Samme hvor mye styrke du trener, så blir du ikke sterkere dersom du ikke oppfyller de 4 følgende punktene. Maksimer treningseffekten ved å følge denne listen.
Du kan fint trene styrketrening hver eneste dag hele uken dersom du har forutsetningene til det og optimaliserer både tiden under trening og tiden etter trening. Likevel, det er ikke sikkert du vil bli så mye sterkere enn dersom du halverte treningsmengden. Paradoksalt nok vil mange «supermosjonister» og vektløftere kunne oppnå bedre resultater dersom de fokuserte like mye på hvile, søvn, kosthold og ernæring, som på selve treningen. De fleste er nemlig klar over at trening er nødvendig for å bli i bedre form eller å bygge muskler, men det er mer som skal til for å oppnå dette, og det blir av mange totalt neglisjert.
Her er er enkel oversikt over 4 essensielle ting du må huske på dersom du ønsker å bygge større muskler:
1.Progresjon og økende belastning
Å øke motstanden over tid er helt nødvendig for å bli s sterkere og å bygge større muskler.
Som nybegynner vil du raskt oppleve både muskelvekst og økt styrke ved å utføre enkle styrkeøvelser med lette vekter, men dersom du ønsker å bli sterkere over tid, krever det at du jevnlig utfordrer kroppen gjennom å øke motstanden og intensiteten på treningen. Dette kan gjøres på flere måter, for eksempel; økt volum gjennom flere reps og sett, kortere pauser, flere øvelser, økt vekt, supersett, droppsett eller andre avanserte treningsmetoder som øker det metabolske stresset.
Spiser du ikke nok (eller sunt nok), vil du heller ikke ha overskudd nil å bygge større muskler.
Kroppen din er designet for å overleve. Dette betyr at den først og fremst prioriterer å bruke energien den inntar til å holde vitale funksjoner i gang, og i siste rekke kan den tenke på å bygge muskler for å bli enda sterkere. For at kroppen i det hele tatt skal ha mulighet til å vokse seg større og sterkere, er det derfor helt avgjørende at den går i et kalorioverskudd når du driver hard trening. Dersom du kjører kroppen i kaloriunderskudd over tid, vi edu i verste fall kunne ende opp med å miste muskelmasse! Det ønsker du definitivt ikke…
Det er svært individuelt hvor mange kalorier vi trenger å få i oss, men en enkel og god guide til hvordan du skal kunne regne ut ditt kaloribehov, finner du i denne saken – Så mange kalorier trenger du for å bygge muskler
3. Drikk nok vann
Vann er helt avgjørende for at musklene skal kunne vokse. Så mye som 70% av musklene består av vann!
Musklene våre inneholder mer enn 80% proteiner i tørrvekt, men samtidig er det like viktig å huske på at musklene våre ikke er tørre! I en levende organisme består musklene av mer enn 70% vann. Alle kontraksjoner og all muskelproteinsyntese skjer under væskefylte forhold.
Flere studier bekrefter at dehydrering fører til reduserte prestasjoner, og det er svært lite væskemangel som skal til før det går ut over resultatene. Drikk nok vann! Det er den enkleste måten å unngå denne feilen på. En pekepinn på hvor mye du bør drikke finner du i saken under.
Tilstrekkelige mengder søvn er helt nødvendig for at kroppen skal få mulighet til å bygge nye muskelceller etter en hard treningsøkt.
Du bygger ikke muskler når du trener- du bryter de ned! Først når du tillater kroppen å hvile vil den prioritere å sette i gang muskelproteinsyntesen, prosessen der blant annet nye muskelceller dannes. Det er når du sover at kroppen har best forutsetninger for å bygge muskler, og derfor er det helt avgjørende at du tillater kroppen nok søvn.
Hvor mye søvn iv trenger er veldig individuelt, men ta sikte på mellom 7-9 timer søvn hver natt for å gi kroppen optimalt med tid til å restituere seg.
