Alle nybegynnere ingen styrketrening har den fordelen av at de vil oppleve en enorm fremgang i starten av treningsperioden, men for å fortsette denne utviklingen, krever det progresjon. De to vennligst metodene for progresjon er enten å øke vekten/motstanden, eller å bytte øvelse. Begge disse metodene er bra men du trenger ikke alltid å følge disse prinsippene. Følger du 40-reps metoden kan du virkelig oppleve stor fremgang i løpet av kort tid uten å endre øvelsesutvalget.
40-reps metoden
De aller fleste sin trener styrketrening trener en kombinasjon av sett og repetisjoner på 3X10. For å røske litt opp i det du har lært tidligere, så sier vi «glem antallet sett, tenk heller på antallet reps!». Legg bort tanken om dem optimale kombinasjon av sett og repetisjoner. Her skal du kun fokusere på det totale antallet reps du gjennomfører, og antallet sett du trenger for å klare det er totalt likegyldig. Ikke overraskende er antallet reps du skal ta sikte på 40 stykker.
Hvordan virker det?
Ingen hokus pokus, men ganske enkelt rett frem. Velg en vekt du klarer å løfte 8 reps, altså din 8RM. Du trenger ikke å ofre en tanke på 1RM og prosent av dette osv.. Klarer du flere enn 8 reps, er vekten for lett. Klarer du færre enn 8 reps, er vekten for tung.
Når du har funnet riktig vekt skal du ta sikte på å løfte 40 reps- uavhengig av hvor mange sett som kreves. Du trenger ikke engang å telle settene, kun repetisjonene. Etterhvert som du blir sliten vil du ikke klare å løfte like mange reps per runde, men det gjør heller ingenting, for det er kun det totale antallet repetisjoner vi er ute etter.
Her er et eksempel:
Øvelse: Biceps curl
Reps: 40
Vekt: 8RM
Sett: Spiller ingen trille
Hvile: 45 sek mellom settene
Sett 1: 8 reps
Sett 2: 8 reps
Sett 3: 6 reps
Sett 4: 5 reps
Sett 5: 4 reps
Sett 6: 4 reps
Sett 7: 3 reps
Sett 8: 2 reps
Totalt: 40 reps
Sammenligner du dette med 3X10 vil du se det du har løftet flere repetisjoner og tyngre vekter. Ikke verst!
Husk et du skal ikke hvilke mer 45 sekunder mellom settene, at du starter med en vekt tilsvarende 8RM og at alle settene utføres til utmattelse. Klarer du 8 reps i hvert sett betyr det bare at du enten løftet for lett på første settene, eller at du har hvilt for lenge.
Husk at du også kan utføre øvelsen på andre måter. Ønsker du for eksempel å fokusere på maksimal styrke, kan du bruke metoden under.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Den tunge varianten
I stedet for å utføre 40 reps, er målet ditt nå å klare 20 reps, men med tyngre vekter. Velg en vekt du klarer å løfte 4 reps, altså 4RM. Hvil kun 30 sekunder mellom settene. En økt kan for eksempel de slik ut:
