Utfør en enkel chin-up (håndflatene vendt mot deg), men gjør både den positive fasen (løftet) og negative fasen (nedsenkingen) så langsomt og kontrollert som mulig.
Steg 1: Heng fra en stang og gjennomfør så mange så-sakte-som-mulig-chin-ups du bare klarer.
Steg 2: Deretter, uten hvile, senk deg ned så sakte som mulig.
Hvorfor du skal gjøre det
Langsomme og kontrollerte repetisjoner er bedre egnet for å teste styrke og for å bygge muskler enn hurtige repetisjoner. Tiden du bruker i den positive fasen skal være den samme som i den negative fasen. Dersom tiden du bruker på å trekke deg opp (fra bunnstilling) er 35 sekunder, så skal du også klare 35 sekunder på den negative fasen- særlig ettersom du mest sannsynlig er mye sterkere i denne fasen. De fleste av oss er om lag 40% sterkere i nedsenkingen enn hevingen.
Det betyr likevel ikke at du klarer å holde like lenge i den siste fasen som du gjorde i den første. Spesielt vil de første ukene være en utfordrende ettersom grepsstyrken kan være din største begrensende faktor, ikke styrken i biceps og latissimus. Samtidig som du øver deg på å forbedre deg i denne testen, så kan du med fordel trene grepsstyrke ved å gjøre øvelsene i denne saken. Øvelsene som gir deg jerngrep!
Testen krever at du skal klare å heve deg like sakte opp som du senker deg selv ned igjen. Det høres enkelt ut, men det er langt vanskeligere enn du kan forestille deg.
Allier deg med en venn
Øvelsen bør utføres sammen med en venn eller en god treningspartner. Lurer du på hva en GOD treningspartner faktisk er, kan du finne det ut her. Partneren din kan hjelpe til med å holde tiden, og til å informere om hvor mange sekunder du har holdt ut i de to fasene. Han/hun bør gjerne telle høyt i 5 sekunders intervaller.
Evaluer deg selv
Mindre enn 30 sekunder opp og mindre enn 30 sekunder ned: Du trenger å trene mer! Svakheten skyldes antageligvis manglende styrke i biceps og latissimus.
31-40 sekunder opp og 31-40 sekunder ned: Bedre enn gjennomsnitlig styrke i biceps og latissimus.
41-50 sekunder opp og 41-50 sekunder ned: Veldig bra styrke i biceps og latissimus.
51-59 sekunder opp og 51-59 sekunder ned: Fantastisk bra styrke i biceps og latissimus!
60 sekunder opp og 60 sekunder ned: Tuller du? Dette er nesten umulig! MASKIN!
