Kondisjonstrening har nesten vært bannlyst blant aktive styrkeløftere i frykt av at det skal gå på bekostning av muskelmasse og muskelstyrke. Ny forskning viser at en enkelt form for høy intensiv intervall trening (HIIT) kan gi deg det beste av to verdener.

I styrkeløftmiljøet er det godt kjent at for mye kondisjonstrening kan virke negativt på kroppens evne til å bygge større og sterkere muskler, og det har av samme grunn blitt en uskreven regel at kondisjonstrening er noe man skal holde til et minimum. Men, hvordan i alle dager kan langrennsutøver og syklister ha sterke bein og likevel en suveren kondisjon? Svaret ligger i hvordan du legger opp treningen!

 

Øk kondisjonen OG muskelstyrken!

Ja, det er faktisk mulig. Begge deler på en og samme økt. En ny studie publisert i tidsskriftet Journal of Physiology viser at HIIT trening gjennomført på en spesifikk metode, kan doble den fysiske effekten av utholdenhetstrening uten at det går på bekostning av musklene. I tillegg vil du oppnå flere mitokondrier, som er et stort pluss for vektløftere!

Forskerne rekrutterte 12 veltrente mannlige syklister og tok blodprøver og muskelvevsprøver fra lårene før og etter forsøket. Syklistene deltok i tre ulike treningsøkter på tre uavhengige dager. Alle øktene ble gjennomført på spinningsykkel.

  • Den første økten bestod i 50 minutter sykling på moderat hastighet (70% av VO2 max).
  • Den andre økten bestod i å sykle så hardt de kunne i 5 sekunder og deretter 30 sekunder rolig, gjentatt 18 ganger.
  • Den tredje økten bestod i å sykle så hardt de kunne i 20 sekunder og deretter 2 minutter rolig, gjentatt 6 ganger.
hiit trening
Korte og intensive intervaller har positiv effekt på både kondisjonen og styrken.

 

Dette fant de

Syklistene brukte omtrent den samme mengden energi i alle de to HIIT-øktene (nummer 2 og 3), til tross for at økt 3 totalt bestod av flere sekunder på høy intensitet (120 sekunder) enn økt 2 (90 sekunder).

I tillegg hadde økt 3 en annen uventet fordel: Den stimulerte til høyere økning i efiderine og laktat (efiderin er en naturlig forekommende stimulerende substans som bidrar til frigjøring av noradrenalin og som kan bidra til økt prestasjoner), som igjen førte til høyere nivåer av proteinet PGC-1alpha, et protein som er viktig for å øke produksjonen av nye mitokondrier. Mens 5-sekunders intervall økten viste noen positive egenskaper, var det på langt nær like effektivt som 20-sekunders intervallene. 50-minutters økten viste også en økning i PGC-1alpha, men det skyldtes hovedsakelig tømmingen av glykogen mer enn en økning av efiderine og laktat.

 

Dette betyr det for deg

Dersom du trener for å oppnå størst mulig muskler og styrke, men likevel ønsker å opprettholde en god kondisjon, så er dette absolutt mulig dersom du gjennomfører kondisjonstreningen på riktig måte.

Gjennomfør 7 korte 20-sekunders intervaller på maksimal intensitet etterfulgt av 2 minutter rolig sykling, så oppnår du svært god effekt på kondisjonsmessig og styrkemessig. En økning i antallet mitokondrier vil ikke bare bidra til bedre kondisjon, men også til en økt muskulær utholdenhet. Og kanskje det viktigste for deg som styrkeløftet; denne treningsformen går IKKE på bekostning av muskelmasse!

Trenger du en god og rimelig spinningsykkel kan vi anbefale å sjekke ut når toppliste Spinningsykkel topp 10 – Best i test spinningsykkel

Kilde
Luoma, TC. (2018). Tip: Everyone should do this type of HIIT. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024