HIIT trening
75
0

HIIT trening er effektivt, men hardt, og bør ikke trenes for ofte. Her er 4 gode alternativer til HIIT trening!

HIIT trening er en av de beste treningsformene for å oppnå størst mulig effekt på kort tid. Øktene varer skjelden lengre enn 20-30 minutter, men på grunn av sin høye intensitet mens de står på, så anbefales det ikke å trene HIIT trening mer enn 3-4 ganger i uken for at kroppen skal få restituert seg nok mellom øktene. HIIT trening kan gjennomføres på mange ulike måter, men den vanligste er nok å legge opp treningen som en slags sirkeltrening der man jobber intensivt med ulike øvelser i kortere perioder, kun avbrutt av korte pauser. For å unngå å gå lei av de samme treningsformen hver bidige uke, har vi funnet frem 4 alternative treningsmetoder som kan gi deg mye av den samme effekten du oppnår ved HIIT trening. Med HIIT trening er vi som regel ute etter trening som øker både den aerobe- og den anaerobe kapasiteten, samtidig som de skrur opp forbrenningen.

 

1. Spinning

En good måte å oppnå målene ved HIIT trening uten å springe eller utføre sprinttrening, er å sykle. Spinning er et svært godt alternativ som er langt mer skånsom mot kroppen din enn for eksempel løping. Spinningsykkelen gjør det også lettvint å justere motstanden og å tilpasse treningen slik at du sykler på høy nok intensitet til å kunne få de samme helsefordelene som du gjør ved HIIT trening, og som en bonus vil forbrenningen skyte i været.

Her er en 10 minutters sykkeløkt du kan prøve:

  • 2 minutter oppvarming.
  • 20 sekunder maksimal innsats.
  • 2 minutter rolig tempo.
  • 20 sekunder maksimal innsats.
  • 2 minutter rolig tempo.
  • 20 sekunder maksimal innsats.
  • 3 minutter rolig nedvarming.

En kort 10 minutters treningsøkt i løpet av dagen kan være nok til at du sitter igjen med en enorm helsegevinst. Og ikke minst tar det mindre enn 1/144 del av dagen!

HIIT trening
Spinning er en fin måte å gjøre HIIT trening på. Skånsom og effektiv.

2. Boksing

Boksere bruker styrketrening og intervall trening for å oppnå en helt rå kombinasjon av styrke og utholdenhet for å være best mulig rutet til lange boksekamper. Hvis du virkelig ønsker å booster forbrenningen og å forbrenne fett, anbefales det å inkludere en bokseøkt i treningsplanen din. Tren med en tung bag for å booster styrken og kondisjonen i om lag 25 minutter. Bruk 20 sekunder på hver øvelse med 10 sekunders pause. Venstre/høyre krysslag (jab), krokslag (hooks), krysslag opp (upper cuts) og spark med beina.

Først, utfør 20 sekunder med krysslag med høyre hånd, hvil, og umiddelbart ufør 20 sekunder med høyrehånd krysslag, hvil, og gjør det samme med venstre hånd. Etter at du har fullført krysslagevne, gjenta den samme rutinen med krokslag, uppercuts og spark, og gjenta dette 8 ganger. Dette er ikke bare en alternativ og moro treningsøkt, men den gir deg også en super treningseffekt som gir deg den samme treningseffekten som en god HIIT økt, og vil trene hele kroppen.

HIIT trening
Hvis du ikke allerede har forsøkt deg på boksing, så bør du gjøre det nå. Boksing er nemlig langt mer slitsomt enn du tror!

3. Terrengløp

Når våren står for tur og sommeren etterhvert sniker seg inn på oss, kan det være fristende å trekke ut av treningssenteret. Ikke alle liker løping langs veien og hard asfalt, men da kan terrengløping gi deg en helt ny opplevelse. Terrengløp har etterhvert vokst seg til en svært populær aktivitet, og det er absolutt en av de beste treningsformene du kan gjøre. Her kan du bruke terrenget som en stor lekepark å improvisere økta underveis på turen.

Eksempel på hvordan terrengløping kan utføres som en god HIIT økt:

  • Motbakkeløp: Løp med maksimal innsats opp en bakke, og deretter bruk dobbelt så lang tid på å gå ned som det du brukte på å løpe opp.
  • Intervaller: Løp på maksimal innsats i 30-45 sekunder, og deretter gå rolig i 60 sekunder.

Utfør repetisjoner av disse øvelsene (eller begge) til du når 20-30 minutter. Her kan det være til stor hjelp og motivasjon å bruke en pulsklokke. For en oversikt over det vi mener er de beste pulsklokkene på markedet, kan du se artikkelen under:

HIIT trening
Motbakkeløpe er en garanti for å få pulsen til å skyte i været!

4. Svømming

Enten du svømmer inne i basseng eller utendørs, så er svømming en fantastisk terningsform for hele kroppen! Svømming aktiverer musklene i overkroppen, spesielt rundt armene, men også store deler av kjernemuskulaturen. Det er også en effektiv form for kondisjonstrening, og kan være til god hjelp for å lære og kontrollere pusten. En HIIT treningsøkt kan se ut som dette:

  • 2 bassenglengder (100 meter) med maksimal innsats.
  • Hvil til du føler deg klar (men hold pausen så kort som mulig).
  • Gjenta øvelsen.
  • Stopp når du kjenner at du ikke klarer mer, eller når du begynner å sluke vann.

Les også: Disse 17 minuttene med HIIT trening bør alle gjøre!

HIIT trening
Svømming kan virke uoverkommelig tøft i starten, men det er en vanesak som alt annet. Når du lærer deg pusteteknikken blir det straks mye lettere.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Til slutt

Målet med disse øvelsene er ikke at du skal droppe den tradisjonelle HIIT treningen fullstendig, men det skal være en inspirasjon til å gjennomføre treningen på alternative måter for å unngå og bli lei. Ingen av øktene skal foregå over lengre tid enn det du vanligvis ville brukt på en HIIT økt, så langtur med løpeskoene faller under en helt annen treningsform. Her er det snakk om korte økter med maksimal innsats der målet er å få opp pulsen slik at du får pumpet blodet rundt i hele kroppen og oppnår stor treningseffekt på kort tid!

 

Kilde
Biolowas, Alyssa. 4 alternative exercises that mimic HIIT. Foreverfitscience.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer