muskelvekst treningsmetoder
748
0

Styrketrening er egentlig ganske enkelt, det handler bare om og faktisk gjennomføre det. Det finnes et hav av ulike måter å booste muskelvekst på, og her er noen av de mest effektive! 

Først av alt bør ha klart for deg hva slags målsetting du har for treningen. Dersom utholdende muskelstyrke er målet ditt, så er ikke disse øvelsene noe for deg. Om du ønsker størst mulig muskler og rask muskelvekst, så er du på riktig vei.

 

Rest-Pause

Rest-pause har vi viet en egen artikkel til her. Denne treningsmetoden er svært effektiv for å stimulere til muskelvekst og gir rask framgang. Rest-pause gjennomføres som regel ved at man løfter noen får repetisjoner med stor motstand/tunge vekter, hviler 15 sekunder, løfter på nytt, hviler nye 15 sekunder, gjentar løftet, osv.. Dette fortsetter i flere sett helt til man ikke klarer å gjennomføre mer enn en eller to repetisjoner. Metoden lar deg løfte til utmattelse og i tillegg gir den flere repetisjoner i løpet av kortere tid enn en vanlig treningsøkt ville gjort.

Komplett treningsprogram for muskelvekst/Rest-Pause.

 

Mekanisk dropp-sett

Musklene våre fungerer som et maskineri der kabler og tannhjul fungerer sammen. Som et resultat av dette vil enkelte øvelser gi kroppen et større belastning enn andre øvelser, alt etter hvordan man utøver den. Benkpress kan for eksempel gjennomføres med smalt-, bredt- eller midtstilt grep. Hvordan man holder stangen påvirker musklene som er involvert, og man kan enkelt bruke dette til sin egen fordel. Tenk deg at det er en øvelse der du har utfordringer med å gjennomføre et gitt antall repetisjoner. Begynn øvelsen med et grep som gir deg en stor belastning og som utfordrer deg i din svakeste posisjon. Deretter, etter hvert som du blir sliten, skifter du til et grep der du kan løfte tyngre.

For å komme i gang med denne metoden kan du velge en enkel øvelse på slutten av treningsøkten. Velg for eksempel push-ups, en øvelse som er svært effektiv og som det i tillegg nærmest er umulig å skade seg i. Begynn med et bredt grep og gjennomfør så mange repetisjoner som mulig. Når du er helt utmattet og ikke klarer flere repetisjoner, skifter du til et smalere grep med håndflatene vendt mot hverandre og fortsetter. Når du ikke klarer flere repetisjoner, endrer du stilling på nytt. Denne gangen skal du ha en håndposisjon som er lik den du har i chin-up, et undehåndsgrep. Kjør så mange repetisjoner du klarer. Den samme metoden kan brukes på øvelser som benkpress, knebøy, etc..

 

Sammensatte metoder

En svært effektiv metode for muskelvekst er å gjennomføre flere ulike serier med ulike treningsmetoder i rask rekkefølge. På denne måten ”lurer” du muskulaturen og hindrer den fra å tilvenne seg treningen så raskt at framgangen stagnerer. Velger du tre til fire øvelser etter hverandre, vil du oppnå utmattelse og oppnå gode forhold for muskelvekst.

For å komme i gang med denne metoden velger du deg først ut en muskelgruppe du ønsker å trene. Som et eksempel velger vi bryst setter opp fire ulike øvelser som hver for seg er relativt utfordrende.

  • Kraft øvelse: 3-5 reps. Push-up med klapp
  • Styrke øvelse: 6-8 reps. Benkpress med manualer
  • Isolasjons øvelse: 8-12 reps. Flyes i kabelmaskin.
  • Utmattende øvelse med kroppsvekt: Så mange reps som mulig. For eksempel push-up med smalt grep.

Når du kommer til den siste øvelsen med kroppsvekt som motstand, vil muskelfibrene dine allerede være utslitt. Ettersom denne metoden kombinerer kraft, styrke og repetisjoner i treningsområdet for hypertrofi, vil du stimulere en svært høy andel muskelfibre, samt legge til rette for muskelvekst. Løft så raskt og eksplosivt du klarer under kraft øvelsen slik at du får rekruttert de motoriske enhetene ned høyest fyringsgrad . Dette er muskelfibre med stort potensiale for forbedring og som kan være vanskelig å få tak på.

Ønsker du å lese mer om avanserte treningsmetoder for viderekommende finner du mer her Alternative treningsmetoder for viderekommende

Øvelser hvor kroppsvekt er eneste motstand passer bra som avslutningsøvelse når du trener sammensatte øvelser.

 

Eksentrisk trening

Et løft skjer i tre faser. I den første fasen forkortes muskelen (konsentrisk fase), deretter forlenges muskelen (eksentrisk fase) i det du senker vekten tilbake, før du til slutt holder vekten i ro i utgangsposisjonen (isometrisk fase). Perioden der du senker vekten, den eksentriske fasen, er spesielt viktig i styrketrening. Eksentrisk trening påfører muskelen svært høy belastning og er et viktig middel for muskelvekst. En fordel med eksentrisk trening er at du er alltid sterkere i fasen der du senker vekten enn når du løfter den. Eksentrisk trening påfører musklene mikrorupturer, og du kan bli veldig støl den første perioden etter en slik økt. Av den grunn kan det være lurt å begynne med kun en´ eksentrisk økt i treningsprogrammet, og senere øke til flere. Bruk gjerne en spotter eller en treningskamerat til å hjelpe deg med øvelsen. Når du ligger i benken og presser, kan han/hun legge på ekstra vekter på stangen i det du holder stangen i topp-posisjon. Deretter senker du stangen rolig og kontrollert (5-6 sek) ned mot brystet. Når stangen hviler mot brystkassen kan kameraten din løfte av de ekstra kiloene, og du løfter stangen opp på nytt. Gjenta tre repetisjoner.

 

Tid under spenning

Styrketrening handler ikke om å løfte flest mulig repetisjoner på kortest mulig tid. Om du blåser gjennom treningsprogrammet i en fei bare for å bli raskest mulig ferdig, kan du være sikker på at treningseffekten ikke er så optimal som den burde. Faktisk er hastigheten som øvelsen utføres i vell så viktig som antall sett og repetisjoner. For å bygge muskler er muskelvevet nødt til å bli satt under et mekanisk stress, altså at det settes under spenning fordi det påføres en ytre belastning. Dette skaper mikrorupturer i vevet som bygges opp igjen sterkere under proteinsyntesen. Jo lengre tid muskelen er i spenning, desto større mekanisk stress blir den utsatt for. Ved å gjennomføre tunge løft i sakte tempo, vil du dermed oppnå en ekstra gevinst i det at muskelen blir satt under et voldsomt mekanisk stress og spenning.

Det er likevel viktig at du ikke ser deg blind på denne formen for trening og kun gjennomfører øvelser der du løfter sakte. En god huskeregel kan være å gjennomføre selve løftet eksplosivt, mens den eksentriske fasen utføres sakte.

 

Kilde
5 muscle-shocking methods you forgot all about. Mensfitness.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer