjon 

Du kan fint jobbe opp pulsen helt uten å løpe eller sykle. Løfter du vekter kontinuerlig i høyt tempo, vil hjertepumpa garantert få kjørt seg. I tillegg til å bygge styrke, vil du oppnå en aerob treningseffekt. Gjennomfør hver øvelse to minutter sammenhengende, så mange repetisjoner du klarer. Hvil 30 sekunder mellom øvelsene, og utfør to sett.

 

Mål 4: Sterkere bein

Enklere kan det ikke bli. Denne økta består av kun en´ øvelse, og den skal gjennomføres to ganger i uken i minimum en´måned. Bruk maks 45kg den første uken, før du eventuelt øker gradvis med noen få kilo hver uke. Du skal gjennomføre totalt fire sett. For de to første settene gjør du 15 repetisjoner for hver fot, på de to siste settene tar du 10 repetisjoner for hver fot. Hvil 45 sekunder mellom settene.

 

Mål 5: Løs opp i ømme muskler

Har du hatt en hard treningsøkt tidligere i uken og ønsker å løse opp i stive og ømme muskler, da kan denne økta passe perfekt. Forskning fra University of Glasgow foreslår at en lett treningsøkt på hviledagene kan bidra til å redusere muskelstivhet ved å booste blodgjennomstrømningen i kroppen. Dette kan du enkelt gjøre ved å gjennomføre:

 

Kilder
Arangio, Joseph. 20-minutes barbell workout that doesn’t suck. Mensjournal.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer