Løping er en enkel og effektiv form for kondisjonstrening, men det utsetter kroppen for mye stress og økt skaderisiko. Her forteller vi hvordan du kan redusere risikoen.
Skal du bli god i løping krever det først og fremst at løper mye. Løping er en gjentagende idrett som kan foregå i mange timer sammenhengende. Det handler om å spare krefter der man kan ved å løpe med en optimalisert teknikk og energiutnyttelse. Men på et stadium i «løpekarrieren» vil det ikke lenger være nok å bare løpe. For hvert steg foten treffer bakken skapes en kraft som går hele veien gjennom kroppen og som må absorberes ett eller annet sted. Hvis musklene dine ikke er sterke nok til å absorbere denne kraften, vil bindevev og sener påføres skader som følge av den store påkjenningen. Dette kan føre til stressfrakturer, problemer medilliotilbialis (IT-båndet) og seneskader.
Den beste måten å unngå disse problemene på er å trene styrke. Mange løpere unngår styrketrening i frykt for økt muskelmasse og vekt. Er kroppen for tung kan det gå ut over løpseffektiviteten og prestasjonen. En 2016 studie publisert i tidsskriftet Journal og Strengt and Conditioning Research, fant følgende: «40 uker med styrketrening kan gi en betydelig økning i maksimal- og reaktiv styrke uten å føre til ekstra muskelmasse for distanseløpere». Dette betyr en bedre løpsøkonomi og høyere hastighet ved maksimalt oksygenopptak. Løpere som trener styrke blir sterkere og mer effektive løpere uten å endre kroppssammensetning.
Å gå inn i på et treningssenteret å utføre timesvis med biceps curls eller pull-ups kommer ikke til å gjøre deg til en bedre løper. Treningsprogrammer beregnet for løpere må ta hensyn til løpetreningen de allerede driver. Det må ta hensyn til eventuelle svakheter/skader å fokusere på spesifikke fysiske kvaliteter som vil gjøre utøveren bedre i løping.
Styrketrening kan gjøre deg til en bedre løper, samt redusere skaderisikoen.
Her er tre fordeler godt innarbeidet styrketrening kan tilføre løpere:
På samme måte som drivstoffutnyttelsen på en bil, vil mindre oksygen og energi brukt ved en gitt hastighet føre til at du kan løpe lengre på den bestemte hastigheten. For distanseløpere betyr dette at du kan opprettholde større hastighet under løpeturene. En 2013 studie at løpere som inkluderte styrketrening som en del av treningen, forbedret løpsøkonomien med mer enn 6%! Forbedringen i løpsøkonomien kom uten at kroppssammensetningen endret seg.
Bortsett fra å inkludere løpetrening som motbakkeløp, tempoløp, sprinttrening og intervalltrening, så er styrketrening helt nødvendig dersom du ønsker å bli raskere. Tilstrekkelig med muskler og styrke er helt avgjørende for at kroppen skal tåle påkjenningen fra krafttrening som de nevnte løpeformene er. Sterkere muskler vil lettere gjøre om kraft til fart. Større muskelstyrke i forhold til kroppsvekt, altså relativ muskelstyrke, slik som ble oppnådd i studien vi nevnte tidligere, betyr større potensial for å utvikle høyere løpshastigeter.
En sterkere kropp og sterkere muskler vil være bedre rustet til å motstå påkjenningene som kroppen utsettes for under løping, og vil derfor også mer motstandsdyktig mot skader. Inkluderer du progressiv overbelastning med styrketrening, vil vi ikke bare musklene bli sterkere, men også senene, ligamentene og skjelettet. Sterke muskler betyr at musklene er i stand til å stabilisere leddene og dermed kan gi kroppen de beste forutsetningene for god løpeteknikk, og dermed også bedre løpsøkonomi.
Som en resultat av den repetitive bevegelsen i løping, har løpere ofte tendensen til å utvikle asymmetriske ulikheter og skader langs den kinetiske kjeden. Dette kan føre til overbruk av dem motsatte siden, som igjen kan føre til overbelastning. Riktig bruk av styrketrening vil redusere disse ulikhetene mellom sidene, de svake punktene, og dermed redusere risikoen for skader.
I tillegg til alle de nevnte fordelene med styrketrening har styrketrening en rekke andre fordeler som gjør det verdt å trene styrke et par dager i uken. Og det skal lite styrketrening til før du merker fremgang dersom du ikke har trent styrke tidligere. Start rolig, gjør det til en vane, og øk motstanden og den totale belastningen etterhvert.
