883
0

Det er ikke alltid like lett å få tidsklemma til å gå opp, og istedenfor å droppe helt ut av treningssenteret fordi tiden ikke strekker til, eller slite seg ut ved å tvinge seg på trening, kan en rask og effektiv 4-minutters økt hjemme være det som skal til!

Alt du trenger for å gjennomføre denne øktene er din egen kropp og noen minutter til overs. Treningsøkten er en såkalt Tabata-økt, og en studie fra 2012 viser at 4 minutter med tabata-intervaller er like effektivt som å løpe 30 minutter på høy hastighet.

 

Undersøkelsen

Den kanadiske forskningsgruppen delte 22 kvinner i tre grupper, hvorav to grupper trente, mens en gruppe fungerte som kontrollgruppe. De to treningsgruppene gjennomførte fire økter i uken fordelt som følger:

  • Syv av kvinnene løp 30 minutter på tredemølle med en intensitet tilsvarende 85% av makspuls.
  • Syv av kvinnene trente fire minutter med tabata-intervaller.
  • Åtte kvinner fungerte som kontrollgruppe og trente ingenting.

Kvinnene i tabata-gruppen kunne velge mellom fire ulike øvelser; BurpeesJumping jacks, Mountain climbers og Squat thrusts. I løpet av en treningsøkt trent ble en´ av de fire øvelsene gjennomført, og når treningsuken var ferdig, hadde alle øvelsene blitt gjort en gang hver. Økten ble utført ved at deltakerne kjørte åtte serier på 20 sekunders varighet og ti sekunder pause mellom hver serie.

 

Resultater

Etter treningsperioden på 4 uker viste resultatene at begge gruppene økte oksygenopptaket (VO2-maks) nesten likt. Gruppen som løp i 30 minutter økte med 7%, mens tabata-gruppen økte 8%. Det som skilte gruppene var den muskulære utholdenheten, altså hvor lenge de kunne holde det gående før musklene var utmattet.

Gruppen som løp økte den muskulære utholdenheten i styrkeøvelsen nedtrekk med 17%, mens tabata-gruppen ikke hadde noen økning i muskulær utholdenhet i nedtrekk i det hele tatt, men opplevde derimot en enorm framgang i øvelsene utspark, brystpress og rygghev. I disse øvelsene økte den muskulære utholdenheten med 40-207%. En annen vesentlig faktor er at deltakerne i tabata-gruppen rapporterte at de trivdes mye bedre med treningsformen enn gruppen som løp på tredemølle, og at de ønsket å fortsette med treningen etter at studien var over.

Undersøkelsen viser at tabata-trening kan ha minst like god effekt på oksygenopptaket som tradisjonell kondisjonstrening, og betydelig bedre effekt på den muskulære utholdenheten i flere øvelser.

 

4-min tabata treningsprogram

Dette treningsprogrammet er det samme som deltakerne i studien trente. Programmet trenes fire ganger i uken i fire uker (gjerne fortsett etter de fire ukene). Hver økt deles inn i åtte serier som hver kjøres i 20 sekunder med ti sekunders hvile mellom hver serie.  Den totale treningstiden er kun fire minutter, så her er det bare å gi jernet! Vær oppmerksom på at du i hver enkelt treningsøkt skal gjennomføre kun en´ av øvelsene, slik at du gjør den samme øvelsen åtte ganger. I løpet av uken jobber du deg gjennom de alle de fire ulike øvelsene.

Kjør på!

For alle øvelser:
8 serier, 20 sekunders intervaller, 10 sekunder pause mellom seriene.

 

1.Burpees 

 

2.Jumping jacks

 

 3.Mountain climbers

  

4.Squat thrusts

 

 

 

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer