Mobilitetsøvelser kan bidra til å gjøre deg sterkere i benken.
356
0

Benkpress er uten tvil den mest populære øvelsen for overkropp. De aller fleste opplever raskt framgang i øvelsen, men på ett stadium vil framgangen stoppe opp. Prøv disse fire treningsmetodene, og du vil oppleve hvor lett du mestrer vektene i benkpress etter noen uker.

1.Stopp med benkpress

Kanskje ikke helt sant, men likevel viktig nok til at det må nevnes. Opplever du stagnering i treningshverdagen og du ikke lenger klarer å øke motstanden i benkpress, da er det på tide at du legger bort vektstangen noen uker. Benkpress kan være en svært krevende øvelsen, og det er en stor belastning for ledd og muskler og stadig skulle løfte den tunge vektstanga over brystet. Driver du kroppen for hardt kan det være lett å pådra skuldre og albuer belastningsskader og betennelsestilstand. Om du skulle være så uheldig å pådra deg en skade, risikerer du å måtte legge bort treningen i flere uker, og da har du virkelig blitt satt tilbake.

2.Bruk 10 minutter ekstra på dine svakeste muskler

Ett lag er ikke sterkere enn sitt svakeste ledd, og det samme gjelder for deg. Det hjelper ikke at du har gigantiske brystmuskler hvis tricepsen ser ut som fyrstikker. Det blir heller ikke bedre om både armer og bryst holde strongman-nivå, men mobiliteten din er like dårlig som en mumie. Sørg for enhver tid til å trene ditt svakeste ledd slik at du unngår at øvelsen ikke lar seg gjennomføre på grunn av en bagatell. For å trene øvelser som styrker dine svakeste lett, gjennomfør 10 minutter av noen av disse øvelsene, og du vil unngå belastningsskader på lang sikt.

Myk opp bindevev:
Bruk en foam roller eller lacrosse ball og masser brystmuskler, øvre del av rygg, latissimus, quadriceps og andre store muskler som er stive.

Mobilitets trening:
Bruk en treningsstrikk og gjør noen strekkøvelser der du holder strikken over hodet med strake armer og beveger armene ut til siden. Utfør 3 sett med 12-15 reps.

Face pull:
Gjennomfør noen sett med face pulls før hver dag du planlegger pressøvelser. Inkluder gjerne face pulls som en del av treningsprogrammet også.

Stabiliserings øvelser:
Legg inn en stabiliseringsøvelse for hver press-dag. Noen gode alternativer er øvelser der du bærer vekt over hodet, for eksempel kettlebell carries eller barbell overhead carries. Øvelsene kan gjennomføres før eller etter treningsøkten.

Scapula push-ups
Gjennomfør noen scapula push-ups før hver pressøvelse. Denne øvelsen er svært god for å styrke området rundt skulderbladene.

 

3.Trekk mer enn du presser. Bygg rygg!

For å løfte mye i benken er du avhengig av en sterk rygg. En enkel regel er: “For hver pressøvelse, legg opp til to trekkøvelser”. Benkpress stiller krav til balanse i muskulaturen. Dersom ikke ryggmuskulaturen matcher sterke brystmuskler, vil du ikke ha mulighet til å gjennomføre de tyngste løftene, samtidig som det også er større risiko for skader. Bruk derfor nok tid på øvelser som styrker den øvre delen av ryggen og tren mye trekkøvelser. Her er noen gode øvelser du kan inkludere i treningsprogrammet ditt:

Velg ut 2-3 av disse trekk-øvelsene som du gjennomfører, og bytt ut med 2-3 nye øvelser neste uke.

 

4.Gjør eksplosive øvelser 

Eksplosive øvelser er lett å glemme, og de har gjerne rykte på seg for å føre med seg en god del skader. Det er riktig at eksplosive øvelser kan gi skader, men det skyldes i så fall i stor grad at du ikke har varmet godt nok opp. Skal du gjennomføre eksplosive øvelser er det derfor svært viktig at du gjennomfører en god oppvarming, og deretter kan du kjøre på med høy intensitet. Eksplosive øvelser kan gi deg stor framgang i øvelser som benkpress ettersom du sørger for å aktivere muskelfibre som ellers ikke ville blitt rekruttert, og du får dermed trent en større del av muskulaturen. Gode øvelser for dette er:

bli sterkere i benkpress
Mobilitetsøvelser kan bidra til å gjøre deg sterkere i benken.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Slik setter du det sammen til et treningsprogram

De to programmene under tar i bruk alle øvelsene vi har skrevet om over. Det første programmet gir deg en pause fra vanlig benkpress, konsentrerer seg om øvelser med manualer og har høyt fokus på rygg. Når du har gjennomført program 1 i seks uker, skal du gå videre på program 2 som har større fokus på øvelser rettet mot benkpress. Dette programmet strekker seg også over seks uker.

 

Program 1

Sett

Repetisjoner

A1Scapula push-ups

3

12

A2Face pulls

3

12

A3Plyometric push-ups

3

6

B1Flat dumbbell press

5

8

B2Enarms roing med manualer

5

12

C1Incline dumbbell fly

5

10

C2T´s, Y´s, W´s

5

15

DSittende roing

5

8

ETriceps push-down

5

20

FUlike varianter av bærende øvelser

 

Program 2

Sett

Repetisjoner

A1Scapula push-ups

3

12

A2Face pulls

3

12

A3Kast av medisinball mot vegg

3

8

A4Pendlay row

5

8

B1Benkpress (75% av 1RM)

5

5

B2Omvendt roing

5

12

C1Floor press

5

5

C2Pull-up

5

5

DSittende roing

5

8

EShoulder complex

8 reps foran, 8 til siden og 8 bak

 

Kilde
King, Rob. (2016). 4 surprising ways to boost your bench. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer