Ettbeins øvelser er kanskje den mest undervurderte treningsmetoden for treningsfremgang! Sørg for å inkludere disse tre øvelsene i planen din fremover.
Ettbeins øvelser blir ofte nedprioritert til fordel for tradisjonelle øvelser som trener muskelgruppene i begge bein på en gang. Sannsynligvis kan det virke bortkastet å trene kun ett bein når man kan trene to, og samtidig vil nok mange synes ettbeins øvelser er skremmende tunge å gjennomføre, og holder seg derfor unna.
Ettbeins øvelser burde være obligatorisk i ethvert treningsprogram. I tillegg til å styrke musklene som belastes, så er det en svært god måte å forebygge skader på. Hvis du ser på enhver bevegelse i ulike idretter, enten det er løping, sykling, langrenn, etc., eller bare det er å gå ned gaten, vil du raskt se at bevegelsene er sammensatt av gjentatte ettbeins bevegelser. Hvis du hadde fryst bilde av en maratonløper eller sprinter, ville du sett at en fot avlaster den andre i et alternerende mønster, og at hver fot annenhver gang bærer hele kroppsvekten. Når du løper vil du aldri ha to føtter i bakken samtidig. Dette demonstrer enkelt og greit viktigheten av ettbeins øvelser, og hvordan økt fokus på dette kan skape mer kraft i hvert fraspark, og dermed også bedre prestasjoner.
Ettbeins øvelser blir enda viktigere i idretter som innebærer raske vendinger og stans. I ballsporter som fotball og håndball vil knærne være svært utsatt for store påkjenninger. En måte å redusere skaderisikoen på er å drive spesifikk stabilitets- og motstands trening av ett og ett bein. Når en løpene spiller brått stanser og gjør en vending, vil kreftene som virker på en´ fot være det dobbelte av personens vekt. Hvis foten ikke er sterk nok til å absorbere all kraften, vil en skadesituasjon kunne oppstå.
Med dette i bakhodet gir vi deg tre ettbeins øvelser som du bør inkludere i treningsprogrammet ditt. Dette er glimrende øvelser for å utvikle styrken i en fot.
1.Step-Ups
Step-ups er en glimrende ettbeins øvelse der du bruker en fot til å løfte kroppen opp fra til en hevet overflate. Du kan benytte enten en vektstang, manualer, kettlebells, etc.. Step-ups utvikler ikke bare styrke og størrelse på muskler som quadriceps, gluteus, hoftebøyerne og hamstrings, den utfordrer også kjernemuskulaturen og støttemuskulatur. Når øvelsen utføres korrekt, er step-ups en veldig god øvelse for å forbedre prestasjonen. Forsøk å benytte en vekt som er utfordrende, men som også tillater deg å gjennomføre 3-4 sett med 3-6 repetisjoner på hver fot.
2.Pistol squats
For å kunne gjennomføre en pistol squat, krever det en voldsom beinstyrke og balanse. Litt av poenget med pistol squat er at de fleste ikke vil ha behov for å bruke annet enn kroppsvekt, øvelsen er nemlig brutal nok som den er. Ta sikte på å gjennomføre 3-4 sett med 3-6 repetisjoner på hver fot. Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen i starten, kan du holde fast i en bank/bord/stol/etc..
3.Ettbeins rumenske markløft
Ettbeins rumenske markløft er en krevende, men svært god øvelse. Den utvikler styrken som kreves i hver fot for å være eksplosiv nok til å sprinte, hoppe, skifte retning raskt, etc.. Øvelsen styrker også gluteus og hamstrings, muskler som er svært delaktig i bevegelser som løping, gåing, sykling, etc.. Ettbeins rumensk markløft er også en meget god øvelse for å utjevne en eventuell styrkeforskjell mellom venstre og høyre fot, styrke stabiliseringsmusklene i over- og underkroppen, og musklene som beskytter knærne fra potensielle skader. Forsøk å benytte en vekt som er tung nok til at du akkurat klarer 3-4 sett med 3-6 repetisjoner på hver fot.
