Et gjennomsnittlig hode hos oss mennesker veier 4.5-5 kg. Dette tilsvarer mer enn 5% av hele kroppsvekten til en gjennomsnittlig voksen mann. Mens resten av kroppen støttes opp av store muskelgrupper i beina, overkroppen og skuldrene, støttes hodet opp av kun noen små muskler rundt nakken.
Til tross for at du bruker nakken kontinuerlig gjennom hele dagen, så er det sjelden vi tenker særligmye over å trene musklene som er ansvarlig for å holde hodet på plass. Faktisk er det i det hele tatt svært sjelden vi tenker over nakkemusklene i det hele tatt, bortsett fra (!!!) når vi har vondt i nakken.
Nakken, eller nakkevirvelen, utgjør den øverste delen av ryggraden og består av syv halsvirvler og 26 muskler, i tillegg til en rekke andre små blodårer og nerver. Sammen sørger disse bestanddelene i nakken for å bevege og stabilisere hodet, og til å fungere som en kommunikasjonsvei som gjør det mulig for resten av kroppen å motta/sende informasjon fra og til hjernen.
Tøying av nakke- og skuldermusklene er viktig for å unngå kroniske nakke- og hodesmerter.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
«Vanlige» bevegelser forårsaker smertene
Den typiske holdningen vi benytter når vi ser på mobiltelefonen, en PC, leser en bok, etc., kan føre til at vi lener hodet altfor mye fremover, som igjen fører til svake nakkemuskler og smerter i nakken. Dersom ikke disse smertene behandles, vil det kunne føre til ytterligere smerter i hodet, kjeven og til og med skuldre.
Dessverre er det de færreste som bevisst inkluderer øvelser for å styrke nakkemusklene, og de kan også være utfordrende å få tak på. Heldigvis er det ikke mange øvelser som skal til for å kunne styrke nakkemusklene og å motvirke nakkesmertene.
Her er 4 gode øvelser du bør trene for å forebygge nakkesmerter.
1. Styrk nakkemusklene
Cervikal retraksjon er en av de aller beste øvelsene for å motvirke nakkesmerter. Selv om du kanskje ikke føler deg veldig smart når du utfører denne, så er det en stor gevinst dersom du utfører denne øvelsen jevnlig.
Forsøk å lag deg en rutine på å gjennomføre cervikal retraksjon 8-10 ganger hver dag, å hold 5-10 sekunder for hver gang.
2. Strekk/tøying
Den øvre delen av trapezius og sternocleidomastoideus (den største muskelen i nakken), er muskler som ofte blir stram og vonde. Start med å tøye den øvre delen av trapezius. Når du står eller sitter, skal du føre det ene øret ned mot skulderen samtidig som du bruker hånden på samme side til å skyve hodet lett ned mot skulderen som du fører øret ned mot. Hold stillingen i ca. 30 sekunder å gjenta på motsatt side.
3. Trykk/avlastning
Dersom du føler at det er en spesielt område som trigger smertene, eller som er spesielt stramt, så kan du forsøke å masere deg selv med en foam roller eller massasjeball. Legg trykk på det ømme området i omlag 10 sekunder, og slipp deretter opp for å tillate friskt blod å strømme til området.
4. Holdning
Enten du står eller sitter, forsøk å unngå uavbrutte perioder med hodet bøyd fremover. Se for deg øvelsen i første punk (cervikal retraksjon), og forsøk å strekke ut nakken i jevnlig. Hold ryggen så rett som mulig å forsøk å bøye i hofteleddet isteden for nakken.
