Han har en overkropp som får selv Hulken til å rødme, han har vunnet syv Mr. Olympia titler, vært dominerende i Hollywood i en årrekke og ble utnevnt som guvernør i California. Som om ikke det var nok har han en egen treningsuke oppkalt etter seg. Hvem andre enn Arnold Schwarzenegger er bedre til å inspirere bryst-/og ryggtreningen fremover?
Et raskt blikk på et bilde av Schwarzenegger, og det første du legger merke til er den enorme brystkassen og de kraftige ryggmusklene. Det er lett å forstå at Schwarzenegger har vært til stor inspirasjon for en rekke vektløftere. Den østerrikske stjernen sverget til supersett da han skulle trene til konkurranser. På denne måten kunne han kombinere bryst og rygg, øke blodtilførselen til musklene, og dermed gi optimale forhold for muskelvekst.
De fem øktene vi har satt opp under er ikke en direkte kopi av Schwarzenegger sitt originale treningsprogram, men laget etter inspirasjon fra Schwarzenegger sine treningsmetoder. Sørg for varme opp skikkelig slik at du er klar til å gi jernet under hver øvelse. Når antallet repetisjoner øker, går du noe ned på belastningen/vektene, og når antallet reps reduseres, øker du belastningen.
Til tross for at Arnold helt sikkert ville startet med en vanlig benkpress (den gamle skolen), vil nok inline bench press passe bedre etter dagens normer. Denne øvelsen setter større krav til den øvre delen av brystmusklene. I det stangen berører brystkassen, hold stillingen i ett sekund før du presser stangen opp igjen.
Når det gjelder pull-ups skal du benytte et nøytralt grep der håndflatene vender mot hverandre. Hvis øvelsen er for tung, kan du med fordel få hjelp av en annen person eller en treningsstrikk som du fester rundt stangen og beina.
Supersett 2: Low incline dumbbell press/Fremoverlent roing med manualer
Den første øvelsen går rett på brystmusklene, men angriper muskulaturen fra en litt uvant posisjon. Bruk en justerbar benk på den slakeste vinkelen, eller plasser en vanlig flat benk på skrå opp på en vektskive/klosse/etc.. Når du gjennomfører øvelsen, skal manualene dreies i en liten vinkel innover for å redusere belastningen på deltamuskelen, samt at du øker trykket på brystmusklene.
Den neste øvelsen er enkel å gjennomføre. Stå oppreist med en manual i hver hånd. Bøy overkroppen fremover slik at ryggen er nesten parallell med underlaget. Start å «ro» manualene ved å trekke albuene bakover og skulderbladene sammen.
Arnold hadde en brystkasse som ville gjort selv Hulken misunnelig. Ryggen til Mr. Terminator var også sprengfull av muskler. Der Arnold hovedsakelig konsentrerte seg om øvelse for bryst for så å gå over på rygg, vil vi snu om på rekkefølgen for å få en mer balansert kropp. Repetisjonsmønsteret vil også endre seg ettersom vi skal bruke tyngre vekter tidlig i økten, og lettere vekter for de neste settene.
Wide seated row skal utføres i en kabelmaskin der trinsen settes helt i bunn av maskinen. Bruk et trekanthåndtak/V-håndtak og et overhånsgrep. Klem sammen musklene, trekk håndtaket mot deg, hold posisjonen i ett sekund, og slipp rolig tilbake.
Pec-deck er en god øvelse for å isolere brystmusklene. Ettersom øvelsen utføres i maskin, vil bevegelsesbanen være låst, og all belastningen blir rettet mot det området vi ønsker å trene. Sørg for at brystmusklene aktiveres maksimalt. Bruk så tung belastning du klarer. Maskinen sørger for at det er trygt og nesten umulig å pådra seg skader.
Supersett 4: Pulldown med strake armer/Crossover i kabelmaskin
Pull-ups fortjener all den skryten den kan få, men også pulldowns er en god øvelse for å styrke latissimus (ryggen). Om du virkelig ønsker en tung pulldown, bruk grepet med taustumper som gjør det mulig å trekke armene enda lenger bakover. Når du har trekt håndtaket helt inntil kroppen, hold posisjonen ett sekund før du senker vekten rolig tilbake.
Crossover i kabelmaskin er en super øvelse for brystmusklene som er lett å gjennomføre, samtidig får skuldrene kjørt seg og får en fin treningsøkt. Still inn trinsene til det høyeste punktet i maskinen og grip tak i håndtakene. Ta et steg fremover, bøy lett i albuene, og rett brystet og haken fremover. Det er kun skuldrene som skal rotere, og armene skal føres i en sirkelbevegelser innover mot kroppen. Trekk håndtakene sakte mot hverandre foran kroppen i høyde med hodet. Stram brystmusklene samtidig du beveger hendlene mot hverandre. Senk vektene sakte tilbake og gjenta.
«Guvernøren» mente at pullovers hjalp han til å ekspandere ribbeina og til å gjøre overkroppen enda større, men i dag omtales gjerne pullovers som en «ryggøvelse». Arnold var nok ikke hel på bærtur, for øvelsen har også fått kallenavnet «knebøy for overkroppen» på bakgrunn av at øvelsen trener svært mye av overkroppen på en gang. Det er viktig at maskinen justeres slik at setet albuene dine treffer albuestøttene når du sitter på setet med armene strekt over hodet og med et godt grep (overyåndsgrep) rundt stangen. Samtidig som du puster ut, trekk stangen nedover inntil den treffer magen. Slipp stangen sakte tilbake samtidig som du trekker pusten. Gjenta øvelsen.
Push-ups er «standard øvelsen» over alle, men den taes gjerne med i mange treningsprogram fordi den er fantastisk bra! Det samme velger vi å gjøre her.
