styrke standard
131
0

Usikker på hvor mye du bør klare å løfte i benkpress, markløft eller knebøy? Disse tre standardene definerer hvor mye du bør klare å løfte.

“Hvor mye tar du i benken?”. En klassisk setning som du garantert har hørt dersom du tilbringer mye tid på treningssenteret. Dessverre er det ikke alltid tallene som sier noe om hvor sterk du er. Relativ styrke (styrke i forhold til kroppsvekt) er viktigere enn hvor mange kilo du klarer å løfte. En stor person på 110kg bør naturlig nok klare å løfte mer i både benkpress og knebøy enn en mindre person på  65kg.

Uansett, for å gi deg en pekepinn på hvor sterk du egentlig er, og å gjøre det lettere for deg å sammenligne styrke mot andres prestasjoner, gir vi deg en oversikt over tre vanlige øvelser og hva du bør kunne løfte i hvert av disse.

 

Knebøy med stang 

  • Gjennomsnitt: 1.5 X kroppsvekt 
  • Over gjennomsnitt: 1.75 X kroppsvekt
  • Superhelt: 2.5 X kroppsvekt

Bli sterkere
Knebøy er den vanligste øvelsen for underkroppen, og styrken i beina relateres gjerne til hvor mange kilo du har løftet i knebøy. Det du bør fokusere på er hvor mange kilo du klarer å løfte i forhold til din egen vekt. Sliter du med å nå “kravene” over og ønsker å utvikle mer styrke i beina, forsøk å trene box jumps i noen uker fremover. Denne øvelsen trener opp eksplosiviteten i beina og gjør at du sannsynligvis vil klare å løfte mer i knebøy. Du bør også trene på selve øvelsen knebøy, gjerne 2-3 ganger i uken, men ikke bruk tunge vekter mer enn 1-2 ganger. De resterende øktene skal vekten holdes relativt lav, og fokuset skal være på teknikk.

styrke
Knebøy med stang.

 

Markløft 

  • Gjennomsnitt: 1.5 X kroppsvekt 
  • Over gjennomsnitt: 1.75 X kroppsvekt
  • Superhelt: 2.5 X kroppsvekt

Bli sterkere
Evnen til å løfte tunge gjenstander fra bakken henger nært sammen med helhetlig styrke. Å løfte tungt avhenger an en sterk kjernemuslkulatur, et sterkt grep, sterk rygg og sterke bein. Det finnes nesten ikke en muskel som markløft ikke aktiverer. Hvis du ikke helt klarer å løfte de yngste vektene, forsøk å jobbe med teknikken. Altfor mange står for langt unna stangen og får en unødvendig tung start på løftet. Du kan også forsøke å trene med markløft fra stativ der du løfter stanga fra et hevet punkt, for eksempel fra legg-høyde. Når vekten ikke trengs og løftes helt fra bunn, vil du kunne bruke tyngre vekter og dermed booste styrken. Det anbefales også å gjennomføre noen “Good mornings” med middels tunge vekter for å styrke nederste del av ryggen og å stille bedre forberedt til store løft.

styrke
Markløft

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Benkpress 

  • Gjennomsnitt: 1 X kroppsvekt 
  • Over gjennomsnitt: 1.5 X kroppsvekt
  • Superhelt: 2 X kroppsvekt

Bli sterkere
Benkpress er nok den øvelsen der mange har sitt største behov for å skryte. Det er noe eget med følelsen av å lesse på med vekter på en vektstang og å løfte den fra brystet. I tillegg til “skryte rettigheter” så gir benkpress deg en kraftig brystkasse som fyller ut skjorta og som bidrar til en imponerende overkropp. Dersom du ikke klarer å få de resultatene du er på jakt etter, prøv å bytte ut benkpress helt i noen uker, og gjennomfør isteden floor press. På samme måte som med box jumps, vil floor press hjelpe deg til å utvikle mer eksplosiv kraft i overkroppen, samt styrke triceps og flere stabiliserings muskler. Ikke glem at generell skulder styrke og balanse er avgjørende for å øke styrken i benkpress. Og ikke neglisjer trekk øvelser som ulike to- varianter og pull-ups.

styrke
Benkpress

 

Kilde
(2018). 3 strength standards for men. Mensfitnessmagazine.com.au

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer