Benkpress er uten tvil den mest populære øvelsen for overkropp. Ønsker du å bli bedre i øvelsen «alle» snakker om? Her er 4 nyttige tips som kan gjøre deg bedre i øvelsen.
Benkpress er en fantastisk god styrkeøvelse. De aller fleste vil i starten oppleve en rask framgang som følge av både økt styrke, bedre teknikk og bedre rekruteringsevne av muskelfibre, men på ett stadium vil framgangen stoppe opp. Disse 4 tipsene, eller treningsmetodene, vil kunne hjelpe deg over kneika å gjøre deg til en mester i benkpress i løpet av noen uker.
Opplever du stagnering i treningshverdagen og du ikke lenger klarer å øke motstanden i benkpress, da er det på tide at du legger bort vektstangen noen uker. Benkpress kan være en svært krevende øvelsen, og det er en stor belastning for ledd og muskler og stadig skulle løfte den tunge vektstanga over brystet. Driver du kroppen for hardt kan det være lett å pådra skuldre og albuer belastningsskader og betennelsestilstand. Om du skulle være så uheldig å pådra deg en skade, risikerer du å måtte legge bort treningen i flere uker, og da har du virkelig blitt satt tilbake.
2. Tren mer på dine svake punkter
«Et lag er ikke sterkere enn sitt svakeste ledd», og det samme gjelder for deg. Det hjelper ikke at du har gigantiske brystmuskler hvis tricepsen ser ut som fyrstikker. Det blir heller ikke bedre om både armer og bryst holde strongman-nivå, men mobiliteten din er like dårlig som en mumie. Sørg for enhver tid til å trene ditt svakeste ledd slik at du unngår at øvelsen ikke lar seg gjennomføre på grunn av en bagatell. For å trene øvelser som styrker dine svakeste lett, gjennomfør 10 minutter av noen av disse øvelsene, og du vil unngå belastningsskader på lang sikt.
Foam rolling kan gjøre underverker for stiv og støl muskulatur.
Myk opp bindevev: Bruk en foam roller eller lacrosse ball og masser brystmuskler, øvre del av rygg, latissimus, quadriceps og andre store muskler som er stive. Et alternativ er å bruke en massasjepistol som denne.
Mobilitets trening: Bruk en treningsstrikk og gjør noen strekkøvelser der du holder strikken over hodet med strake armer og beveger armene ut til siden. Utfør 3 sett a 12-15 reps.
Face pull: Gjennomfør noen sett med face pulls før hver dag du planlegger pressøvelser. Inkluder gjerne face pulls som en del av treningsprogrammet også.
Stabiliserings øvelser: Legg inn en stabiliseringsøvelse for hver press-dag. Noen gode alternativer er øvelser der du bærer vekt over hodet, for eksempel kettlebell carries eller barbell overhead carries. Øvelsene kan gjennomføres før eller etter treningsøkten.
Scapula push-ups Gjennomfør noen scapula push-ups før hver pressøvelse. Denne øvelsen er svært god for å styrke området rundt skulderbladene.
3. Styrk ryggmusklene
For å løfte mye i benken er du avhengig av en sterk rygg. En enkel regel er: «For hver pressøvelse, legg opp til to trekkøvelser». Benkpress stiller krav til balanse i muskulaturen. Dersom ikke ryggmuskulaturen matcher sterke brystmuskler, vil du ikke ha mulighet til å gjennomføre de tyngste løftene, samtidig som det også er større risiko for skader. Bruk derfor nok tid på øvelser som styrker den øvre delen av ryggen og tren mye trekkøvelser. Her er noen gode øvelser du kan inkludere i treningsprogrammet ditt:
Velg ut 2-3 av disse trekk-øvelsene som du gjennomfører, og bytt ut med 2-3 nye øvelser neste uke.
4. Tren eksplosive øvelser
Eksplosive øvelser er lett å glemme, og de har gjerne rykte på seg for å føre med seg en god del skader. Det er riktig at eksplosive øvelser kan gi skader, men det skyldes i så fall i stor grad at du ikke har varmet godt nok opp. Skal du gjennomføre eksplosive øvelser er det derfor svært viktig at du gjennomfører en god oppvarming, og deretter kan du kjøre på med høy intensitet. Eksplosive øvelser kan gi deg stor framgang i øvelser som benkpress ettersom du sørger for å aktivere muskelfibre som ellers ikke ville blitt rekruttert, og du får dermed trent en større del av muskulaturen. Gode øvelser for dette er:
Mobilitetsøvelser kan bidra til å gjøre deg sterkere i benken.
Slik setter du det sammen til et treningsprogram
De to programmene under tar i bruk alle øvelsene vi har skrevet om over. Det første programmet gir deg en pause fra vanlig benkpress, konsentrerer seg om øvelser med manualer og har høyt fokus på rygg. Når du har gjennomført program 1 i seks uker, skal du gå videre på program 2 som har større fokus på øvelser rettet mot benkpress. Dette programmet strekker seg også over seks uker.
