Det er ikke alltid like lett å få tidsklemma til å gå opp, og istedenfor å droppe helt ut av treningssenteret fordi tiden ikke strekker til, kan en rask og effektiv 4-minutters økt hjemme være det som skal til.

Alt du trenger for å gjennomføre denne økten er din egen kropp og noen minutter til overs. Treningsøkten er en såkalt Tabata-økt. En studie fra 2012 viser at 4 minutter med tabata-intervaller er like effektivt som å løpe 30 minutter på høy hastighet.

 

Undersøkelsen

En kanadisk forskningsgruppe delte 22 kvinner i tre grupper hvorav to grupper trente, mens en gruppe fungerte som kontrollgruppe. De to treningsgruppene gjennomførte fire økter i uken fordelt som følger:

  • Syv av kvinnene løp 30 minutter på tredemølle med en intensitet tilsvarende 85% av makspuls.
  • Syv av kvinnene trente fire minutter med tabata-intervaller.
  • Åtte kvinner fungerte som kontrollgruppe og trente ingenting.

Kvinnene i tabata-gruppen kunne velge mellom fire ulike øvelser: BurpeesJumping jacks, Mountain climbers og Squat thrusts. I løpet av en treningsøkt trent ble en av de fire øvelsene gjennomført, og når treningsuken var ferdig hadde alle øvelsene blitt utført en gang hver. Øktene ble utført ved at deltakerne kjørte åtte serier på 20 sekunders varighet og ti sekunder pause mellom hver serie.

 

Resultater

Etter treningsperioden på 4 uker viste resultatene at begge gruppene økte oksygenopptaket (VO2-maks) nesten likt. Gruppen som løp i 30 minutter økte med 7%, mens tabata-gruppen økte 8%. Det som skilte gruppene var den muskulære utholdenheten, altså hvor lenge de kunne holde det gående før musklene var utmattet.

Gruppen som løp økte den muskulære utholdenheten i styrkeøvelsen nedtrekk med 17%, mens tabata-gruppen ikke hadde noen økning i muskulær utholdenhet i nedtrekk i det hele tatt, men opplevde derimot en enorm framgang i øvelsene utspark, brystpress og rygghev. I disse øvelsene økte den muskulære utholdenheten med 40-207%. En annen vesentlig faktor er at deltakerne i tabata-gruppen rapporterte at de trivdes mye bedre med treningsformen enn gruppen som løp på tredemølle, og at de ønsket å fortsette med treningen etter at studien var over.

Undersøkelsen viser at tabata-trening kan ha minst like god effekt på oksygenopptaket som tradisjonell kondisjonstrening, og betydelig bedre effekt på den muskulære utholdenheten i flere øvelser.

 

4-min tabata treningsprogram

Dette treningsprogrammet er det samme som deltakerne i studien trente. Programmet trenes 4 ganger i uken i 4 uker (gjerne fortsett etter de 4 ukene). Hver økt deles inn i åtte serier som hver kjøres i 20 sekunder med ti sekunders hvile mellom hver serie.  Den totale treningstiden er kun 4 minutter. Vær oppmerksom på at du i hver enkelt treningsøkt skal gjennomføre kun en av øvelsene, slik at du gjør den samme øvelsen 8 ganger. I løpet av uken jobber du deg gjennom de alle de fire ulike øvelsene.

Kjør på!

For alle øvelser:
8 serier, 20 sekunders intervaller, 10 sekunder pause mellom seriene.

 

1.Burpees 

 

2.Jumping jacks

 

 3.Mountain climbers

  

4.Squat thrusts

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024