Dette 4-dagers splittprogrammet er tilpasset deg som har trent styrke i minimum 10 uker og ønsker seriøs muskelvekst.
For de fleste nybegynnere anbefaler vi å trene fullkroppsprogram, men når du har kommet opp på et vist nivå og ønsker å utfordre deg selv med å jobbe med seriøs muskelvekst, kan splittprogram være svært effektivt. Dette krever riktignok at du har minst fire dager i uken til rådighet slik at du får stimulert alle muskelgruppene to ganger i løpet av uken. Selve treningsøktene skal kunne gjennomføres på 60 minutter inkludert oppvarmingssett, så dette bør vøre overkommelig for de fleste med bakgrunn fra styrketrening.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Finn riktig startvekt
For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.
Sett i gang! Begynn rolig slik at du blir kjent med øvelsene og vet med deg selv hva du minst klarer å løfte. Øk gradvis for hver økt, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre øvelsene med god kontroll. Som en tommelfingerregel kan vi si at vektøkningen kan skje forholdsvis raskt for flerleddsøvelsene, mens for isolasjonsøvelsene bør det skje langt saktere. 2,5 kg ekstra i skråbenk merker du nesten ikke, men 2,5 kg ekstra i flyes vil du garantert merke.
Du kan selv velge hvilke dager du ønsker å trene, men det anbefales minimum 48 timer hvile mellom øktene der du trener samme muskelgruppe, og treningsplanen din bør derfor følge samme struktur som nedenfor. Vi har valgt å sette opp følgende:
Mandag: Bryst og triceps Tirsdag: Bein Onsdag: Hvile Torsdag: Skuldre Fredag: Rygg og biceps Lørdag: Hvile Søndag: Hvile
Merk deg at de tre hviledagene ikke nødvendigvis tilsier at du skal hvile hele dagen. Det anbefales at du legger inn to kondisjonsøkter i løpet av uken, gjerne i form av intervaller slik at det ikke kommer i konflikt med ønsket om størst mulig muskelvekst. Intervaller kan foregå enten som løping, sykling, roing, HIIT-trening eller andre treningsformer som får opp pulsen. Prøv gjerne en av disse 7 HIIT øktene som garantert setter i gang hjertepumpa!Eller en avdisse øvelsene der 4 minutter tilsvarer hele 30 minutter løping!
NB: Ved trening for muskelvekst er det svært viktig at du får i deg nok kalorier og spesielt proteiner! Proteinpulver kan være et nyttig tilskudd i en slik vekstfase, for eksempel dette.
