EMOM trening er en av de mest effektive treningsformene for å få gjennomført mest mulig trening når tiden er knapp. EMOM metoden går ut på at du starter et sett på begynnelsen av hvert minutt, gjennomfører ett bestemt antall repetisjoner, og hviler resten av minuttet dersom du har tid til overs etter at repetisjonene er gjennomført. Her er et eksempel på en EMOM økt.
5 knebøy på 80% av 1RM
5 benkpress på 80% av 1RM
5 markløft på 80% av 1RM
Du starter et sett på begynnelsen av hvert minutt og gjennomfører 5 reps av en bestemt øvelse. Jo raskere du klarer å gjennomføre alle repetisjonene, desto mer tid har du til å hvile – settet som består av reps og hvile skal nemlig ikke overstige mer enn 60 sekunder totalt. Hvert minutt starter du på en ny øvelse.
Husk at når du gjennomfører en EMOM lot, så vil du ha mye krefter i starten, og øvelsene vil kjennes relativt lett ut. MEN, husk at du skal holde på i hele 30 minutter! Om du ikke er veldig godt trent, så kan du med fordel sette klokka på 20 minutter, bare du sørger for å gi alt du har så lenge du holder på. Du kan også velge 10 minutter dersom du føler at det er mer passende.
Økta er laget at Jay T. Maryniak, en anerkjent trenerpersonlighet som har jobbet i treningsbransjen i mer enn 12 år.
I det du starter klokken skal du begynne med 8 burpee rope slams. Kast tauet i bakken med begge hendene, og deretter senk deg selv ned til bakken for å gjennomføre en burpee samtidig som du holder tak i tauet. Utfør 8 reps og hvil resten av minuttet.
Det neste minuttet skal du bruke til å gjennomføre 16 ball slams, 8 til hver side. Start bevegelsen fra underkroppen, å la kraften forplante seg opp i overkroppen, brystet og skuldrene. Kast ballen så hardt du kan i veggen. Gjennomfør 8 reps med kast til venstre, før du snur deg og gjennomfører 8 kast til høyre.
Den siste øvelsen skal du utføre 20 sekunder med band-resisted sprint. Fest et motstandsbånd til et stativ og rundt hoftene dine. Løp på stedet, og sørg for å heve knærne høyt og bruk armene aktivt. Len deg lett fremover for å motvirke kraften fra moststandsbåndet som trekker deg tilbake.
Hvil de resterende 40 sekundene, gjenta deretter 10 runder av hver øvelse, eller totalt 30 sekunder.
