Ønsker du å slå to fluer i en smekk å trene kroppen lettere og smidigere samtidig som kondisjonen skyter i været? Prøv disse tre korte og intense treningsøktene!
Det er ikke første gang det har blitt skrevet om det positive effekten av HIIT-trening (høyintensitets intervalltrening). En nylig studie gjengitt i Journal of Physiology fant at HIIT trening på sykkel kan sørge for den samme helse- og treningseffekten som å sykle i et saktere tempo over en lengre distanse og tid.
“Korte intervaller der du jobber med 75% maksimal hjertefrekvens eller høyere, vil få energiomsetningen til å skyte i været, sørge for høyere fettforbrenning under hvile, og gi en muskulær kroppssammensetning som en sprinter istedenfor en langdistanseløper”.
Her er tre gode treningsøkter som alle forbrenner fett og øker kondisjonen:
1.HIIT på tredemølle
Varm opp i fem minutter med løping i rolig tempo. På slutten skal tempoet være ca. 10 km/t. Etter fem minutter øker du stigningsprosenten på tredemølla til 10% og fortsetter å løpe i 30 sekunder før du hopper av beltet. Hvil i 30 sekunder mens du øker hastigheten med 5 km/t. Hopp tilbake på båndet og gjennomfør 30 sekunder sprint. Gjenta denne prosessen til du ikke lenger klarer å utføre flere 30 sekunders sprinter.
For å gjøre økta enda tøffere, kan du tillate deg tre minutter hvile før du kjører en ny runde med sprinter. For nybegynnere vil ett sett som regel være nok, mens godt trente (kondisjonsutøvere) med fordel kan gjennomføre både to og tre sett.
2.HIIT på romaskin
Ro på en komfortabel hastighet i tre minutter. Sett displayet på romaskinen til å vise “antall kalorier forbrent”. På slutten av oppvarmingen (3 min), øker du til maksimal hastighet og “eksploderer” ut av maskinen med mål om å forbrenne så mange kalorier som mulig i løpet av 60 sekunder. Kjør deretter 60 sekunder rolig før du gjennomfører en ny hard runde på 60 sekunder.
For å gjøre økta enda tøffere, kan du tillate deg 60 sekunder hvile før du gjentar prosessen. Nybegynnere bør ta sikte på tre sett, mens godt trente (kondisjonsutøvere) bør gjennomføre 5-10 sett.
3.HIIT på spinningsykkel
Sykle på lette gir i fem minutter med en frekvens på 70-80 rpm (tråkk i minuttet). Etter fem minutter øker du frekvensen til minimum 90 rpm. For hvert 30. sekund øker du motstanden med ett nivå og forsetter å opprettholde en frekvens på minimum 90. Fortsett helt til du ikke lenger klarer å holde frekvensen over 90 rpm.
For å gjøre økta enda tøffere, kan du tillate deg tre minutter hvile før du gjentar prosessen. For nybegynnere vil ett sett som regel være nok, mens godt trente (kondisjonsutøvere) med fordel kan gjennomføre både to og tre sett.
Kilde
Mens Health. 3 high-intensity workouts to burn fat and increase fitness. Menshealth.co.uk
