Følgende splitt har vi hatt mye fremgang med. En av tingene vi liker med den, er at den er veldig fleksibel. Selve programmet består av to dager hvor du trener halve kroppen hver gang, med bare 3 sett pr muskelgruppe, fordelt på tre øvelser. Den ene kjører du tungt, den andre middels tungt og den tredje med lettere vekt og flere reps. Alle settene skal være til absolutt failure, du skal med andre ord ikke være i stand til å ta en ekstra rep på egen hånd samme hvor hardt du prøver. Dette er viktig!
Fleksibiliteten i programmet ligger i at det er lett å variere hvor ofte du vil trene hver muskelgruppe per uke. Du kan bruke denne splitten til å trene gjennom hele kroppen tre ganger i uka (anbefales bare for de som spiser veldig bra og får rikelig med hvile) ved å trene 6 dager på rad og hvile den syvende. Du kan trene hele kroppen 2 ganger i uka ved å trene dag 1 på for eksempel mandag og torsdag og dag 2 på tirsdag og fredag. Mange liker å trene programmet tre ganger i uka også, slik at hver muskel blir trent 3 ganger på to uker. Mulighetene er mange, og ved å lytte til kroppen kan man oppnå veldig god fremgang med denne splitten.
En annen fordel med dette programmet er at det er ganske enkelt å motivere seg til hver treningsøkt, fordi man vet at man bare skal ta 3 sett for hver muskelgruppe. Det er enklere å motivere seg til å ta seg helt ut på for eksempel bein når man vet man bare skal trene 3 sett for fremside lår, og ikke ni eller ti!
Dag 1: rygg + bryst + skuldre
Foroverbøyd roing 1 x 5-8
Nedtrekk foran, bredt grep 1 x 8-12
Sittende roing 1 x 12-15
Benkpress 1 x 5-8
Skrå brystpress i maskin 1 x 8-12
Kabelkryssdrag 1 x 12-15
Hantelpress over hodet 1 x 5-8
Sidehev 1 x 8-12
Omvendt pec-dec 1 x 12-15
Dag 2: bein + armer
Knebøy 1 x 5-8
Beinpress 1 x 8-12
Utspark 1 x 12-15
Markløft strake bein 1 x 5-8
Liggende lårcurls 1 x 8-12
Stående lårcurls 1 x 12-15
Stående tåhev 1 x 5-8
Sittende tåhev 1 x 8-12
Sittende hantelcurls 1 x 5-8
Konsentrasjonscurls 1 x 8-12
Hammer curls 1 x 12-15
Fransk press 1 x 5-8
Nedpress med stang 1 x 8-12
Enarms tricepspress over hodet 1 x 12-15
