I de fleste lærebøker står knebøy referert til som selve kongen av alle øvelser. Her er tre øvelser som hjelper deg å få enda mer ut av øvelsen.

De fleste styrketreningsprogram bygger trening av underkroppen rundt en eller annen variant av knebøy. Kanskje ikke så rart når denne øvelsen belaster store deler av kroppen, og med rette kan kalles en fullkroppsøvelse. De som av en eller annen grunn ikke trener knebøy, gjør det som regel av en av disse årsakene:

  • De synes knebøy er for tungt.
  • Tror at kroppen deres ikke egner seg for løfte knebøy.
  • De er utslitt allerede før de kommer til knebøy.
  • …eller de har rett og slett ingen anelse om hvor viktig øvelsen er.

Heldigvis er det lett å rette opp i disse oppfatningene å starte med knebøy umiddelbart. Knebøy trenger nemlig ikke å være vanskelig, og ved å gjennomføre flere «hjelpeøvelser», vil selve kongeøvelsen etterhvert gå som en lek.

1. Bulgarsk splittknebøy

Bulgarsk splittknebøy er en glimrende øvelse som bidrar til å styrke fremsiden av lårene (quadriceps), baksiden av lårene (hamstrings), innsiden av lårene og rumpemusklene (glutealmusklene). Øvelsen kombinerer enfots styrke med stabilisering av kne oggod strekk i hoftefleksorene. Alle disse faktorene er vesentlig for å gjennomføre knebøy med god teknikk.

Bulgarsk splittknebøy reduserer belastningen på korsryggen ettersom det bakre beinet hjelper deg å tippe bekkenet forover, noe som bidrar til at korsryggen holdes i en nøytral posisjon. Øvelsen er også enklere å utføre enn knebøy rent teknisk. I likhet med andre ettbensøvelser er også bulgarsk splittknebøy en svært god øvelse for å jevne ut muskelubalanse i hofte og lår.

Personer med lange bein vil gjerne oppleve det som utfordrende å gå dypt nok ned i en knebøy. Bulgarsk splittknebøy er en fin øvelse for å trene fleksibilitet i hoftefleksorene og kneleddet, og øvelsen har også en positiv virkning på rygghelsen ettersom den strekker psoas-muskelen (en av hoftefleksorene som fester seg til ryggraden), og som mange har problemer med at blir forkortet og stram over tid.

 

2. Spiderman walks

Spiderman walks er egentlig en mobilitetesøvelse og kan kanskje virke litt malplassert her, men ettersom den bidrar til å forbedre knebøyen din regner vi den som en øvelse. For å forbedre en annen øvelse, trenger du ikke nødvendigvis å løfte tyngre vekter. Mobilitet og fleksibilitet er vell så viktig.

Spiderman walks er en super øvelse for hoftemobilitet og fleksibilitet i lysken. Øvelsen styrker kjernemuskulaturen og er effektiv for å forebygge ryggproblemer. Dårlig mobilitet og fleksibilitet i ryggen resulterer i en dårlig teknisk gjennomført knebøy, som igjen øker risikoen for skader. Spiderman walks kan være en fin øvelse å starte med før du skal løfte knebøy. Øvelsen kan brukes som oppvarming, eller som en egen øvelse i treningsprogrammet.

3. Goblet squat med motstandsbånd

Goblet squat er en svært allsidig øvelse som styrker musklene i både overkropp og underkropp. Når du holder en kettlebell eller manual i høyde med brystet får du en motvekt som hjelper deg å holde balansen. Samtidig aktiviteter du kjerne- og stabiliseringsmuskler for å opprettholde balansen.

Ved å legge til et motstandsbånd i høyde rett under knærne, blir du tvunget til å presse beina utover slik at ikke knærne faller innover. Dette er svært viktig under tunge knebøy, og goblet squat med motstandsbånd er derfor en svært effektiv øvelse. I tillegg vil øvelsen bidra til styrke glutealmusklene.

For mange vil jobben med å presse knærne og beina utover for å motvirke kraften fra båndet, bidra til å trekke overkroppen framover. For å unngå dette må kjernemusklene og stabiliseringsmusklene i overkroppen jobbe på høygir. Disse musklene er svært viktig under vanlig knebøy for å holde overkroppen rett og vektstangen oppe.

Kilder
1.M&S Team. 3 exercises you should start doing to improve your squat. Muscleandstrength.com
2.(2014). Bulgarsk utfall. Treningstips.org
3.Sandvik, Eirik. (2012). 4 gode grunner til å trene bulgarske utfall. Fitnessbloggen.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024