vektreduksjon
137
0

Vektreduksjon oppleves for mange som en håpløs oppgave, og enda vanskeligere blir det i en travel hverdag. Hver lett er det å redusere vekten når man kun har 30 minutter til rådighet for trening?

Vi lever i en hektisk verden der alt som foregår skjer på høygir. Tiden rundt måltidene blir kortere og mer intense, vi spiser mer prosessert og kaloritett mat, og vi opplever perioder med voldsomme svingninger i blodsukkernivået, som igjen gjør oss fristet til å innta langt mer usunne matvarer enn vi kanskje ellers ville ha gjort. For de som ønsker seg ned i vekt handler alt om en ting: summen av antall kalorier inn må være mindre enn summen av alle kaloriene som forbrennes. Selv om du har slanke venner som tilbringer tiden på gymmen som om det skulle vært en heldags jobb, så betyr det ikke at du behøver å gjøre det samme. Du kan til og med tilpasse treningsøkten slik at du fordeler den over to kortere perioder. Men, det er godt mulig du må endre på kostholdet.

 

Formelen for vektreduksjon

Mens forskerne stadig leter etter en magisk matvare som vi kan spise og likevel gå ned i vekt, så er den eneste kjente metoden for vektreduksjon å innta færre kalorier enn du forbrenner. En kalorireduksjon er den enkleste metoden for å gå ned i vekt. Spiser du et eple med 50 kalorier istedenfor en Snickers på 350 kalorier, så har du “spart” deg for den samme mengden kalorier som du forbrenner på 30 minutter løping. For en overvektig person kan vi for enkelthetens skyld si at “500 kalorier mindre om dagen gir en vektreduksjon på 0,5kg i uken”. Det er jo ganske motiverende å tenkte på for de som ønsker seg ned i vekt.

vektreduksjon
Kostholdet har størst betydning for vektreduksjon, men trening har større effekt for å opprettholde en eventuell vektnedgang.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Treningsformelen for vektreduksjon

Stoffskiftet ditt responderer på trening ved å forbrenne flere kalorier fra maten og drikken du inntar. Dersom du reduserer det daglige kaloriinntaket og tilsvarende øker treningsmengden, vil du etterhvert begynne å forbrenne fett som er lagret på ulike steder i kroppen. Å gå, løpe, svømme, sykle, danse, langrenn og andre aktiviteter som involverer store muskelgrupper, er trening som setter fart på forbrenningen. Og jo høyere intensiteten er, desto mer kalorier forbrenner du.

Mens kostholdets effekt på vektreduksjon er sterkere enn effekten fra trening alene, så har fysisk aktivitet og trening en sterkere effekt på å forebygge overvekt og vektoppgang etter et vekttap. Vektreduksjon gjennom en diett helt uten trening, særlig blant eldre, kan øke risikoen for beinbrudd og aldersrelatert tap av beinmasse og muskelmasse. Å drive trening i form av styrketrening samtidig som du følger et program for vektreduksjon, motarbeider tap av både bein- og muskelmasse.

vektreduksjon
En halvtimes gåtur i moderat tempo er effektivt for å sette fart på kaloriforbrenningen.

Så mye forbrenner du

Tabellen under viser et estimert kaloriforbruk ved ulike aktiviteter for en gjennomsnittlig trent person på 73kg. Kaloriforbruket vil variere med alder, kjønn, treningstilstand, intensitet, m.m.

Aktivitet (1 times varighet)Vekt (73kg)
Aerobic, lav intensitet365
Sykling, 16 km/t292
Dansing219
Ellipsemaskin, moderat intensitet365
Golf, bærer utstyret selv314
Gå i ulendt terreng/fjell/mark438
Løpe, 8 km/t606
Gå, 5-6 km/t314
Svømming, lett-moderat intensitet423

 

Slik kan du trene 30 minutter daglig

Så lite som 30 minutter daglig trening kan være effektivt for å hjelpe deg ned i vekt. Flere studier viser at 30 minutter har en betydelig effekt på vektreduksjon for overvektige personer, og de 30 minuttene kan med fordel deles opp i 10 minutters intervaller. For at aktivitet skal ha noe særlig effekt på kaloriforbrenningen, bør det skje over en tidsperiode på minimum ti minutter sammenhengende aktivitet. Som nevnt over vil kaloriforbruket variere med alder, kjønn, treningstilstand, vekt, etc., men for en person på 73kg vil en halvtimes gåtur forbrenne rundt 150 kalorier. En løpetur forbrenner 400 kalorier.

 

Øk forbrenningen med mer muskler

Muskelvev forbrenner mer kalorier enn fett. Å trene styrke 20-30 minutter to ganger i uken vil øke muskelmassen din, noe som også betyr en høyere generell forbrenning. Start med så lite som 10-12 repetisjoner med styrkeøvelser som du mestrer. Forhør deg på et treningssenter og både veiledning og eventuelt en god personlig trener. Bruk også gjerne våre treningsprogram for nybegynnere, og les deg opp på våre guider for vektreduksjon og muskelvekst.

 

Kilde
1.King, Sandra. Does 1/2-hour workout help you lose weight. Thenest
2.Mayo Clinic Staff. Exercise for weight loss: Calories burnets in 1 hour. Mayoclinic.org

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer