muskelvekst treningsmetode
133
0

Bruker du 2 minutter av treningsøkta til å gjennomføre øvelsen på denne måten, så er det står sannsynlig for at du vil bygge større muskler!

Du kan komme med langt med tradisjonell styrketrening og de “vanlige” kombinasjonene av sett og repetisjoner, men ønsker du å sette fart på muskelveksten og dermed også styrkefremgangen, så er det mange alternative metoder som er bedre blant annet denne.

 

Kontraktil utmattelse

Kontraktil utmattelse er den største triggeren for å stimulere til muskelvekst. Dette betyr at du skal slite ut muskelen/musklene helt til du ikke lenger klarer å gjennomføre en full repetisjon med god kvalitet.

Nøkkelen med rest-pause trening er å nå utmattelse flere ganger i løpet av samme sett. Et sett kan vare så lenge som 2 minutter, men med flere små 10 sekunders pauser underveis. Uttrykket “Death by” betyr at du skal forsette å løfte helt til du ikke lenger klarer å løfte mer. Fortsett å gjøre øvelsen helt til du ikke lenger klarer å gjøre mer enn kun en repetisjon i hvert mini-sett.

 

Eksempel på Death-by sett med Hamstring Curl

  1. Start med en vekt du klarer å løfte 6-8 reps. Antallet du klarer er ikke så viktig- det er kun en indikasjon på hvor tung vekten skal være.
  2. Løft til utmattelse. Den siste repetisjonen skal være tung, men du skal fremdeles være i stand til å gjennomføre en full repetisjon med høy kvalitet. Ikke forsøk å gjøre flere “halv-gode” reps isteden for færre gode reps. Husk at kontraktil utmattelse betyr å gjennomføre en FULL repetisjon til utmattelse, og ikke være i stand til å gjøre flere.
  3. Hvil i 10 sekunder.
  4. Bruk den samme vekten og gjenta den samme metoden som over. Igjen, løft til utmattelse.
  5. Gjenta dette mønsteret: reps til utmattelse, 10 sekunder pause, reps til utmattelse, 10 sekunder pause, osv., helt til du når punktet der du ikke lenger klarer å gjennomføre kun en enkelt fullgod repetisjon.

Ettersom denne treningsmetoden er relativt brutal og utmattende for hele kroppen, bør du begrense mengden til kun en til to øvelser per treningsøkt. Treningsmetoden egner seg perfekt til isolasjonsøvelser.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer