3 grunner til at styrke må defineres individuelt

Hva skal til for å kunne kalle seg sterk? Og hva er egentlig styrke? Glem alt du har lest om hvor mye du bør klare å løfte i ulike øvelser. Styrke er individuelt, og her forteller vi deg hvorfor.

Styrketrening fører med seg fantastisk mange helsemessige goder. Vi kan bruke styrketreningen til å redusere risikoen for en rekke sykdommer og skader, det kan gi oss bedre selvfølelse og økt velvære, og ikke minst gir det oss mer energi i hverdagen. Men, veldig få snakker om de negative sidene ved styrketrening. Vi skal ikke drøfte de her, men det henger gjerne sammen med «kravene» som stilles til hvor tungt og hvor mye som skal løftes i hver enkelt øvelse. For en som dedikerer livsstilen fullt og holdent til styrketrening, og det å ligge i benken eller curle manualer er den store lidenskapen, så vil han/hun bli konstant påført en stor skuffelse dersom målene ikke nåes.

Reklame

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Vi er alle mennesker, men med 7 milliarder individer på jorden så sier det seg selv at vi vil variere mye i størrelse og fasong. Noen har lange armer og bein, men en kort rygg. Andre har lang rygg og korte armer og bein. Hvordan vi er satt sammen har stor betydning for hvor mye vi vil være i stand til å løfte i ulike tyngre løft. Det er ingenting galt i dette, men dessverre er de færreste klar over det, og når enkelte upålitelige retningnslinjer for hva «sterk i en øvelse» faktisk betyr, florer på nett og diverse forum, så er det lett å bli usikker på hvor mye man faktisk bør strekke seg etter å nå.

Her er tre opplagte årsaker til at dagens «normer» for hva du bør klare å løfte, IKKE er gyldige, og hvorfor de bør fjernes umiddelbart:

1.Kroppssammensetning er avgjørende for maksimal styrke

Hvordan kroppen din er satt sammen med armer og bein og torso i ulike lengder og størrelser, er helt avgjørende for hvor mye du klarer å løfte i enkelte øvelser. Selv er jeg 189cm med sjeldent lange bein og armer, et prakt eksemplar på hvordan en vektløfter ikke bør se ut. For meg og alle andre med samme kroppsform vil en knebøy eller markløft være mye mer krevende å gjennomføre enn for en person med kortere bein og armer.

Dette kan forklares som følger:
En høy person på 195 cm med lange armer og bein, og en kort person på 170cm med korte armer og bein, utfører knebøy ved siden av hverandre. Den høye personen løfter 140kg 10 repetisjoner, mens den korte personen løfter 150kg like mange ganger.

Den høye personen må heve og senke kroppen totalt 75cm fra høyeste til laveste punkt for hver repetisjon. Den lave personen trenger bare å bevege seg 45cm. På slutten av settet, når 10 repetisjoner er gjennomført, har den høye personen løftet totalt 1400kg og «vandret» 750cm. Den lave personen har løftet 100kg mer, totalt 1500kg, men vandret kun 450cm. Dette er så vidt over halvparten av distansen den høye personen må tilbakelegge, og det er opplagt at personen på 195cm utfører mer arbeid enn kameraten på 170cm, til tross for at han løfter 100kg mindre.

2.Relativ styrke vs. absolutt styrke

Såkalte standarder for styrke bommer også fatalt når de ikke tar hensyn til relativ styrke og absolutt styrke. Relativ styrke beskriver hvor sterk du er i en bestemt øvelse forhold til din egen kroppsvekt. Dette regnes ut ved å ta din 1RM å dividere på kroppsvekten. Absolutt styrke refererer til den maksimale kraften du klarer å generere i en bestemt øvelse, uavhengig av kroppsvekt.

For eksempel: En person som veier 55kg og kan utføre 30 pull-ups, har en høy relativ styrke. Men, siden samme person bare klarer å løfte sin egen vekt i knebøy, har han/hun dårlig absolutt styrke.

Når vi tar dette i betraktning er det viktig å huske på at det ikke er en lineær sammenheng mellom en persons kroppsvekt og den kraften han/hun klarer å produsere. En person på 55kg ville antagelig klart å løfte mer dersom han/hun veide 75kg, men styrken ville ikke nødvendigvis økt like mye dersom vekten gikk opp til 85kg. Mindre personer har potensiale til å utøve mer relativ styrke, mens stører personer har potensiale til å utøve mer absolutt styrke.

3.Metabolske standarder er IKKE de samme

På samme måte som standarder for styrke som forteller noe om hvor tungt du bør løfte i en gitt øvelse, er det standarder for hvor mange sett og reps du bør ta, og hvor lange hvilepausene dine skal være. Dette gjelder både for styrke og kardioøvelser, og kommer lettere til syne i øvelser der hjertepumpa må jobbe mer intensivt.

Et treningsprogram forteller deg gjerne at «du skal gjennomføre X antall øvelser og sett i løpet av X antall minutter og sekunder. Sannheten er at det ikke er mulig å gi et eksakt svar på hvordan dette bør legges opp. Energibruken vil variere stort fra person til person, og mens en Tabata økt på 20 minutter kan være ytterst overkommelig for en liten og slank person på 60kg, kan det ta fullstendig knekken på en større muskuløs person på 90kg.

Hvordan treningsøkten legges opp lengde på arbeidsperiodene og hvilepausene, bør derfor sees i sammenheng med hvert individs kroppssammensetning og fysikk.

REKLAME

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Forstå hva styrke er, og godta egen kropp

Forhåpentligvis har du fått litt mer forståelse for hvordan styrke egentlig bør defineres. Du er ikke nødvendigvis svak selv om kameraten din løfter mer enn deg. Ta hensyn til kroppsbygning og kroppssammensetning. For å gi deg en pekepinn på hva du bør klare å løfte for å kunne kalle deg sterk, så anbefaler vi å lese denne artikkelen om styrke: 5 realistiske tester for styrke!

Kilde
Boyce, Lee. (2017). Death to strength standards. T-Nation.com