muskelvekst
356
0

Enten du er nybegynner eller allerede er langt på vei mot Scharzenegger-kroppen, her er det du trenger for å bygge MER muskler!

REMA 1000 var først ut med slagordet “Det enkle er ofte det beste”, og nettopp dette budskapet skal du bruke i de følgende tre treningsøktene.

 

Store øvelser, store utslag, større muskler

Om du allerede forsøker å bli sterkere, men ikke oppnår de resultatene du ønsker, bør du se på hvilke øvelser du gjør. Biceps curls og triceps exetensions er fabelaktige øvelser som du gjerne kan ta med i treningsprogrammet, men dette er isolasjonsøvelser som bør komme seint i programmet og som du gjerne kan avslutte økta med etter å ha utført noen tyngre flerleddsøvelser. Flerleddsøvelser er øvelser der flere ledd og muskler involveres på samme tid, og de er langt mer effektive når det kommer til muskelvekst enn isolasjonsøvelser.

Tenk på hvordan kroppen din reagerer og hvilke muskler du aktiverer når du utfører pull-ups, markløft, fremoverlent roing etc.. Ettersom du trenger flere muskelgrupper for å gjennomføre hver øvelse, vil du jobbe hardere OG se resultater raskere enn dersom du gjennomførte isolasjonsøvelser.

Flerleddsøveler for overkroppen (slik som de nevnt over) styrker ikke bare rygg og mage, men også biceps og forarmer. Flerleddsøvelser for underkroppen som for eksempel beinpress, knebøy, step-ups og utfall, styrker hoftene og hamstrings, samtidig som de styrker fremsiden av lårene (quadriceps).

muskelvekst
Flerleddsøvelser er definitivt best for muskelvekst!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

3 muskelbyggende økter

For raskest og best mulig muskelvekst, gjennomfør de tre fullkroppsøktene under. Sørg for å gjennomføre som beskrevet i fremgangsmåten under.

Fremgangsmetode

  • Start hver treningsøkt med en lett oppvarming.
  • Ha fokus på å gjennomføre HVER repetisjon med korrekt teknikk og utførelse.
  • Ingen av øktene skal ta mer enn 45 minutter (som regel mellom 30-40 minutter).
  • Sørg for å få i deg tilstrekkelig med karbohydrater og proteiner kort tid etter at økten er avsluttet.
  • Sov nok. Helst 8-9 timer hver natt.
  • Spis nok! Skal du bygge muskler MÅ få i deg nok kalorier, og spesielt proteiner.
  • Gjennomfør høy-intensitets økter med korte pauser mellom settene (30-60 sekunder).
  • Tillatt minst 24 timer hvile mellom hver økt.

 

Økt 1 (5×5 av 1RM per øvelse)

  1. Markløft
  2. Beinpress
  3. Bar dips, vektet
  4. Upright rows

Økt 1 (4×8 av 1RM per øvelse)

  1. Knebøy
  2. Incline presses
  3. Barbell rows
  4. Skulderpress

Økt 3 (4×12 av 1RM per øvelse)

  1. Pull-ups
  2. Utfall
  3. Push-ups med beina hevet
  4. Step-ups

 

 

Kilde
Carpentier, Jim. (2012). Gain Strength Faster With 3 Workouts Guaranteed To Build Muscle. Stack.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer