En god øvelsene for hvilken som helst muskelgruppe, er en øvelse som setter muskelgruppen som trenes i en posisjon der den blir utsatt for tung belastning i en utstrekt posisjon umiddelbart etter en konsentrisk fase (den delen av øvelsen der du løfter vekten). Når muskelen er strekt, vil maksimalt antall mulig muskelceller være aktivert på en gang. Dette gjelder i utgangspunktet alle muskler, men spesielt for biceps.
Aktiveringen av biceps kan økes ved å gi biceps en større rolle som stabilisator i det du gjennomfører en biceps fleksjon. Et eksempel på dette er enarms curl med vektstang. Den lange vektarmen til stangen krever ekstra stabilisering, og den kraften som kreves for å holde stangen på plass, kommer fra biceps.
Basert på det vi nå har skrevet, er det 4 svært gode øvelser for biceps som vi ønsker å trekke frem:
Incline dumbbell curl: Sørg for å strekke ut biceps helt når du er i bunnstilling, å unngå og rotere armene. Start i en supinert stilling (håndflatene vendt opp), og fortsett å curle manualen i denne stillingen.
Incline hammer curl: Som i forrige øvelse skal du fortsette å strekke ut biceps fullstendig i bunnposisjon, og heller ikke her rotere armene. Start og slutt i en hammer-grep posisjon.
Low-pulley curl bak nakken: Gå for den samme utstrekkingen av biceps som i de foregående øvelsene.
Enarms barbell curl: Her er det ekstra viktig at du holder stangen helt parallell med underlaget.
Og husk at selv om vi kun har nevnt fire ulike biceps øvelser her, så finnes det en rekke andre varianter. Disse fire er både effektive og virkningsfulle, men en øvelse er sjelden god dersom du ikke trives med å gjennomføre den, og du etter noen uker kanskje dropper en treningsøkt fordi du gruer deg til øvelsen som venter. Prøv derfor ut disse øvelsene først, og gjør deg deretter opp en mening om hva du synes om de. Dersom dette ikke er noe for deg, så kan du prøve noen av de andre uendelig mange variantene.
